Utbildning 8 - Sömn

I en James Bond-film så är hans "motståndare" en man som aldrig sover. Min kunskap om James Bond är inte bättre än att jag varken kan namnet på filmen eller karaktären.

När jag hade börjat på militärhögskolan var schemat intensivt. Vi hade utbildning från 0730 - 2200 många av dagarna vilket innebär att man efter dagens bestyr störtade i säng och i bästa fall fick 7 -8 timmars sömn. Ingen extra tid medgavs till fysisk träning. När vi framförde detta bekymmer vid en utvärdering sade ett befäl att "dygnet har 24 timmar, ni får gå upp tidigare". Nu är jag ingen stor anhängare av morgonfys och det var ganska påfrestande att gå upp klockan 0500, träna till 0600 och sen hasta iväg till dusch och frukost för att vara i tid till morgonuppställningen.

Jägarkadetterna inledde vår utbildning med att varje morgon ha stenhård morgonfys med intervaller, bärande av patrullbåtar och massa annat. Två veckor senare var hälften av dem skadade, den andra hälften var omotiverade och ingen av dem kom inom en halv minut från min tid på fälttestet (2 km löpning med stridsutrustning). Och då var jag inte på långa vägar när i samma form som nu.

Vad jag försöker säga (skriva) är att vissa människor ser en prestige i att sova sparsamt med timmar på natten. "Jag sover bara 5 timmar" kan antingen komma från en som försöker visa sig kärv eller en som försöker få medömkan för att denne har för mycket att göra. Vissa har kanske mycket att göra men enligt mig finns det aldrig något ärofyllt i att sova för lite. I 99% av fallen är det för att ens egen planering och förtänksamhet är för dålig. Givetvis räknar jag inte in småbarnsföräldrar...
Det finns de människor som tränar hårt och bra, är noga med sin kost och sociala vidunder på jobb och fritid. Men sen slarvar de med sömnen, en lika viktig bit av livet som de andra nämna delarna.

Här ska ni få konkreta tips på varför sömn är en mycket viktig del av träningsresultaten.

Ökad förbränning
När du sover utsöndras inte lika mycket kortisol som när du är vaken. Kortisol är stresshormoner som ökar aptiten. Dessutom sägs det att fettinlagringen på magen inte är lika påtaglig under sömn.

Minskad stress - bättre studie- och träningsresultat
Återigen, kortisol är ett stresshormon som gör dig mindre fokuserad. Om man efter en eller flera nätters dålig sömn försöker studera kommer man att märka att man har svårt att hålla fokus. Detta påverkar också träningen såklart, särskilt vid moment som ställer krav på teknik.

Dessutom arbetar hjärnan med att lagra ny kunskap under REM-sömnen, då vi drömmer.

Vid ett experiment med elever som sov olika mycket minskade skaderisken med 68% hos de elever som sov 8 timmar eller mer per natt.

Basketspelare vid Stanford University satte 9% mer av skotten och sprang 5% snabbare om de sov ordentlit.

Friskare hjärta
Sover man bristfälligt blir blodkärlen stelare, detta kan senare leda till åderförfettning.

Mindre infektionsrisk
Kroppen blir, med brist på sömn, sämre på att producera proteinet IL-6 som tillsammans med immunförsvaret skyddar mot bl.a. lättare infektioner.

Sist med inte minst: Du blir snyggare
Under djupsömnen, som infaller 3-5 gånger per natt, massproducerar hjärnan tillväxthormoner som bildar nya elastiska hudceller som gör hyn spänstig.


De flesta människor behöver sova 7 - 9 timmar per natt för att återhämtningen skall bli tillräcklig. Nedan finns ett test som man kan ta för att ta reda på sitt egentligen sömnbehov. Genomförs med fördel under en semester.
1. Gå och lägg dig samma tid varje kväll fyra kvällar i rad.
2. Vakna av dig själv, använd ingen klocka.
3. När du efter fjärde natten vaknar av dig själv har du tagit reda på ditt egentliga sömnbehov.