Vecka 21 - Slutövning

Hej.

[Vecka 15-21 är skrivna i efterhand på grund av hög arbetsbelastning]

På måndagen var det dags att dra till Skövde för en veckas slutövning med plutonen som nu skulle slås ihop med en annan pluton för att bli en stor pluton. Jag hann med 8 kilometer lätt löpning innan vi begav oss.

Veckan sammanfattas

På söndagen var vi sen tillbaka och innan det var dags att lägga sig hann jag med 12 kilometer löpning i anslutning till Skövde garnison som verkligen har fräschat upp sitt fem-kilometers spår.

Mer än så blir det inte och med undantag för några nätter till i skogen så är det nu slut med övningsverksamhet. Det känns vemodigt samtidigt som det ska bli skönt att få struktur på träning.

NU JÄVLAR!

Vecka 20 - Helveckasövning samt Ängelholm City Challenge

Hallo där!

[Vecka 15-21 är skrivna i efterhand på grund av hög arbetsbelastning]

Redan på Måndagen drog jag och min pluton ut på övning, vi kom inte tillbaka förrän Fredag. Då hann jag med ett 12 kilometerspass i den terräng som vi kört upp med våra pansarvagnar under den gångna vecka.

Lördag: RACE-DAY! Spring xtreme tillika Ängelholm City Challenge är ett 5-kilometerslopp med 30 hinder som kommer i två former: ett varv eller två varv. Jag valde givetvis tvåvarvsloppet och hade stora förhoppningar om en framskjuten placering trots den gångna veckans övning med avsaknad av träning och begränsad sömn.

Varvning och HighFive med Sven Legend!

Jag startade i heat nummer två och var efter någon kilometer ikapp hela heat nummer ett. Bakom mig jagade en för mig okänd löpare på i ett gott tempo varför jag var pressad att klara alla hinder för att inte bli snöpligt omsprungen.

RAMPAGE!

Första 5 kilometer gick i god fart men andra halvan av loppet fick jag släppa av lite på grund av trötta ben sen övningen som varit veckan innan.

Målgång!

Jag lyckades dock hålla ihop och komma in en och en halv minut för tvåan. Ett otroligt gemytligt och trevligt lopp som det inte är sista chansen att springa; det kommer att vara en upplaga i Båstad och en i Ängelholm innan sommaren är slut. In och anmäl dig direkt på http://xtremerun.se/

Glad och smutsig

Prispall

Söndag: Simhinderbaneträning för ett trött kropp. Jag gasade dock på på ett bra vis med 10 genomföranden.

Bästa hälsningar!

Vecka 19 - Tough Viking Stockholm samt Garnisonsmästerskap 10 kilometer

Tjenare!

[Vecka 15-21 är skrivna i efterhand på grund av hög arbetsbelastning]

Jag var taggad som fasen att komma igång igen efter tidigare veckas återhämtning samt kvalitativa Toughest-lopp. På lördagen var det nämligen dags för ett mycket spännande Tough Viking-Race.

Måndag: 2600 meter distanssimning åtföljdes av 30 minuters backintervaller och avslutningsvis lite cirkelträning. Jag var, uppenbarligen, entledigad från jobb denna dag.

Tisdag - torsdag var det övning, varför jag tjänstgjorde i stort sett dygnet runt.

Fredag: Garnisonsmästerskap 10 kilometer löpning. Jag hade som enda ambition att vinna garnisons- och regionsmästerskap med minsta möjliga ambition eftersom jag dagen efter skulle tävla i det Tough Viking-lopp som jag sett så mycket fram emot.
En god löpare från Halmstad behagade dock att visa sig varför jag tvingades ner på 37:23 för att kunna ta hem segern. En snittpuls på 154 BPM gjorde att jag låg i gränsfallet av vad som är lämpligt dagen innan tävling. Efter jobbet flög jag till Stockholm och tog mig ut till Stockholm Stadion för att rekognoscera kommande dags tävling. Totalt blev det 25 kilometer löpning denna dag...

Lördag: RACE-DAY! Trots de åtskilliga kilometrarna dagen innan kände jag mig pigg i benen från start. Jag avvaktade lite i början och låg väl runt 10:e plats efter första kilometern. Efter detta påbörjades upphämtningen och efter halva loppet var jag 5:a. Min noggranna rekognoscering kvällen innan gjorde sedan att jag kunde rycka på ett kryphinder och ta mig upp till en 4:e plats som jag höll ända till mål. Detta var en placering som jag är mycket nöjd med eftersom de tre framför mig är mycket goda OC Racers.
Det var verkligen en mäktig känsla att starta och gå i mål på anrika Stockholm Stadion och banan var det roligaste som jag nånsin genomfört med en välkomponerad blandning av olika terränger, backar och hinder.
Se nedan film från när rampen åker!

På kvällen var det sedan dags för simhinderbana. En mör kropp presterade kanske inte sitt livs bästa lopp.

Söndag: Handgranatskastning åtföljdes av 8 kilometer nedjogg.

Bästa hälsningar!

Vecka 18 - Semester samt Toughest Malmö

Tjenare.

[Vecka 15-21 är skrivna i efterhand på grund av hög arbetsbelastning]

Detta inlägg kommer innehålla viss mått av nakenhet, det är inte menat att framhäva sig eller på annat sätt göra någon avundsjuk. Jag är bar på överkroppen eftersom det är varmt.

Efter tidigare veckas personliga rekord var det dags för lite välförtjänt semester. Resmålet var Kiev dit jag åkte tillsammans med mina gamle mor för att ta det lugnt en vecka samt umgås tillsammans med en av mina vänner från tiden vid Militärhögskolan som nu tjänstgör i landet.

Det blev många långa dagar med promenader i en stad som i sitt centrum är kuperad, hela tiden går det uppför eller nedför. Några pass hann jag dock genomföra:

Tisdag: Greppstyrka samt 7 kilometer lugn löpning. Greppstyrketräningen genomfördes på det som är Europas största utegym. Jag blev direkt helt förälskad i platsen som bestod av hundratals maskiner och skivstänger; allt byggt på gammalt sovjetiskt manér av gamla stridsfordonsdelar och vad i övrigt man kommit över. Se de härliga bilderna nedan!

Farmers Walk på riktigt

30 meter MonkeyBar

Ny favoritövning; enarms däckvältning

Stor slägga mot gamla däck - jätteroligt!

Torsdag: Gym för bröst och överkropp samt nedförsintervaller i universitetsparken som låg i anslutning till hotellet vi bodde på.

Ukranian DeadLift

Fredag: Lätt jogg och rekognoscering av kommande dags Toughest. Se vad galant det gick med Spinning Weels!

Lördag: RACE-DAY! Det var dags för Toughest i Malmö. Lätt matt i benen efter veckan kändes löpningen tung men jag var glad som klarade 4 av 8 fast-lanes och inte en enda gång fick jag göra om något hinder utan alla klarades av i första försöket. Jag blev 27:a till sist, min bästa placering i ett Toughest-lopp hittills. Lite tråkigt dock att övningen "lax-trappan" är så utslagsgivande. Jag låg runt 15:e när detta hindret kom men eftersom jag känner att jag har ekonomi för att hänga på Toughest-lab (200 kronor per pass) så fick jag istället välja hederlig repklättring med efterföljande extrahinder. Tråkigt att man ska förlora så pass många placeringar för att man föredrar att träna något billigare.
Utöver detta så var banan otroligt kul, utmanande, publikvänlig och framförallt säker. Stor eloge till banbyggarna även om man kanske ska undvika hårdpackad grusväg efter ett nedhopp på 3 meter.
Rampen fick jag revansch på för övrigt.

RAMPAJÄVEL!

Söndag: Distanssimning om 2300 meter samt lätt gym på kvällen.

Ha det gyldene!

Vecka 17 - Nytt personligt rekord på 5 kilometer!

Hallo där.

[Vecka 15-21 är skrivna i efterhand på grund av hög arbetsbelastning]

ÄNTLIGEN var det dags för ett ordentligt styrkebesked; läs mer under "Söndag:" =)

Under innevarande vecka befann vi oss på Ravlunda skjutfält där vi genomförde diverse övningar i skarpskjutning. Större delen av dagarna gick jag iklädd stridsutrustning och jag deltog i huvudsak i stridsövningarna, en fysisk ansträngande verksamhet i sig. Utöver detta tillkom följande pass:

Springa med utrustning....

Måndag: 8 km distanslöpning på 38 minuter med en snittpuls på 128 BPM.

Spana med utrustning....

Tisdag: Greppstyrka

Onsdag: 6 x 1 kilometer intervaller med en minuts vila. Tämligen sliten efter dagens stridsövningar var detta en ansträngande verksamhet med följande tider per intervall:
1: 3:29
2: 3:22
3: 3:29
4: 3:26
5: 3:31
6: 3:39
Jag kom dock inte helt upp i puls vilket tyder på att det är mattheten i benen som begränsade mig, normalt sett bör jag lite under 3:30 på samtliga.

Ett av de bättre ögonblicken på arbetsplatsen.

Fredag: Teknikträning på hinderbanan följt av handgranatskastning.

Lördag: Greppstyrka.

Söndag: RACE-DAY: Risen-loppet i Genarp. Jag visste att det kunde vara dags. Höstens grundträning var minst sagt berikande ur ett uppbyggande perspektiv och trots att jag jobbat ganska hårt hade jag ändå fått in huvuddelen av de viktiga passen; dessutom har jag intill skrivande stund (2/6) varit helt frisk från sjukdomar.
Vädret var på min sida med lagom värme och begränsad blåst. Banan kände jag inte till mer än att den till 95% skulle bestå av asfalt. Jag rekade 3 av kilometrarna och kom fram till att det nog skulle kunna gå bra.

Målgång

Så gick startskottet och det var ingen som hängde på ens i 50 meter. Iväg som en raket och de två första kilometrarna avhandlades på 3:12 ungefär. 3:e kilometern medförde en väldigt brant stigning på ungefär 500 meter så denna gick på strax över 3:20. Första tre kilometrarna gick således på 9:45 varför det fanns utrymme att klämma sig in under mitt tidigare personliga rekord på 16:31.
Jag var nu relativt trött men lyckades hålla 4:e kilometern på runt 3:20 för att sedan avslutade sista kilometern på ungefär 3:15 då denna gick svagt utför till stor del.
Nytt personligt rekord: 16:19 och jag var mycket lycklig (se bild).

 Omedelbart efter loppet bar det av på en veckas semester tillsammans med min gamle mor. Mer om det i nästa veckas inlägg =)

Bästa hälsningar

Vecka 16 - Tough Viking Göteborg

Hej hej

[Vecka 15 - 21 är skrivna i efterhand på grund av hög arbetsbelastning]

Veckan innan genomfördes det helgtjänst på arbetsplatsen och verksamheten fortsatte med långa arbetsdagar varför det endast fanns tid korta och intensiva pass på kvällen i syfte att inte göra avkall på sömnen. Tur att man har en förstående bättre hälft samt familj.

Måndag: Cirkelträning i anslutning till mitt arbete på Nordic Military Training.

Tisdag: Ingen egentlig träning men det genomfördes mycket stridsövningar på jobbet vilket innebär promenader, jogging och ruscher med 20-30 kilo utrustning, tillräckligt för att göra en trött.

Torsdag: Äntligen dubbelpass! 10 kilometer kompanimästerskap genomfördes på 35:17 med en snittpuls på 160. Detta medförde att jag nådde en andra plats i regementets historia. Efter arbetet blev det sedan distanssimning om 2500 meter.

Lördag: Tough Viking i Slottsskogen Göteborg, äntligen var det dags. 
Lite matt i benen kanske sedan mitt testlopp på 10k i torsdags och allmänt härjande i skog och stridsfordon de gångna två veckorna; men i övrigt kände jag mig frisk och stark. 
Länge låg jag på 5:e plats klart bakom de fyra första löparna. I hindret Röjdykaren uppträdde dock viss påverkan av hypotermi och av någon kuriös anledning kom jag sedan inte upp på rampen som jag annars brukar klara så galant i första försöket. 
Jag slutade på en 11:e plats, vilket jag i sig inte är nöjd med men samtidigt har jag dragit gyldene slutsatser som kommer göra mig bättre:
+ Jag har förbättrat min greppstyrka avsevärt och är stark på gräs, asfalt och lättare terräng.
- Jag måste träna mer backintervaller och löpning i rå terräng.
Här kommer några bilder från ett lopp som förutom hypotermin var asgrymt.

Det andra av tre misslyckanden

Söndag: Simhinderbaneträning.

Bästa hälsningar

Vecka 15 - En intensiv tid på arbetet börjar

Hej.

[Vecka 15 - 21 är skrivna i efterhand på grund av hög arbetsbelastning]

Under den vecka som anges i rubriken påbörjades en intensiv arbetsperiod med heldagsövning, verksamhet på skjutfält samt övningar dygnet runt.

Vecka 15 medförde, på grund av helgtjänst, inga tävlingar utan endast ett pass om dagen i stort sett. Här kommer veckan:

Måndag: VILA

Tisdag: 12 km löpning på 51:28 med snittpuls 142 BPM. På kvällen blev det greppstyrka samt lite plyometriska övningar.

Standardverksamhet under den gångna, och kommande veckan; springa eller gå med radio och stridsutrustning.

Uppsittning och avsittning

Onsdag: 2000 meter simning på olika vis.

Fredag: 6 x 1 kilometer intervaller. Jag låg på mellan 3:30 och 3:40 på grund av slitna ben.

Lördag: Simhinderbaneträning

Söndag: 6 x nedförsintervaller på en 250 meters nedförsbacke med halvlätt lutning.

Bästa hälsningar

Vecka 14 - Skånska mästerskapen 10 kilometer

Så bestämde jag mig ändå för att tävla....
Min skada som i värsta fall var en stressfraktur var/är med största sannolikhet inte detta. Efter konsultation med sjukgymnast och bläddrande i böcker kom vi fram till att jag nog hade en sena som var lite överansträngd. Senan fäster i nedre delen av vadmuskeln lite åt benets insida och går sen ner runt ankeln och fäster under foten.

Besöket hos sjukgymnasten var mycket glädjande och vi kom fram till att om jag var smärtfri i en vecka så fick jag springa igen. På onsdagen avklarades således 3 ödmjuka kilometer utan smärtor och efter tjänsten på fredagen så genomförde jag en halvtimmes löpning inklusive någon farthöjning helt utan att ha ont. Jag stod då i valet huruvida jag skulle deltaga på en av årets viktigaste begivenheter: 10 kilometer landsvägslöpning i Ystads Sandskog. Tävlingen var skånskt mästerskap. Jag kan redan nu avslöja att jag ställde upp, men först tar vi veckan i övrigt.

Måndag: Vattenfys under Manges ledning på jobbigt i en timmes tid. Jag hade lock för öronen i två dygn och det rann klorvatten ur näsan intill morgonen på dagen efter. Denna dag blev det totalt 1700 meter slätsimning samt en halvtimmes våtvästlöpning.

Tisdag: Gym av armar i form av armgång, Farmers Walk m.m.

Onsdag: 3 ilometerk jogging samt en knapp mils marschträning natten mot torsdagen.

Torsdag: 2000 meter slätsimning efter jobbet.

Fredag: 7 kilometer jogging följt av handgranatskastning och jag kastade på dagens andra serie samtliga granater i mittenring =)

Lördag: Skrivning av högskoleprov (vilket är intervallträning för hjärnan) följt av en lätt cykeltur i syfte att rekognoscera kommande dags löpning.

Söndag: RACE-DAY! Så blev det ändå så att jag sprang tävlingen som jag, intill jag blev skadad, hoppades skulle ge mig ett nytt personligt rekord på 10 kilometer slätlöpning. Jag hade ju inte kört något kvalitetspass i löpning på över två veckor så det var lite utav en chansning att ge sig på att komma under 34:00, mitt tidigare rekord.
Första kilometrarna kändes vädligt bra och jag låg på 3:15 intill 4:de kilometern då jag fick sänka tempot lite och släppa klungan som jag försökte hänga med. 5 kilometer passerades på 16:31, vilket är tangerat personligt rekord på denna distans (!). Jag började nu första att jag nog inte skulle orka och när min kramp i bröstet kom vid 6 kilometer blev det riktigt jobbigt. Denna karaktäristiska kramp betyder i mitt fall oftast bara en sak: jag har sprungit snabbare än vad jag klarar av....

Varvning efter drygt 6 kilometer.

Det blev till att bita i mitt allra bästa, samtidigt som jag blev passerad av löpare... Sista 5k gick på 17:40 och jag passerade således mållinjen 34 minuter och 11 sekunder efter att startskottet gått och mitt personliga rekord-försök misslyckades med exakt 12 sekunder. Lite snöpligt.... Men... "Hellre lyst till den sträng som brast än att aldrig spänt en båge". Med rätt uppladdning veckorna innan så är jag övertygad om att jag putsat de sista sekunderna. Oavsett vilket är jag otroligt nöjd att jag gjort min näst bästa tid någonsin på sträckan och att jag inte fick några känningar av skadan under loppets gång.

Målgång med vad som inte är årets spänstigaste steg.

Idag måndag är det givetvis lite trötta ben, de är ju inte vana att springa på asfalt varför 10k i tävlingsdojorna tar ut sin bot =)

Kommande vecka blir det att ta vid där jag slutade, löpning blir det maximalt varannan dag tills jag känner att jag är stark i kroppen igen.

STARK magasin

Så har jag nu fått den digitala version av artikeln i STARK-magasin =)

Vecka 13 - Compartment?

Tjenare.
Som jag skrev förra veckan så har jag drabbats av något slags överbelastningsskada då jag försökt vara elitidrottare och spaningssoldat samtidigt; två fysiskt mycket krävande yrken som är så krävande att inte ens min kropp klarar av det =P
Nej, skämt åsido så är jag väl lika bräcklig som alla andra.

Det har således inte blivit någon löpning alls i veckan, mer än i vatten, mer om detta senare. Jag har varit på skjutfält hela veckan vilket i praktiken inneburit stående eller gående verksamhet under dygnets alla timmar. Under tisdag och torsdag fick jag ont en bit in på dagen men på torsdagen fick jag inte ont förrän framåt kvällen, detta tyder på en nämnvärd förbättring. Idag söndag har jag inte haft ont sen just torsdag kväll och sätter framgångarna till:
1. Vila från det som gör ont.
2. Antiinflammatorisk gel.
3. Kyla i form av vadkompressioner dränkta i vatten och sedan instoppade i frysen innan anbringande.
4. Även om jag inte vill erkänna det så har jag ätit en viss del antiinflammatorisk, totalt fyra stycken tabletter diklofenak och 10 tabletter Ipren 400 mg. Jag är egentligen emot denna sortens tillskott men allt har varit för att utesluta detta med stressfraktur, ty mot en sådan hjälper inte antiinflammatorisk men det kan däremot hjälpa mot benhinneinflammation samt den nya spelaren på banan: Compartment. Mer om denna åkomma kan du läsa här: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chronic-exertional-compartment-syndrome/home/ovc-20182611

Som man kan förstå är stressfraktur det minst önskvärda, Compartment på plats två, benhinneinflammation plats tre och sist och mest önskvärt en vanlig överbelastningsskada som jag faktiskt tror och såklart hoppas att det är.

Veckan i stort:

Måndag: Simning distans 2000 meter.

Tisdag - torsdag: Ingen direkt strukturerad träning men det har hänt ett TRX-band i anslutning till skjutplatsen som jag begagnad för bål, ben, armar och rygg. Det har nog blivit runt 80 set under veckans gång.

Fredag: Krypintervaller följt av handgranatskastning samt 30 minuter på Crosstrainern.

Lördag: Simning på olika vis med fenor och paddlar i totalt 2300 meter följt av våtvästslöpning i 30 minuter.
På eftermiddagen var det äntligen säsongspremiär på skjutbanan med min 6mm Grunig+Elmiger. Det var gyldene förhållanden med avsaknad av vind samt lagom temperatur och sol, något som ledde till nedan visade fina resultat:

200 meter är det till tavlorna

Efter skyttet genomförde jag roddintervaller; 5x500 meter med en minuts vila runt mjölksyratröskeln. Runt 1:38 tog det i genomsnitt att ro varje femhundring.

Söndag: Simhinderbana inledde dagen följt av 60 minuter våtvästlöpning och ännu ikväll väntar CrossTrainer med rehab och stretch.

Precisionsserie: 10 skott med 10 minuter till förfogande (jag använde uppenbarligen bara drygt tre minuter). Alla skott träff mitt i med de sex sista väldigt mycket i mitten =)

Snabbserie: 10 skott på en minut. 98 poäng trots ett litet vänsterläge.

Kommande vecka blir ganska krävande ur en arbetssituationsaspekt men jag eftersträvar att försöka springa 2 kilometer utan smärta på torsdag och 5 kilometer på lördag. Så får vi se hur det går. Vänligen håll tummarna för mig!

Det var tänkt att jag på söndag skulle tävla i tio kilometer löpning på landsväg i form av skånska mästerskapen, en tävling som jag har haft ganska stora förväntningar på med tanke på min fina löpform som har infunnit sig. Det är dock inte värt att lasta på detta lopp på min fotled så jag väljer således att avstå vilket smärtar mig något, men jag har inte råd att bli allvarligt skadad såhär dags på året.


Bästa hälsningar
Dunder-Danne