Rosmers minnespris

Varje år utdelas en hedervärd premie till den som gjort framstående insatser i min mångkampsförening P7 SKIF (Södra Skåningarnas Skytte- och IdrottsFörening).

Priset heter Rosmers minnespris och har anor från 1960-talet då major Uno Rosmer avsatte en summa pengar vars avkastning årligen var tänkt att utdelas bland P7 SKIF främsta skyttar och atleter.

Jag känner stor ära att vara den som genom 2013 års tävlingsresultat blivit ärad med denna utmärkelse:

Vill du veta mer om P7 SKIF: http://www6.idrottonline.se/SodraSkaningarnasSkytteoIF/ (hemsidan är under bearbetning).

Ny sponsor!

Äntligen är det klart. Jag har erhållit Åre Äventyrsbutik som sponsor och samarbetspartner. Detta var det första företag som jag valde att ansöka om samarbete med efter att ha varit på besök i mitten av december 2013.

Åre Äventyrsbutik har alltid de senaste prylarna till rätt pris. Bemötandet är trevlig och kunskapen hos personalen kan man benämna som "100 procent". Efterhand som årstiderna skiftar så ändrar sig också innehållet i butiken. Man kan köpa diverse utrustning till skidor, bergsbestigning och övriga vinteraktiviteter men även hyra cyklar under sommarhalvåret.

Butiken har en idrottslig och aktiv inriktning men det finns även det senaste inom mode hos top-of-the-line-märken såsom fjällräven, patagonia och under armour.

Besök http://areaventyr.se/ eller klicka på länken till höger. Eftersom huvuddelen av alla svenskar besöker Åre på vintern så kan jag meddela att man missar en väsentlig del om man inte besöker butiken.

Utbildning 6 - motivation

Utan motivation, ingen framgång. Vi drivs av olika saker och även om det finns alltifrån bra till helt sinnessjuka mål så hjälper de att motivera oss och försöka nå dit. Jag har pratat om målformulering i tidigare utbildning.

Förr eller senare kommer motivation att dippa. Man kan ha varit sjuk eller skadad, man har arbetat hårt, hamnat i någon slags "knipa" eller så utvecklas man helt enkelt inte så fort som man hoppats.

Jag kommer nedan lista konkreta tips på hur man kan hålla motivationen uppe.

Skapa ett mål

Bestäm ett mål med din träning, till exempel att klara att köra en lång distans, eller en viss sträcka på en viss tid. Anmäl dig till ett lopp till hösten som är lite tuffare än du brukar köra normalt. Det viktigaste är att ditt mål är SMART (Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt). Skriv ner ditt mål och sätt upp det på kylskåpet eller bredvid datorn. Ju oftare du ser det ju mer motiverad blir du att klara det.

Boka tid med en vän

Bestäm med en träningskompis att ni skall träna tillsammans. Att hoppa över ett pass som man skall genomföra själv är lätt, men det om du bestämt med någon annan är steget till att ställa in träningspasset mycket större.

Testa dig själv

Att se att man förbättras är en utmärkt motivationsfaktor. Gör därför ett test för att se hur bra tränad du är för studen och gör ett schema där du gör samma test ungefär var femte vecka. Testen kan bestå av till exempel en viss runda som du kör på en viss tid eller på en viss puls.

Lär dig mer

Lär dig något nytt om till exempel träningslära, stretching eller idrottspsykologi. Genom att lära sig hur kroppen fungerar och vad som händer när man tränar ökar lusten att testa själv och verifiera sina nya kunskaper.

Var förberedd

Många gånger är det förberedelserna inför ett träningspass som är de jobbigaste att ta sig över. Förbered därför din utrustning redan kvällen innan. Om du planerar att träna tidigt på morgonen lägger du dina träningskläder bredvid sängen så att du kan ta på dem direkt när du kliver upp. Om du planerar att träna direkt efter jobbet så se till att kläderna ligger framme när du kommer hem.

Omväxling
Förändra dina rutiner, kör en ny runda, ändriga i ditt träningsupplägg eller förändra din kost. En förändring leder ofta till en ny förändring. Börja med att förändra något litet så kommer du snart se att du ändra på mycket mer.

Boka tid med dig själv

I början av varje vecka lägger du in tid med dig själv precis som om det vore ett möte. Denna tid kan du sedan använda som träningstid. Om någon sedan vill träffa dig eller boka ett möte med dig kan du säga att du redan har en bokning. De har ju inte att göra med vem du vill träffa.

Dela med dig

Berätta för dina vänner och familj om ditt mål. Ju fler som vet om ditt mål, desto jobbigare blir det om du inte lyckas och bara kan skylla på att du inte tagit dig i kragen och tränat tillräckligt. Dina vänner kommer förstå om du misslyckas på grund av sjukdom eller skador, men förnedringen att misslyckas på grund at lathet fåt de flesta att känna motivation.

YOUTUBE - har du svårt att verkligen ta tag i dig en dag, titta på YOUTUBE och sök på "motivatonal videos" eller liknande. Det är mycket svårt att hålla sig stilla efter en "potpurri" med Rockys tuffaste stunder och lite frän musik! Pröva själv: http://www.youtube.com/watch?v=FgwFkEUcIK8

Nästa vecka: Återhämtningens ädla konst

 

 

RACE DAY@800 + summering vecka 6

PERSONAL BEST! Det blev det idag. Sprang ju 800 för två veckor sen och det kändes oförskämt bra med tiden 2:03,03. Jag gick ut lite mesigt eftersom jag inte alls uppfattat vilken form jag var i/är i. Loppet var väldisponerat, men jag kände att jag hade lite mer att ge. Under 1500-metersloppet gick jag ut lite hårdare och efter att ha dubbelkollat mina gamla personliga rekord så visade det sig att det är det bästa jag nånsin gjort. Och då var jag långtifrån trött.

Inte helt lätt att fota "in action". Fort går det.

Idag kördes det på med full kraft från början. Tycker ju om att ligga och lurpassa lite och sen spurta om mina motståndare på upploppsrakan med den fart jag får upp utomhus men inte alls på samma sätt inomhus då varven, och därmed också upploppsrakan, är halva sträckan. Dessutom var det snabba grabbar med i detta lopp som jag inte kommer spurta om ens i sommar. Således var det att jaga position direkt och få upp drivet i steget. Varvtiderna blev:
28,1
30,1
30,2
30,9
Totaltiden blev 1:59,31 vilket är en putsning på mitt tidigare personliga rekord med 14 hundradelar.
Första varvet gick ruskigt fort och tredje varvet började mjölksyran kännas ända ut i armarna, det är ofta så jag märker att jag tar i för mycket. Detta sjukt märkliga fenomen kan ingen förklara. Men då var det bara 300 meter kvar så det var bara att bita ihop.

3:a i Skåne vart jag också. Rolig incident var att jag och 2:an ställde oss fel och här kollar jag efter då något kändes konstigt=)

Är otroligt nöjd att såhär års prestera såhär bra. I Afghanistan kunde jag max springa 20 km i veckan, sen straffade det sig att springa på asfalt. Hemma nu kan jag ligga på det dubbla och det visar verkligen resultat på tiderna. Jag är 8 sekunder snabbare på 800 meter jämfört med förra året. Tänk om det kan hålla i sig till sommaren =P.

För övrigt så är viloveckan till ända, och såklart har den gått fort. Fast så innebär ju vilovecka inte att man ligger och vilar en hel vecka.
Jag har, precis som varje annan femte vecka, haft 8 timmars arbetsdagar under vilka jag antingen utbildat mina soldater eller kört runt i en bil och glott. Förutom 800-metersloppet blev det två löpträningspass, båda tävlingsförberedande. På torsdagen blev det 6 x 200 meter nedför i hyfsat flack backe för att få lite fart i benen som är så viktigt på ett 800-meterslopp. Dagen innan jag sprang 800 stack jag dessutom ut och joggade fem kilometer i lugnt tempo (22:30) så för få lite genomströmning i kroppen till loppet. Detta trivs jag bra med.
Har varit och känt lite på grejerna på gymmet en dag och har dessutom kört ett lite lugnare simpass med fokus på teknik.

Vecka 7 - planering

Första veckan på maxstyrkan börjar idag. Det är en ganska tung period, även om den inte är lika jävlig som förra delen av grundträningsperioden.

Nu ska det gå ner lite i kilometer/vecka till förmån för att under 5 veckors tid kunna lyfta tungt på gymmet. För effekt behövs det kraft (Lyfte 100 kilo i bänkpress i måndags, svårt nöjd=)). Men inte för mycket tunga lyft, för då lägger man på sig oönskade kilo. En del löpning görs med motstånd och ett simpass i veckan görs med s.k. "dragsters" som bromsar en i vattnet och därmed ger än stärkande effekt.

Det blir totalt två gympass, två simpass och två-tre löppass. Visar vädret sig från sin goda sida skall jag försöka komma ut och kasta lite granater.

Kör hårt!

Utbildning 5 - Styrketräning

Som utlovat så kommer denna utbildningsonsdag att bjuda på styrketräningens grunder. Jag ska försöka hålla mig till "grunden", detta är ett ämne som man kan bottna i hur mycket man vill och alla "experter" har sin egen syn på hur styrketräning ska bedrivas.

De vanligaste målen med styrketräning är (utan inbördes ordning).
- Utveckla kraft för att kunna arbeta med hög effekt d.v.s. kraft/tid
- Utveckla kraft d.v.s. bli stark helt enkelt.
- Utveckla förmågan till muskulär uthållighet (Power endurance)
- Bli grov (Vissa lever i en värld där de tycker att grov = snyggt=

Det finns fyra faktorer som spelar roll vad gäller att utveckla musklernas kraft:
1. Neuronala - nervsignalernas hastighet samt antal nerver som kopplas in. Det är detta neuromuskulära samspel som gör att en otränad människa ofta genomför en dramatisk ökning i styrka under de första 6-8 veckornas träning.
2. Vilken typ av muskelfiber, snabba eller långsamma samt hur stora dessa är. De lärde tvistar om huruvida det går att "föröka" antalet muskelfiber, man har sett tendenser på att högerhänta lik har mer muskelfiber i sin högra arm än sin vänstra. Men det man vet med säkerhet är att storlek och typ spelar roll.
3. Biomekaniska förutsättningar, d.v.s. ursprung och fäste på skelettet som påverkar "hävarmens" längd.
4. Energigivande processer. Hur snabbt kan musklerna ta in och omsätta syre samt glukos och kreatin?

Det finns tre delar i styrketräning:
1. Koncentrisk - Muskeln arbetar under förkortning.
2. Excentrisk - Muskeln arbetar bromsande under förlängning (när du sänker stången till bröstet i grenen bänkpress.
3. Statisk - Muskeln är stilla.

När man börjar styrketräna är det lätt att falla i fällan att titta på vad de tuffa killarna kör på gymmet och sen försöka göra likadant. Man kommer öka i styrka snabbt till en början men denna stegring kommer avta efterhand som det neuromuskulära samspelet minskar sin utvecklingstakt. När sedan utvecklingen stegrar kommer motivation att minska och läser man inte på utan bara dumhöjer viket så finns det risk att man överbelastar på fel sätt, begagnar en felaktig teknik och skadar sig. Gör inte dessa misstag, se till att läsa på samt följ dunderform=)

Kort om träningsfilosofi: Om man jämför kroppen med ett skepp så hade inte skeppet kunna ha starka segel utan en stabil mast. Precis likadant är det med människan, har du svaga "inner units" även känd som "core" så är det inte lika lätt att bli stark i armar och ben, särskilt inte med rätt teknik. Plankan är en klassisk "core-övning" som man kan köra i brist på annat men det finns mer effektiva metoder t.ex. TRX, delfinkick med fenor m.m. De som ofta visar starkast prov på bålstyrka är brottare.

Nästa vecka kommer jag att ge konkreta tips på hur man behåller/ökar sin motivation, utan den kommer man ingenvart.


Jag kan verkligen rekommendera Magnus Samuelssons bok "STARK". Det är en sann förebild, inte bara gällande att vara sjukt stark utan även som person och atlet i allmänhet.

Vekca 6 - planering

Vilovecka!
Innebär ett simpass, två joggpass 5-10 kilometer samt lite nedförsintervaller innan nästa fas, maxstyrkan inleds med 800 meter tävling på söndag.

Framåt

Vecka 5 - summering

Sista veckan på den "anatomiska adaptionsfasen" är äntligen till ända och jag är nöjd med vad jag har åstadkommit.

Jag har de senaste 10 veckorna snittat på 32,6 kilometer löpning per vecka vilken är mycket längre än förra årets motsvarande period då jag snittade på typ 17-18 kilometer per vecka. Detta har också märks på löpresultaten, både på tävling och träning.

Veckan som gick tränades ett simpass med fokus på teknikövningar. Tre lättare joggpass på 5-6 kilometer åt gången har genomförts samt två tre gympass: 1 MAQ och två blandade styrketräningspass. Dessutom löpte jag ju 1500 meter på 4:18,7 med mersmak!

Förutom tävlingen så var veckans bästa pass i tisdag. 07:45 stod gruppchefsskolan P7 uppställd på P7:s rundbana som var täckt med allt från 1 decimeter snö till nästan en halvmeter i drivorna. Det var mörkt, kallt och blåsigt. Termometern visade 3-4 minusgrader men eftersom det blåste så friskt så visade både TV4 och min väder-app -12 grader upplevd kyla. Vissa skulle kalla detta misär men jag log de kommande två timmarna. Det är oerhört bra omväxling att springa tröskelintervaller i trampad snö och vind som ömsom är mot, ömsom är med och däremellan från sidan. 7 x 4 minutersintervaller på tröskeln vart det totalt. Så jävla gött.

Idag söndag har jag inlett viloveckan eftersom jag nästa söndag tävlar på 800 meter vilket inte platsar in i en vilovecka egentligen. Jag känner mig dock oförskämt pigg i kroppen så jag tar nog 3-4 pass nästa vecka i lagom tempo. Förhoppningsvis har vilan stärkt mig till 800-metersloppet på söndag!

1500@4:18

Då var det dags att berätta om årets andra tävling: 1500 meter.
Trots lite friktioner så var det inte lika illa som förra veckan men arrangörerna hade valt att tidigarelägga loppet med 25 minuter. Som tur var blev jag uppmärksammad på detta av mina kära löparkollegor från Ystad: Stefan och Jens.

Efter kaffe och en stadig uppvärmning så kändes inte träningsvärken ett dugg. Det är magiskt vad det kan göra med lite jogging och när vi stod på startlinjen kände jag mig maximalt redo. Dessutom fick jag starta på bana ett vilket enligt mig är en fördel eftersom alla omedelbart går in på gemensam bana.

Jag satsade på att lägga mig först från börja i fältet på ungefär 10 löpare, men nån snubbe hann framför och jag låg tvåa i knappt halva loppet in jag på "hitre" långsidan gick upp och lade mig på första plats. Det kändes rysligt bra i kroppen så det blev en långspurt redan med 400 meter kvar. De två sista varven gick på 33 respektive 32 sekunder vilket nästan är respektabelt 800-meters tempo, särskilt med tanke på att jag nu fick börja varva andra löpare i loppen.

Klockan stannade på 4:18,71 (har inte dubbelkollat på hemsidan) och det är jag sjukt nöjd med såhär års. Jag är nertränad, väger 4-5 kilo över tävlingsform och hade massor med kraft kvar. Körde faktiskt med pulsklocka idag och kom "bara" upp i 180 trots att jag uppskattar min maxpuls till 190 vilket visar att det finns mer att ge. Väl hemma var jag därför tvungen att jogga av mig ytterligare fem kilometer samt köra ett MAQ-pass hemma i vardagsrummet innan jag slår mig till ro för en veckas vila. Har syndat duktigt genom att köpa ett kilo lösgodis, men ska man synda ska det vara rejält=)

STORT GRATTIS till det skånska rekordet Stefan Pettersson, vinthunden från Ystad.


The easy way out will always be there, ready to wash you away.

RACE DAY: 1500

Hallå där.
Idag är det dags igen. I Atleticum i Malmö 1215 går startskottet för 1500 meter löpning, snabbast vinner. Denna tävling är inte lika stor som förra helgens då det var totalt 2200 atleter ungefär. Jag kom 16 av 31 startande på 800 meter. Men det var stora delar av Sverige- och Danmarkseliten så jag har inget att säga om det. Sådana dagar är det bara att titta på sin egen tid och den var jag ju mer än nöjd med.

Idag verkar det som om vi kommer trycka ihop Män seniorer med minst M35 och M40. Det kommer bli god draghjälp för även om den konditionsmässiga toppen hos män statistiskt sätt brukar vara vid 30 år och sedan dala långsamt så kan dessa gentlemännen springa fort. De är ofta härdade av många års löpträning och känner sin kropp oerhört bra vilket underlättar när de lägger upp sin träning. Vi är säkert tre Ystad-löpare i samma heat vilket innebär prestige, på ett bra sätt.

Jag hoppas idag gå under 4,25. Är mycket sliten i kroppen efter veckans träning, det är ju sista passet innan viloveckan så jag har träningsvärk i nästan hela kroppen. Lite kaffe och en rejäl uppvärmning brukar dock råda bot på detta så jag har alla förhoppningar att prestera ändå. Under sommaren ska jag ner under 4,20 och jaga mitt personliga rekord på 4,17.

Återkommer senare med resultat! Stay tuned.