Vecka 3 - summering

Ett och ett halvt av veckans pass fick strykas. Mitt planerade distanspass blev endast 5 kilometer med inslag av högintensiv intervallträning. Jag är instruktör på Nordic Military Training i Malmö och under onsdagen körde jag ett bra pass som kändes så bra att jag tog det lite lugnare resten av veckan och strök ett gympass. Men det är så det får bli när man väljer att köra hårt på ett annat pass.

Ganska roligt var detta passet. Jag berättar om det nedan.

Vi började med jogging i styvt en kilometer med lite olika uppvärmningar i form av svikthopp och annat. Uppvärmning tog totalt 20 minuter. De aktiva hade varsin viktskiva med sig över tiden och jag bar min ryggsäck med sjukvårdsmateriel och förstärkningsplagg.

Efter uppvärmning joggade vi ungefär 5 minuter åt gången. Efter fem minuter bildade vi cirkel på närmsta gräsmatta och körde högintensiv cirkelträning i form av s.k. Tabata vilket innebär jobba 20 sekunder och vila 10 sekunder. Detta upprepas 8 gånger. Därefter joggar vi vidare 5 minuter o.s.v. Sammanlagt tog passet 75 minuter och vi joggade väl totalt 5 kilometer. Vi hann med 6 st tabatas och lite extra ålning och planka. Exempel på vad vi körde på tabata:
- Höga knän.
- Klackar i rumpan.
- Armhävningar/situps
- Knäböj/rygglyft
- Saxhopp/burpess

Alla gav järnet i det kalla, blåsiga och mörka vädret. GÖTT ÄR DET.

Återkommer imorgon med veckans planering.

Utbildning 2 - Kravanalys

Äntligen är det utbildningsonsdag igen!
Dagens ämne är kravanalys.

För att bli bättre på något när det gäller fysisk träning måste man sätta ett mål. Visst kan man hålla på att träna utan att ha ett mål och gå med sin lilla anteckningsbok och skriva upp vikter hit och dit. Sen kan man köpa ett par fina gymhandskar, flashiga byxor från t.ex. Better Bodies och dricka powerade under träningspassen. Vill man ha något som verkligen motiverar måste man dock sätta upp ett mål. Nedan listas exempel. Viss ironi och kanske inte helt optimala mål kommer att förekomma, men dessa är mycket bättre än att inte ha något mål alls. Vissa mål är bra, relevanta och realistiska. (Jag har fått alla dessa mål berättade för mig, så de är 100% autentiska).
- "Jag vill springa milen under 40 minuter".
- "Jag vill lyfta 100 kilo i bänkpress".
- "Tänkte att jag skulle börja med athletic fitness, jag vill lära mig kolhydratstömning".
- "Min rygg gör ont på grund av min dåliga hållning, jag behöver övningar för detta".
- "Jag tänkte ha en kropp som liknar Brad Pitt". (När han var med i filmen Troja).
- "Har skaffat mig en privattränare i tennis. Jag ska satsa. Inte bli proffs, men kanske spela i Elitserien".
- "Jag ska springa Malmö Halvmarathon".
- "Jag vill slå min tjej på 5 kilometer".
- "Jag ska bli bäst i Sverige i enduro, karate och militär femkamp".

Jag kan sitta hela dagen och skriva exempel och av respekt för andra människor skriver jag inte ut citatens ägare och oavsett vad man säger så har man något att styra sin träning mot. Sen märker man längs vägen om målet är möjligt att nå eller inte. Givetvis finns det några saker att ha i åtanke att tänka på när man formulerar sitt mål, jag listar här de två viktigaste hänsynstagandena enligt mig.
1. Är det uppnåeligt, d.v.s. är det genomförbart att klara av inom satt tidsrymd? Klart man ska tro på sig själv och sätta höga mål, men det får inte stoppa motivationen om det visar sig att man inte når dit. Kommer familj och vänner stöda mig i satsningen? Har jag infrastrukturella förutsättningar att lyckas? Har jag ekonomin? Vissa tror dessutom att de kan bli bäst i allt, men det finns alltid någon som är bättre om man försöker vara bäst i två saker eller mer.
2. Är det brett och funktionellt? Att ENDAST ha som mål att klara av 100 kilo i bänkpress kommer att göra den blivande atleten snedtränad, i värsta fall skadad. Sannolikt lär man också bli uttråkad. Var inte rädd för att sätta flera mål.

Ett sätt att börja är att sätta tre mål, sen kan detta vara ett specifikt mål som är nedbrutet i delmål eller ett omfattande mål som t.ex. att genomföra En Svensk Klassiker. Även detta mål måste brytas ner i delmål där man tar hänsyn till omkringliggande faktorer med infrastrukturella förutsättningar, socialt stöd och framförallt den egna motivationen.

Får att sedan på bästa sätt nå sitt mål måste man ofta bryta ner det i del mål som sedan kan värderas mot vad jag brukar kalla "de fem grundprinciperna". Jag visar dessa illustrativt här nedan:


Ska man bli snabb på ett 100 meter eller 42 000 meter? Genom att ta hjälp av principerna ovan kan man få hjälp på vägen. Att lyfta bänkpress handlar inte bara om styrka utan även koordination, rörlighet och snabbhet (explosivitet) kan hjälpa mig. Jag brukar referera till femkampen som består av fem helt olika grenar. Den bästa femkamparen tränar inte bara det han är duktig på och tycker är kul utan identifierar sina brister och tränar sedan det som han är sämst på i syfte att nå ett högt genomsnitt.

Er uppgift till nästa vecka är att sammanställa ert träningsmål med hjälp av tipsen ovan. Nästa vecka kommer jag att gå igenom ett antal träningsprinciper som kommer att kunna kopplas till mål, planering och träning.

Vecka 3 - planering

Redan nu har jag klarat av ett simpass med fokus på teknik. Passet ser ut exakt såhär:

200 m uppvärmning/insim.

Därefter frisims-drills med två rundor av
25 meter "catch-up" d.v.s. handen som drar måste komma fram till den som är sträckt innan denne får påbörja sitt tag.
25 meter sim med en arm höger
25 meter sim med en arm vänster
25 meter rotationsim även känd som "kille-kill" d.v.s. man eftersträvar att med tummen dra hela vägen längs med kroppens sida så långt det går.
25 meter tarzan-sim d.v.s. huvudet ska vara ovanför ytan och man ska simma så tyst som möjligt.
25 meter knytnävssim. Man simmar helt enkelt med knytna nävar för att fokusera på underarmens drag.
25 meter sidobenspark där man sparkar 8 gånger på ena sidan innan man får vända till nästa.
25 meter med "skvätt". Detta innebär att man i slutet av draget skvätter vatten när man kommer till där en tänkt sidoficka på badbyxorna hade varit.

Efter varje teknik-drill genomförs tillbakasimning då man tänker extra på teknikdetaljen.

Passet av avslutas med 200 m avsim. Totalt blir detta 1200 meter. Vid behov kan man komplettera med lite dyk eller fensparkar för att träna bål. Detta valde jag att inte göra idag. Dessutom såg jag till att vila ordentligt och fokusera på tekniken. Kommande vecka blir tillräckligt jobbig ändå. Följande ska klaras av:

2 MAQ-pass
2 gym-pass med grundträningsövningar.
3 löppass. 1 x 14 kilometer distans. 1 x 4 x 6 minuter på mjölksyratröskeln med 80 sekunders vila. 1 x 15 x 70/20 d.v.s. springa över tröskel i 70 sekunder och sedan vila 20 sekunder.
1 ytterligare simpass.
Dessutom blir det lite rehab och rörlighet vilket innebär totalt typ 10 pass. *pust*.

För övrigt skall jag till ortopedmedicinska kliniken i Malmö på onsdagen för att kolla till min patellatendonit som för tillfälle bråkar med mig. Det går bra att träna det mesta utom hoppliknande övningar. Det är två månader innan jag går in i denna fasen och då är det viktigt att mina patellabesvär är botade innan dess.

Håll till godo!

Vecka 2 - summering

Årets andra vecka är nu slut och träning har gått ungefär enligt plan.
Som jag nämnt så jobbade jag måndag till onsdag varpå jag strax efter lunch åkte till Stockholm för att deltaga vid Försvarsmaktens Elitidrottsläger (EIL) på Sveriges kanske mest anrika träningsanläggning, Bosön. Detta läger hade pågått sen tisdag förmiddag då deltagarna bland annat tränade funktionell styrka och genomförde löptest 3000 meter. Under det funktionella styrkepasset är en övning värd att nämna plankan md motstånd d.v.s. du ställer dig i plankan på något sätt (rak, sida eller med ryggen ner) och sedan har du en vän som försöker trycka ner dig.
På onsdagskvällen hade vi kostföreläsning med Linda Bakkman som hänger med SOK och gör en massa analyser och tester på elitidrottares kost. Jag halkade in halvvägs i föreläsning men tänkte nämna lite från den. Vi pratade om alla trender med LCHF och den stora skräcken för kolhydrater. Fett, proteiner och kolhydrater är alla en väsentlig del av vår kost och jag själv tror inte på dieter såsom LCHF och 5:2 men detta tänkte jag återkomma till i ett annat inlägg längre fram. Daniel, 4 år, har med hjälp av paint ritat en liten bild nedan:

Svart är fett, vitt är kolhydrater och grått är protein. För att göra det mycket enkelt så har jag dragit ett rött streck som symboliserar ditt dagliga behov av näring. Proteinet behövs till att bygga, det du får i dig för mycket av protein går nästan till 100% ut genom urin och annat. Det fett du får i tid lagras för att i nödfall kunna användas som energi när det börjar bli kärvt (mycket enkelt förklarat). De vita kolhydraterna däremot är kroppens favoriter att använda vid produktion av energi. Kolhydrater innehåller ungefär bara hälften så mycket energi som fett men är mycket lättare att använda. Således: äter du lagom med kolhydrater så lagras inte fettet in i kroppen lika enkelt. Äter du lite för mycket kolhydrater så lagras fettet in och äter du alldeles för mycket kolhydrater så lagras definitivt fettet in och du har massa kolhydrater över som du får ut i toaletten eller som på annat sätt måste gå ut som energi i form av värme m.m. Kolhydrater kan ENDAST i nödfall transformeras till fett och göra dig tjock, det är istället avsaknad av fettförbränning som gör dig fet. Således: ät lagom med kolhydrater, jag förordar inte något att helt ta bort kolhydrater. Ett enkelt knep är att undvika vita och ljust gula matvaror såsom mjöl, socker och pasta/ris/potatis. Fullkorn är bättre och det är definitivt ingen skada skedd att äta nångång i vecka. Särskilt efter hårda träningspass går det extra bra med "onyttig" mat.

I övrigt värt att nämna är att man bör periodisera sin mat. Om man inte genomför extrema tävlingar t.ex. multisport eller längre prestationsövningar i exempelvis militären så är varje dag ny vad gäller kost. Tränar du hårt kan du tillföra mer kolhydrater, har du vilodag bör du äta mer sparsamt. Vissa räknar på detta i gram per dag o.s.v. men det är att ta det lite långt såvida man inte har ett intresse eller är absolut elit.

Jag publicerar nedan en intressant länk om margarin:
http://www.rikareliv.info/Hur%20tillverkas%20margarin.htm
Det finns en anledning till att jag uteslutande använder SMÖR i min matlagning. Det är kanske inte lika smidigt som margarin och man måste vara lite mer varsam med temperatur och annat men det blir enormt mycket godare, särskilt när man vet skillnaden på innehåll i margarin och smör.
Kanske är jag lite störd, men när jag äter smörgåsar med smör hemma har jag ett paket med smör, inte margarin, som jag hyvlar av med osthyvel. Osthyveln kan senare användas till just ost. Det går snabbare, blir mindre disk och är betydligt hälsosammare än att bre på margarin.

Kör hårt, och lita inte på trender=)

Utbildning 1 - Fördelar med träning

Hej och välkomna till utbildningsonsdag!
Från och med denna onsdag kommer jag varje onsdag att publicera lite teori bakom att komma i form. För att bli en duktig atlet är det inte bara hårt arbete varje dag som behövs. Ibland krävs lite eftertanke på vad det är man gör och det är såklart också viktigt att variera sin träning. Vid vissa tillfällen kan det till och med vara bra för en atlet att vila.

Denna första utbildningsonsdag bjuder på en bild (som bara består av text) som visar vad som händer med din kropp när du börjar träna:

 

Nästa vecka kommer ni att bli utbildade i hur man gör en kravanalys i den idrott som man själv är verksam i.

Vecka 2 - Planering

Årets andra vecka har redan bjudit på ett MAQ-pass på gymmet på min arbetsplats. Lagom jobbigt och tar ungefär en timme med uppvärmning och allt.
Jag jobbar fram till onsdag. Intill dess blir det kanske något rörlighetspass och ett löppass. Dessa pass blir av lugnare karaktär eftersom jag åker till Bosön på onsdag där jag ska genomföra Försvarsmaktens Elitidrottsläger. Där vill jag kunna prestera om det krävs.
Det enda som jag utöver detta verkligen har planerat år såklart mina heliga tröskelintervaller som går av stapeln under helgen.

Glöm inte att surfa förbi hemsidan på onsdag, då inleder jag min utbildning.

Vecka 1 - summering

Årets första vecka har medfört nyårsfirande, bröllop (som gäst), samt en hel del löpning.
Då det har varit ganska begränsade möjligheter att träna framförallt på gym så har jag nyttjat mitt rep med handtag. Finns det inte träd eller annat att hänga upp det i får man ta vad man kommer över:

 Tröskelintervallerna känns riktig bra, redan så här års. Dessa brukar annars dröja fram till mars ungefär innan de börjar kännas "behagliga". Under måndagen sprang jag 5 x 4 minuter med 1 minuts vila. Jag låg bra på tröskelpuls samtliga fem upprepningar utan att tappa mer än marginellt i löpt distans. Därför valde jag att under lördagen öka till sex upprepningar, något som först skulle skett vecka 6 i år. Men känner man att man har det i sig finns det ingen anledning att inte gasa.

Då det inte har funnits någonstans att gymma så har det blivit ett par extra löppass och jag har under veckan samlat på mig nästan 50 kilometer vilket nog bannemej är nån slags personligt rekord för mig som sällan ligger över 30 kilometer på en vecka. Förutsättningarna har dock varit goda med bra utrustning och härliga grusvägar på böljande slätter.

Idag skulle det bli 12 kilometer lätt bakfull efter gårdagens bröllop men det kändes bra i kroppen trots att jag under gårdagen diskade av sex stycken tröskelintervaller. Därför blev det 14 kilometer på styvt en timme i "snacketempo". 2014 kommer bli ett grymt löparår.

Att finna inspiration till några extra kilometer är inte svårt när Östgötaslätten bjuder på denna vy som minner mig om mitt älskade Skåne, om än i miniformat:

Kollegan

Glöm inte att surfa förbi ceciliajessen.blogspot.se
Denna blogg handlar om en kollega som precis som jag själv förtjänstfullt löser sina arbetsuppgifter först och sedan tränar hårt och välplanerat på sin fritid.

Första uppdateringen

Bloggens första riktiga inlägg börjar nu.
Så ofta det går kommer jag senare att i början av varje vecka redovisa veckans träningspass och i slutet av veckan summera träningspassen som klarats av. Nu får jag göra detta en fredag istället.
Veckan rivstartades med trippelpass, även om dessa var av lättare karaktär. Jag inledde på förmiddagen med tröskelintervaller vilket innebär 5 gånger 4 minuter på min tröskelpuls. Mer om denna sortens intervaller kommer att komma i ett särskilt inlägg.
Efter lunch var det iväg till simhallen där jag körde ett fartträningspass och lite magträning med fenor. Dagen avslutades med ett "Wet-West"-pass som innebär att man drar på sig ett flytvästliknande plagg och trampar valfri tid i bassäng på lite olika sätt. Ganska tråkig träning men helt skonsam och mycket stärkande och effektiv för löpningen. Bilder kommer senare.
På nyårsafton joggade jag en mil på "distanspulsen" vilket för mig innnebär 75% av maxpulsen. 46 minuter tog detta. På nyårsdagen var jag faktiskt lite bakis, det blev dessutom sent på nyårsafton och efter en bilfärd på tre timmar tog jag lite välförtjänt återhämtning.
Torsdagen innebar simning och löpning. Idag blir det antingen simning och/eller löpning och/eller styrka.
Fridens liljor.

2014 - säsongsplan.

Först av allt måste man passa på att önska gott nytt år: Gott nytt år.
2014 har precis börjat men givetvis ligger vissa hållpunkter inlagda i kalendern till vilka man optimerar formen. Fokus för in del ligger på vecka 29 - 35 i år då det bland annat genomförs SM i militär femkamp, SM i friidrott, Europacup i militär femkamp, VM eller Försvarsmaktsmästerskap i terränglöpning samt  nordiska mästerskapen i militär femkamp. Nedan följer min säsongsplan för 2014. Vissa evenemang lär utgå p.g.a. arbete men det lär också tillkomma ett antal "events" efterhand. En del DM och friidrottstävlingar är t.ex. inte inlagda i skrivande stund.

VECKA/VERKSAMHET

2                          Försvarsmaktens Elitidrottsläger på Bosön, Stockholm

4                          Pallasspelen i Atleticum, Malmö.

5                          Malmö Indoor i Atleticum.

8                          Träningsläger i militär femkamp i Karlsborg.

15                        Träningsläger i militär femkamp i Halmstad.

17                        Tough Viking Göteborg eller Åre Fjällfest.

18                        Toughest i Malmö alternativt militär femkampstävling i Oslo, Norge.

19                        Tough Viking i Stockholm.
26                        Landslagsläger i militär femkamp i Revingehed.
29                        Svenska mästerskapen i militär femkamp i Revingehed.
31                        SM i friidrott i Umeå.
32                        Europacup i militär femkamp i Wiener Neustadt, Österrike.
33                        Militära VM (Libanon) alternativt Försvarsmaktsmästerskap i terränglöpning.
35                        Nordiska mästerskapen i militär femkamp i Revingehed.
37                        Europacup i militär femkamp i Lecce, Italien.

39                        Toughest i Köpenhamn.

41-42                  VM i militär femkamp i Sydkorea.

Givetvis kommer jag att återkomma inför, under och/eller efter varje tävling för att meddela resultat samt tankar och funderingar.