Utbildning 5 - Styrketräning

Som utlovat så kommer denna utbildningsonsdag att bjuda på styrketräningens grunder. Jag ska försöka hålla mig till "grunden", detta är ett ämne som man kan bottna i hur mycket man vill och alla "experter" har sin egen syn på hur styrketräning ska bedrivas.

De vanligaste målen med styrketräning är (utan inbördes ordning).
- Utveckla kraft för att kunna arbeta med hög effekt d.v.s. kraft/tid
- Utveckla kraft d.v.s. bli stark helt enkelt.
- Utveckla förmågan till muskulär uthållighet (Power endurance)
- Bli grov (Vissa lever i en värld där de tycker att grov = snyggt=

Det finns fyra faktorer som spelar roll vad gäller att utveckla musklernas kraft:
1. Neuronala - nervsignalernas hastighet samt antal nerver som kopplas in. Det är detta neuromuskulära samspel som gör att en otränad människa ofta genomför en dramatisk ökning i styrka under de första 6-8 veckornas träning.
2. Vilken typ av muskelfiber, snabba eller långsamma samt hur stora dessa är. De lärde tvistar om huruvida det går att "föröka" antalet muskelfiber, man har sett tendenser på att högerhänta lik har mer muskelfiber i sin högra arm än sin vänstra. Men det man vet med säkerhet är att storlek och typ spelar roll.
3. Biomekaniska förutsättningar, d.v.s. ursprung och fäste på skelettet som påverkar "hävarmens" längd.
4. Energigivande processer. Hur snabbt kan musklerna ta in och omsätta syre samt glukos och kreatin?

Det finns tre delar i styrketräning:
1. Koncentrisk - Muskeln arbetar under förkortning.
2. Excentrisk - Muskeln arbetar bromsande under förlängning (när du sänker stången till bröstet i grenen bänkpress.
3. Statisk - Muskeln är stilla.

När man börjar styrketräna är det lätt att falla i fällan att titta på vad de tuffa killarna kör på gymmet och sen försöka göra likadant. Man kommer öka i styrka snabbt till en början men denna stegring kommer avta efterhand som det neuromuskulära samspelet minskar sin utvecklingstakt. När sedan utvecklingen stegrar kommer motivation att minska och läser man inte på utan bara dumhöjer viket så finns det risk att man överbelastar på fel sätt, begagnar en felaktig teknik och skadar sig. Gör inte dessa misstag, se till att läsa på samt följ dunderform=)

Kort om träningsfilosofi: Om man jämför kroppen med ett skepp så hade inte skeppet kunna ha starka segel utan en stabil mast. Precis likadant är det med människan, har du svaga "inner units" även känd som "core" så är det inte lika lätt att bli stark i armar och ben, särskilt inte med rätt teknik. Plankan är en klassisk "core-övning" som man kan köra i brist på annat men det finns mer effektiva metoder t.ex. TRX, delfinkick med fenor m.m. De som ofta visar starkast prov på bålstyrka är brottare.

Nästa vecka kommer jag att ge konkreta tips på hur man behåller/ökar sin motivation, utan den kommer man ingenvart.


Jag kan verkligen rekommendera Magnus Samuelssons bok "STARK". Det är en sann förebild, inte bara gällande att vara sjukt stark utan även som person och atlet i allmänhet.