Vecka 7 - Arena Run i Stockholm

Hej kära läsare.
Ledsen att jag är en dag sen men jag kom hem sent under söndagskvällen efter min week-end i Stockholm.

Detta är veckan som gått:

Måndag inleder som bekant veckan och det var direkt iväg från min huvudsakliga tjänstgöringsort till skjutfältet Ravlunda på kusten strax norr om Österlen. Veckan präglades av tämligen långa dagar på skjutstation där vi avgivit eld med diverse vapensystem ifrån en mängd i huvudsak stationära positioner. Eftersom temperaturen kretsade kring 0 grader Celsius och det blåste snålblåst stor del av tid så var det viktigt att hålla sig varm, och det gör man ju bäst genom att.... TRÄNA! Således försökte vi bygga upp ett effektivt system (alla skjuter ju inte samtidigt) där man:

1: Avgav eld
2: Utvärderade sitt genomförande och sitt träffresultat
3: Fyllde på ammunition.
4: Höjde stridsvärdet med varm, söt dryck
5: Genomförde fysisk träning för att värma sig och stärka sin fysiska förmåga.

Sedan repeterade man 1-5 tills ammunitionen och/eller eldtillståndet var slut.

På kvällen vårdade vi.

Nåja, jag hade med mitt TRX-band ut med olika teman. På måndagen blev det "Suspended lunge" (googla det) som basövning för benträningen.

Vår Pick-Up "Sillen" som fick tjäna som TRX-hållare.

Samtidigt genomfördes "Farmers Walk" varje dag, i huvudsak bärandes mer eller mindre fulla ammunitionslådor, ibland flera stycken.

På kvällen blev det en hederlig gammal "Bulgaren" mot 110 kilo i bänkpress.

Tisdag: Tema bål med TRX i form av Suspended crunch, Sidhäv samt BodySaw. Farmers Walk kompletterade enligt rutin.

Utfallssteg med Kulspruta 90

Onsdag: TRX-bandet gav oss idag ryggövningar i form av drag på olika sätt: Vanlig rodd, rodd åt sidan samt rodd över huvudet. På kvällen genomförde jag ett tämligen påtagligt pass: 9 x 4 minuter på tröskeln med en minuts vila, på löpband.... Medelpuls över passet var 148 slag per minut och jag nådde totalt 11,43 kilometer. Det kändes....

Sprint med två stycken pansarskott

Torsdag: Det var tema armar i TRX med övningar såsom bröstpress och tricepspress.

Djupa knäböj med Kulspruta 58

Fredag: Resdag medelst bil till huvudstaden, Stockholm.

Lördag: RACE-DAY! Petter (hiphoppare) och några bekanta till honom hade hyrt in sig på Friends Arena för att anordna "Arena Run" med ett gäng hinder hinderbanan och sen löpning i korridorerna och trapphusen.

Så nånting, hänger ni med?

Ungefär såhär såg den ut på riktigt.

Ingen aning om hur många som startade, kanske var det tusen, men jag var ganska säker på att nå en semifinal (dit de 48 bästa var välkomna) även om jag bara gav runt 90%. Sagt och gjort, 5 kilometer med 23 hinder klarades av på 21:55 och sen skulle det vara dags för semifinal.

Glad efter semifinalen, det var faktiskt ganska roligt.

Jag sprang dock även i lag "Team NMT by Under Armour" och även detta lag tog sig till en semifinal som skulle klaras av innan den individuella. Jag kunde såklart inte svika laget utan ställde upp och genomförde. Jag såg till att vara snabbast i mitt lag utan att förta mig och tyvärr räckte det oavsett vilket inte till någon final för oss, men det positiva var då att jag kunde fokusera på mitt individuella.

Glad efter lagsemifinalen, trots att vi inte gick vidare.

Det var lite kaos i anslutning till starten, ingen visste i vilken semifinal de skulle starta och totalt var vi bara runt 30 startande när det borde varit 48. Beskedet kom då: "Det blir final direkt, ni får 15 minuter extra på er". Detta var i alla avseenden ett helt korrekt beslut.

Starten gick. Tyvärr var jag här lite feg och kom iväg som kanske 5:a från slutet. Några ramlade eftersom de varit lite modiga. Jag sprang ikapp några platser i första zonen av fyra och lyckades sedan, i huvudsak mellan hindrena, ta ikapp mig till en 7:e plats. På hemsidan är det fortfarande ballur med resultaten där min tid ifrån det individuella har förväxlats med det som jag gjorde i lag men inget av dem står som lag utan bara individuellt och det är ju lite dåligt.

GLAD efter finalen även om jag velat ta nån plats till.

Extra respekt till min vän Cimmie som vann hela skiten. Jag slog för övrigt alla dessa som säger sig representera "OCR TEAM SWEDEN" och det är ju kul, jag undrar när de har uttagningar? Det var heller ingen med stort över hela bröstet "ELITE" som kom framför mig.

Avslutar med film som visar "ZON 1" under kvalomgången. Jag är den långe i orange tröja.

På söndagen  hade jag duktigt ont i kroppen efter 9 kilometer tävling på betong + uppvärmning, det är fasiken ingen lek =) Tur att jag hade mina mjukaste dojor under kvalet, annars hade jag varit helt mörbultad.

För övrigt hade vi lite möte med Nordic Military Training under söndagen och sen körde jag hem till Skåne.

Det går ju alltid att reflektera över hur man hade kunnat prestera om man inte varit på skjutfält hela veckan, men det undviker jag eftersom kroppen kändes väldigt bra och tävlingen passade mig. Men nästa gång så =)

Bästa hälsningar, ha en bra vecka.

Vecka 6 - RaceReport från skånska mästerskapen i 1500 meter snabbast vinner

God kväll kära läsare.
Veckan har medfört en hel del arbete som vanligt men också lite träning, samt en tävling; en som gick riktigt bra.

De tre veckorna före denna har jag sprungit mer än vanligt. Jag ligger normalt sett på ungefär 3 mil i veckan men under vecka 3-5 har jag snittat på runt 5 mil per vecka. Som mest hade jag löpning i en eller annan form med distanser på minst fyra kilometer i åtta dagar i rad. Inte jätteklokt kanske och i slutet av förra veckan började jag få känningar i benhinnor och något som kan liknas vid löparknä.

I sådana här fall är det jättebra att ha tillgång till sin träningsdagbok så att man kan gå tillbaka och utvärdera och konfirmera hur mycket man verkligen har löpt.

Första åtgärden är inte att dra ner på träningen i allmänhet men jag själv väljer vid sådana här tillfällen att halvera mängden löpning och istället dra in simning/våtvästlöpning eller cardio i nån annan form samt styrketräning. Vidare så behandlar jag med liniment, kompressionsstrumpor (de bästa är från skins) samt kinesiologisk tejp (den bästa är från bodytech). Redan idag söndag när jag var ute och sprang så saknade jag helt känningar men jag väljer för säkerhetsskull att hålla löpmängden på en rimlig nivå i ett par veckor till.

Nu till veckans pass

Måndag: Distanslöpning 7 kilometer på arbetsplatsen.

Tisdag: Distanslöpning 7 kilometer i delvis obanad terräng på arbetsplatsen.

Onsdag: Distanssimning 1500 meter. Det var mycket trångt i bassängen...

Torsdag: Cirkelträning en timme med fokus på snabba ruscher samt armstyrka. Sex varv genomfördes med följande övningar:
30 sekunder rusch på löpband +
Armgång 20 tag +
Farmers Walk c:a en minut med 2 x 40 kilo +
15 dips +
15 inverterade bicepscurls +
Viktskivegreppning i c:a 20 sekunder per arm +
Wallball 10 repetitioner.
Mellan övningarna var det ingen vila, mellan varven någon minut som inkluderade vätska och greppspray.

Fredag: Världens sämsta datorsystem, PRIO, som vi har på arbetsplatsen, började strula så jag fick sitta kvar 2 timmar på jobb och styra upp detta. Det blev på bekostnad av mitt simpass jag tänkt köra men det gjorde inte så mycket med en vilodag, det behövde jag nog.

Lördag: RACE DAY! 1500 meter stod på tur, tillika skånska mästerskapen i samband med Atleticumspelen här i Malmö. 1500 var en av de grenar med ett förbättringsbart personligt rekord, och även om jag inte presterade på topp på 300 meter för tre veckor sen så hade loppen i Holland samt Tomelilla de två helgerna innan denna gett en god känsla. Eftersom jag dragit ner lite på träningen under innevarande vecka visste jag att jag var superkompenserad och klar.
Det vart lite strul med det ena och det andra så vi startade 45 minuter sent, något jag fick reda på efter att jag värmt upp... Nåja, det var inte mer att göra än att hålla sig varv och tänka bort denna friktion. Livet i det militära har lärt mig hantera sådana här situationer så jag var max taggad när vi stod på startlinjen. Jag fick en bra rygg att gå på och valde att öppna aggressivt med inriktning att nå 4:15 d.v.s. 34 sekunder per varv. Mitt tidigare personliga rekord var 4:18 så jag spände bågen ganska högt, särskilt eftersom vi öppnade i ett modigt tempo. Jag bet i ryggen framför mig så gott jag orkade (det var en lång dansk framför). Mot slutet fick jag släppa lite men tack vare ryggen och att coach Arne (en hjälte) stod och skrek kommandon så sprang jag in på 4:12,98. Jag är såklart mycket nöjd med detta och det visar att de timmar jag investerat under vintern hittills börjar ge avkastning redan nu. Mot sommaren siktar jag att komma ner under 4:10, om jag hittar något lämpligt lopp att komma över.

Jag hängde länge kvar eftersom det stod mellan mig och tre andra om vem som blev trea i Skåne. Två killar var betydligt snabbare och sen visade det sig att jag kom femma, missade bronset med en halv sekund. Men lika glad för det är jag=)



Efter styvt 400 meter

Medan jag väntade övade jag olika tekniker på dips-gång.

Ett rep fanns det också som man kunde apa sig i.

Söndag: 2200 meter simning med olika hjälpmedel (fenor och paddlar) fick inleda denna dag. Omedelbart efter följde 30 minuter våtvästlöpning innan jag åkte hem, fikade lite, och drog vidare för 6,5 kilometer provlöpning av banan som kommer att nyttjas under Stävie Trail den 6:e mars. Jag kommer att springa två varv; således 13 kilometer tillika den längsta distans som jag kommer tävla på i ren löpning i år (antagligen)

Såhär skoj verkar banan på Stävie Trail vara.

Kommande vecka är det verksamhet på skjutfält som gäller. Då blir det alltid svår att få till kvalitativ träning men jag känner att det ska nog gå ändå. På lördag är det ett spännande evenemang, nämligen Arena Run i Stockholm. www.arenarun.se är webadressen och det är hiphopparen Petter och några bekanta till honom som anordnar detta.

Sammanfattning:
Kilometer löpning: 28.
Simning: 3700 meter.
Våtvästlöpning: 30 minuter.
CrossTrainer: 15 minuter.
Sömn: 7:59 per natt i genomsnitt.
Matchvikt: 83,9 kilo på morgonen innan 1500 meter.



Bästa hälsningar
Dunder-Danne

Vecka 5 - Antagning till Tough Viking Elite Team

Godkväll mina vänner!
Ytterligare en vecka i träningens tecken har klarats av. Eller ja... Det har ju mest varit jobb, följt av sömn och bil till och från jobbet och sen nånstans efter detta kommer träningen... Men det har varit med kvalité när det väl har skett och veckan i övrigt har medfört en god nyhet!

Vi börjar med den goda nyheten: Jag är antagen till Tough Viking Elite Team! Vi är sex herrar och tre damer som ska representera detta hinderbanelopp under kommande tävlingssäsong. Det största fokuset kommer givetvis ligga på Tough Vikings egna tävlingar där jag kommer att deltaga vid minst följande fyra evenemang:
23 april - Göteborg
14 maj - Hagaparken
11 juni - Köpenhamn
27 augusti - Djurgården

I övrigt kommer vid fokus gå ifrån att vara endast militär femkamp och sen göra vad jag känner lite för till att nu föra OCR (Obstacle Course Racing) närmare i prioritering. Femkampen kommer fortfarande att vara VIKTIGAST, men någon tävling kanske får stryka på foten till förmån för att vara i form för Tough Viking. Jag upplevde loppet i Malmö som mycket välarrangerat och rättvist vad gäller att kora den bästa hinderbanelöparen. Tough Viking blandar mellan olika underlag, olika lutningar och har lagom svåra hinder. Vissa andra hinderbanelopp verkar tycka att det är någon finess i att enbart springa på sand och ha shitloads med massa hinder och att ha det så häftigt så möjligt. Tyvärr blir så häftigt så möjligt också lite farligt, t.ex. att springa flera hundra meter på hala stenar som har varit fallet i någon tävling jag har varit med på. Att hoppa ner i 7-gradigt vatten utan att man knappt har blivit varm tycker jag också är att betrakta som dumt; men allt detta är också mina åsikter.

 

Jag känner mig mycket hedrad och kommer att göra mitt yttersta för att hävda mig i konkurrensen.

 
 
 
 
Nu till träningsveckan:

Måndag: Lätt simning med inslag av teknikövningar under Lars Ekmans @larstyrbjorn s ledning. Han är tidigare världsmästare i marin femkamp och har minst sagt god koll på detta med simning. Simningen genomfördes i Holland innan vi sen flög hem till Sverige.

Glad

Tisdag: 12 kilometer distanslöpning på arbetsplatsen. Tid 53:34 med en snittpuls på 139 slag per minut. På kvällen blev det gym för armar med inslag av medicinbollsövningar.

Onsdag: Lite löpskolning i anslutning till mitt extraknäck.

Torsdag: Intervaller på löpbandet. 8 x 4 minuter på tröskeln med en minuts vila. Snittpulsen över hela passet var 152 slag per minut och jag nådde totalt 9,9 kilometer under löpningen. Detta är definitivt lite glädjedistans då jag upplever att man kommer lite längre på band än i verkligheten.

Det kräver sin skalle att springa 32 minuter på tröskelfart på löparband...

Fredag: Jogging med inslag av nedförsintervaller med min adept Fredrik som gjort en god resa: Han har förbättrat sin tid på fem kilometer från 24 minuter till 19:57 på 18 veckor.

Lördag: Lätt jogging i anslutning till min brors bostad. Denne har gått från att knappt kunna springa en kilometer till att göra fem kilometer på 21:37 på ungefär ett och ett halvt år. 18 kilo gick han ner och kommande fokus är att kvala in till SM i inomhus-rodd.

Söndag: RACE-DAY! Orten var Tomelilla, närmare bestämt Svampabanan där det normalt sett genomförts motorcross-körning. Backarna var riktigt jävliga men underlaget var avsevärt hårdare än under testlöpningen för två veckor sen och det var endast på ett fåtal ställen som det var halt.
Jag visste att det stod goda namn på startlinjen, men denna sortens lopp passar definitivt mig som lägger en del tid på backintervaller och styrketräning i övrigt. När starten gick var vi en handfull löpare som drog iväg tillsammans. Fältet sträcktes snabbt ut till sist var det jag och snubbe vid namn Hans som gick in för varvning tillsammans. Efter en lättare fellöpning i anslutning till varvningen låg vi plötsligt 2:a och 3:a men vi hämtade in den blivande tredjepristagaren efterhand. Hans har gjort 32:02 på 10 kilometer och varit under 15 minuter på 5 kilometer bana. Detta märktes verkligen på de flacka partierna då jag efterhand fick släppa. Trots att jag kände mig stark i backarna och tog in på dessa fick jag nöja mig med att vara 6 sekunder efter Hans i mål. Detta fanns det inget mer att göra åt och jag känner att jag disponerade detta luriga lopp väldigt bra. 8 kilometer, som det till sist blev, klarades av på 30:37, vilket väl får betraktas som bra utifrån omständigheterna. Jag kan verkligen rekommendera detta lopp till alla som vill utmana sig under nästa år! Alla jag pratade med var nöjda med arrangemanget.



Täten efter ungefär en halv kilometer

Oavsett hur trött man är blir man glad när man får två stycken kexchoklad!

Kommande vecka erbjuder tävling på lördag, 1500 meter inomhus. I övrigt är det hyfsat hög belastning på arbetsplatsen, men jag ska nog lyckas trycka in något pass mellan varven.

Kör hårt!

Vecka 4 - Militär Europacup i terränglöpning

Hallo där!
Ledsen att jag är en dag sen med att uppdatera bloggen men jag satt igår kväll i Holland med bara ett halvtaskigt tangentbord tillhanda varför jag väljer att skriva ikväll måndag istället.

Måndagen började med kastövningar på gymmet. Medicinbollar och annat kompletteras med allmän greppstyrka.

Tisdagen inleddes med ett litet cirkelträningspass på arbetsplatsen som följdes av 12 kilometer lätt löpning på övningsfältet. Isbana rådde i cirka 3 av dessa kilometer.

Onsdag: Lätt löpskolning i anslutning till mitt extraknäck som gruppinstruktör på Nordic Military Training.

Torsdag: Ett gyldene pass på löpband. Efter uppvärmning:
7 x 4 minuter på tröskeln med en minuts vila. Jag nådde 8,6 kilometer under löpningen; detta synar jag dock eftersom jag inte är god för såna farter än men ibland spelar löpbandet en ett spratt också. Oavsett vilket kändes det väldigt bra.

Fredag: Avresa till Holland och staden Breda i de sydvästra delarna för inkvartering innan årets första internationella tävling: ett slags Europamästerskap för militära terränglöpare i anslutning till en regional löptävling. Vi joggade lätt 6-7 kilometer på kvällen.

Lördag: Rekognoscering av banan. Det var mycket lerigt, ett antal stockar utlagda samt tvära kurvor. Under natten regnade det såklart.

Tjo och tjim under träningslöpningen. Glatt gäng.

Här ligger de franska elitlöparna bakom oss, det gjorde de inte en sekund under tävlingsdagen.

Alla utom Kenny är glada efter provlöpningen.

Söndag: RACE-DAY! Det hade regnat mer eller mindre hela dagen och flera andra lopp hade föregått vår tävling vilket innebar att det var ännu lerigare än dagen innan. Aggressiva gummidobbskor på!
Vi har knappt 80 herrar i elitklassen och när starten gick så märktes det att det var goda löpare. Vi sprang 7 varv enligt följande:
1 varv om c:a 550 meter +
3 varv om c:a 1050 meter +
3 varv om c:a 2200 meter =
Totalt 10,3 kilometer lera och löparspår.
Efter första varvet låg jag på en ödmjuk 63:e plats men kämpade mig efterhand upp och slutade totalt 50:e delat med min stridsparskamrat på kommande sommars upplaga av Kustjagaren Swimrun. Tiden blev 36:10 vilket innebar att vi höll 3:30-tempo loppet igenom. Varvtiderna visade också att tempot var väldigt jämnt och jag hade inga känningar av diafragman eller något. Det kändes helt enkelt väldigt bra och jag är mycket nöjd med loppet. I lag kom vi på en tredje plats (av fyra lag) och helgen i stort har varit helt gyldene!



Spurtbild nummer ett.

Spurtbild nummer två.

Alla utom Kenny är glada efter loppet.

Tredjeplats i lag. Mitt ansikte skymtar i bakgrunden. Alla utom Kenny är glada över att stå på pallen.

För övrigt har Tough Viking släppt banskisser för Göteborg och Oslo; det blir asgrymt i sommar:

Tough Viking Göteborg

Tough Viking Oslo

 

Januari

Månaden har behandlat mig mycket väl ur träningssynpunkt. Det har fortgått enligt plan, till och med lite tuffare emellanåt. Enda smolket i bägaren är att jag har haft ett uppehåll på tre veckor från simningen, men hellre det än att riskera att bli sjuk så det har inte gjort så mycket. För året simmade jag ju inte mer än tre pass på fem månader eftersom jag gjorde FN-tjänst så det ska nog bli bra.

Nedan ser ni ett utklipp ur min träningsdagbok. Enklare pass såsom lite rörlighet ett lättare cirkelträning är inte med och heller inte alltid CrossTrainer (CT) eller uppvärmningar.

Förkortningar:

L = Löpning

D = Distans

I = Intervaller

G = Gym

S = Simning

WV = Våtvästlöpning

 

Kommande vecka blir det tävling på söndag igen: Winter Cross Run på Svampabanan i Tomelilla. Vi startar 12:00 och springer 7,6 kilometer på en mycket våldsam bana. Den får denna veckas bana att framstå som ett lättlöpt löparspår. Kom och heja, eller ställ upp själv=)

Bästa hälsningar!

Vecka 3 - Skånska mästerskapen 3000 meter

Hej kära läsare!
Denna vecka var det dags för årets första tävling; Skånska mästerskapen på 3000 meter löpning inomhus. Men först veckan i stort.

Måndag: Lättare kastövningar.

Ny favoritövning för att träna greppet: Hålla i vikt, helt enkelt.

Tisdag: Distanslöpning 9 kilometer med inslag av burpees, 70 stycken tror jag det blev. På kvällen blev det gym för rygg och armar. Chins i ring gav mig träningsvärk i fyra dagar.

Så glad trots träningsvärk: Ring-chins

Onsdag: Cirkelträning på mitt extraknäck som gruppinstruktör på Nordic Military Training.

Torsdag: Gym för bålen med övningar i TRX, dragon flags, joystick och russian twist.

Fredag: Lätt jogging 5 kilometer inför lördagens tävling.

Lördag: Skånska mästerskapen 3000 meter! Förväntningarna var ganska högt ställda eftersom jag tränat hårt och bra på sistone samt höll god fart på 4-hundringarna veckan innan. Jag fick starta i snabbaste heatet och visste att det fanns fina ryggar att gå på. Dock fegade jag lite i början och tappade tre bra ryggar som jag tror att jag hade kunnat hänga med. Detta resulterade i att jag löpte solo i stort sett hela loppet och eftersom klockan i taket inte var igång hade jag ingen aning om vilket tempo jag höll. Loppet kändes dock väldigt väldisponerat och jag kände att jag hade bra klipp i steget. Sluttiden blev 9:26,50 vilket är min näst bästa tid någonsin och min bästa tid inomhus. Således är jag mycket nöjd med formen, dispositionen och tiden, men jag borde ha gjort det bättre taktiskt. Risken hade då varit att jag hade bränt mig för jag hade egentligen inte så mycket mer att ge. Säsongen 2016 kan dock bli asgrym!

På kvällen straffade jag min taktiska feghet med att köra ett benpass med kroppen som vikt.

Söndag: Var på förmiddagen och provsprang tävlingsbanan som kommer användas på Winter Cross Run om två helger på Svampabanan i Tomelilla. Det är en minst sagt brutal bana med våldsamma stigningar och utförslöpningar. 8 kilometer återhämtningsfart i snömodden gjorde gott för stumma ben.

Veckan avslutades med en timmes badminton, en sport som jag saknar mycket. Efter badminton försökte vi orka med lite pingis men det var inte helt lätt med trött "slag-arm"

Ha den bästa av veckor!

Vecka 2 - Vilovecka 1

Hej och god kväll.
Detta blir ett lite kortare inlägg, dels eftersom jag har en hel del att göra på jobbet och dels för att jag har tagit det lugnt i veckan. Det var planerat vila och så hamnade jag på en penicillinkur p.g.a. en inflammerad hårsäck.

Måndag: Ett armträningspass på gymmet med diverse övningar såsom armgång, combat ropes, Farmers Walk, inverterad bicepscurls samt ringhäng.

Tisdag: 8 kilometer distanslöpning tillsammans med mina soldater. 2200 meter simning på kvällen med inslag av fensim och paddlar.

Onsdag: Resdag

Torsdag: Tio kilometer med pannlampa utanför Sundbyholms slott i Eskilstuna där vi hade psykologuppföljning efter min senaste utlandstjänst. Jag tror att jag är fullt frisk =)
Det var -16 grader men vinterkalsonger, dubbla sockar och en jämn takt gjorde att jag klarade värmen ändå. 10 kilometer tog 44 minuter och 22 sekunder, ingen hjältetid på något sätt men det var glädjande att se att jag hade en relativt låg snittpuls på 132 slag per minut. Detta tyder på att tröskelintervallerna ger resultat.


Fredag: Ett cirkelträningspass på Skaraborgs regementes gym. Jag tog lite vad jag kom över och det blev dips, utfallssteg, tricepsdrag och greppstyrka.

Lördag: Årets hittills med kraft tuffaste pass genomfördes tillsammans med Ystads IF på Atleticum i Malmö. Efter gedigen uppvärmning sprangs det 10 x 400 meter med start på 2 minuter och 15 sekunder. Jag kände lite på det de fem första eftersom det var L Ä N G E S E N jag körde ordentlig fart. På den sjätte gasade jag på ordentligt, kroppen svarade och sen var det bara framåt. De första fem låg på 69-71 sekunder. Nummer 6-9 tog 65-68 sekunder och sista gick bannemig på 64 sekunder. Jag kom då upp i 179 slag per minut. Så högt har jag inte varit på träning sen 2011. Detta tyder också på att formen är i rätt fas. Inga känningar i senaste knäskadan heller, mycket glädjande =)

Söndag: Idag prövades det en ny sport: Padel. Vi var fyra vänner som hyrde padel-banan på Bellevuestadion och spelade under två timmars tid. Riktigt roligt med snabbt spel och trixiga slag. Detta lär jag pröva igen även om jag tycker det är roligare med badminton och pingis.

Ha en trevlig vecka önskar Dunder-Danne

 

 

Utbildningsonsdag - träningsdagbok

Kära läsare.
Här kommer ett utbildningsinlägg som handlar om att skriva träningsdagbok.

Bakgrund
Frågor brukar uppstå om hur man ska planera sin träning och hur man ska följa upp den på bästa sätt. Det finns ett otal hemsidor och appar som man kan knappa in allt möjligt i och dagens mer avancerade klockor är ofta kopplat till en app i mobilen som håller reda på allt du gjort. Håller man på i huvudsak med konditionsidrott t.ex. triathlon, löpning eller så, är detta ofta ett tillräckligt hjälpmedel då man direkt på sin handled kan se hur långt och hur intensivt man tränat den senaste tiden.

Tränar man mer varierat så brukar det vara svårare att ha allt samlat på ett ställe. Jag känner till och med de som skriver på papper eftersom inget program ännu, på ett lättförståeligt och överskådligt vis, visar upp den träning man har genomfört.

Syfte
Det övergripande syftet med att följa upp sin träning är att kunna se vilken slags träning som ger bäst effekt när det väl är dags att prestera. Prestationen i sin tur kan vara att antingen tävla eller att testa sig genom att springa en viss distans på en viss tid och sedan se hur genomsnittspulsen är lägre ju mer vältränad man är.

Träningsdagboken
Jag använder mobilens kalender, jag tror den är från Google och den kostar ingenting. I den får jag månadsvis översikt över genomförd träning och, om man så vill, verksamhet i stort samt kan planera kommande träning och arbete. Nedan kommer en skärmdump på hur en månad kan se ut:

Aktuell skärmdump är som ni kan se ifrån december månad då det var hyfsat våldsam träning med ganska få vilodagar. Kroppen orkade dock med det; och gällande förkortningarna så skriver jag dem för att få in hela distansen utan att behöva gå in mer noggrannt; S betyder till exempel simning, L betyder löpning, I betyder intervall och D betyder distans o.s.v.

Alltså, allt lättöverskådligt på ett bräde. Månaderna framåt kan se liknande ut, där fastställda pass/tävlingar redan är inlagda medan jag har andra mer i huvudet.

Sedan finns det på några pass ett behov att veta mer och ha bättre uppföljning. T.ex. följer jag mina tröskelintervaller noggrant d.v.s. de som i träningsdagboken har skrivits LI 6x4 vilket betyder Löpning Intervaller 6 stycken 4 minuters (alltid med en minuts vila). Jag ligger på själva löpningen runt mjölksyratröskeln (mer om detta en annan gång).

I anteckningar i kalendern kan jag sedan lägga in på vilken bana/spår jag sprang, medelpuls, samt hur långt kan kom på varje intervall. Det kan då se ut enligt nedan:

Alltså: Passet genomfördes 20:e december, jag hade en genomsnittspuls över hela passet (Average Pulse = AP) på 157 slag per minut och jag nådde totalt 6,81 kilometer då jag sprang.

Se sedan nedan anteckning ifrån samma pass en vecka senare, 27:e december:

Här hade jag en snittpuls på 156 slag per minut och nådde 6,86 kilometer d.v.s. 50 meter längre på en ytterst marginellt, men dock lägre, genomsnittspuls.

Givetvis kan det vara mycket lokala skillnader som gör att jag når 50 meter längre på totalt 24 minuters löpning, det räcker ju att det är medvind eller nåt, men följer man passet efterhand som jag närmar mig tävlingssäsong så kommer man att se en tendens på om jag är på väg åt rätt håll eller inte. Ofta blir det ju rätt håll efterhand som jag tränar och närmar mig formen, men det är ju också därför jag följer min träning.

Varje månad tar jag en skärmdump (jag har också kalendern synkad) så att jag inte tappar någon information som annars är risken om jag bara har den på datorn eller i ett anteckningsblock.

Särskilt intressant blir detta nästa uppbyggnadssäsong och jag går på samma pass, då kan jag också få en grov prognos på hur jag kommer prestera kommande säsong.

Slutsats
Detta är en viktig del av en någorlunda seriös idrottsmans uppföljning av träning för att utvecklas och undvika att bli skadad. Det tar mig 0,5 - 3 minuter att knappa in ett pass och jag har alltid med mig den senaste tidens träning för att se vilket pass som jag inte kört på länge och det är dags att träna. Gym och liknande kan jag lägga in set, repetitioner och belastning på.



Det var allt, förhoppningsvis återkommer jag med fler utbildningar, mejla gärna daniel@dunderform.se om du har nån frågor eller synpunkter, det finns även ett kommentarsfält=)

Bästa hälsningar!

Vecka 1 - Sista veckan på grundträningens första del

Hallo där!
Veckan har ur ett löpar-perspektiv varit hyfsat lugn. Jag kommer att springa var tredje dag tills dess att mitt knä känns helt bra och det har verkligen blivit bättre under veckan. Här kommer vad som har genomförts i träningsväg:

Måndag: 2000 meter distanssimning följt av 40 minuter våtvästslöpning. Kvällen avrundades med 40 minuter på CrossTrainer, vilket innebär att jag genomförde något slags Cardio i ungefär 2 timmar under denna dag. Bra återhämtning dagen efter ett backintervallpass.

Tisdag: Diverse simövningar tillsammans med min stridsparskamrat James följdes av ett cirkelträningspass med fem varv bestående av:
10 x joystick +
10 x suspended crunch +
5 strikta chins +
10 x double kettle bell cleans +
10 dips.

Få saker går upp mot en FAXE K efter träningen =)

Onsdag: Dagen skulle egentligen inledas med ett tröskelintervallpass i sandskogen i Ystad. Det var ju uppenbarligen inte genomförbart eftersom det hade fallit 30 cm snö under natten. Lite småsur drog jag ut i spåret med målet att dra igenom åtminstone en mil. Efter 5 kilometer var jag ganska sliten på grund av att snön var runt knädjup hela tiden. Efter en mil tyckte jag det var så roligt så jag drog ut och klarade av fem kilometer till. Totalt 15 kilometer snölöpning tog 85 minuter med en snittpuls på 130 slag per minut. Sjukt roligt =)

På kvällen blev det en timme pingis.

Torsdag: Ett gediget kastpass fick avsluta denna min första arbetsdag på min nya befattning.

Fredag: Lite sliten efter jobbet drog jag till gymmet med inriktning att reda ut en timme på CrossTrainern. Knäet bråkade lite, annars hade jag försökt jogga en tur men en timme på CrossTrainern går att härda ut med tennis på TV samt en P1 dokumentär i öronen. Jag skulle känna lite på nån bålövning efteråt men det spårade lite med joysticks, kroppssåg, suspended crunch, bålrull och diverse käppövningar. Lite greppstyrka fick det bli också.

Lördag: 1300 meter simning med lite pyramidintervall på Högevallsbadet tillsammans med vapenbroder Robert. Eftersom träningsbassäng var stängd för underhåll var det en våldsam trängsel i bassängen. Burlövsbadet är mycket bättre.
Tröskelintervallerna som uteblev skulle framåt kvällen klaras av. Jag drog ut till Bulltofta motionsanläggning i hopp om att det skulle vara genomförbart att springa men det var det definitivt inte. Lysena var halvkassa och banan var ömsom isig, ömsom snöig. Ju mer jag tog i, desto mer sladdade jag omkring och nån puls kom jag inte upp i. Min högsta puls var lika hög som det som brukar vara genomsnittet på mina sådana här pass.

MISÄR på bild

Söndag: 90 minuter badminton och en halvtimme pingis gjorde mig lagom matt.

Kommande vecka är det tänkt att jag får vila lite. Går för tillfället på penicillin på grund av en inflammerad hårsäck, så vi får se vad som händer. Lite armstyrka, CrossTrainer och rehab ska klaras av ändå men jag kommer vara försiktig med simhallar och löpning, annars kommer förkylningen som på beställning.

NYHET: Varje vecka kommer mitt instagramkonto att uppdateras med ett högintensivt cirkelträningspass tänkt att genomföras utan onödiga uppehåll. Värm helst upp 15 minuter innan och varva ner 10 minuter efteråt så har du ett prima pass på under en timme:
På mitt youtube konto under följande länk https://youtu.be/wK7L5YMPDoA finns årets första HIIT (High Intensity Intervall Training)

Arbete har jag också ett. Från och med kommande vecka (Vecka 2) tar arbetet i min nya befattning fart på allvar vilket kommer att innebär max ett träningspass per dag d.v.s. på kvällen efter jobbet och mindre tid till att uppdatera sociala medier. Jag ska göra mitt bästa för att underhålla er ändå!

Löpning: 25 kilometer, varav samtliga i lite jävligare terräng.
Simning: 5100 meter.
CrossTrainer: 115 minuter.
Våtvästlöpning: 40 minuter.
Roddmaskin: 15 minuter.
Genomsnittlig sömn: 8 timmar och 24 minuter per natt.

Bästa hälsningar
Daniel

Vecka 53 - Grundträning vecka 6 och ny samarbetspartner

Hallo där!
Precis som förra veckan så har denna vecka varit relativt "lugn".
Under vecka 52 slog jag i mitt knä i ett av hindren när jag genomförde hindersimning på söndagen och det har varit svullet lite till och från och gjort ont särskilt när jag gått, men inte lika mycket när jag har sprungit. Jag har en tid inplanerad hos sjukgymnasten om nån vecka så intill dess ska jag försöka att ta det lite lugnt, åtminstone vad gäller den träningen som belastar.

Någon simning har det inte blivit denna vecka, lite eftersom det varit helger och lite för att jag jobbat samt prioriterad annan träning.

Måndag inleder som bekant veckan och eftersom jag hade lite känningar i knäet beslutade jag mig för att pröva lite lätt löpning i form av rekognoscering av Winter Cross run (www.wintercrossrun.se) som kommer att genomföras på Svampabanan i Tomelilla. Tillsammans med min gode vän Robert sprang vi lite planlöst omkring på banan samt i den omkringliggande Kronoskogen i lugnt tempo under cirka 7 kilometer. Så fort jag blev varm försvann smärtat från knäet helt...


Det var inte mycket slät mark under fotsulorna.

På kvällen blev det lite lätt löpskolning i anslutning till mitt jobb som gruppinstruktör på Nordic Military Training.

Tisdag: Lite uträttande av ärenden och en allmänt lugn dag förutom 90 minuter pingis tillsammans med min kompis Niclas. Det var mycket jämnt spel denna dag, i stort sett obefintlig vila. Man märker inte förrän efter träningen att det minsann var lite jobbigt, både för kropp och huvud. Man cashar in ungefär 10 000 steg i timmen under denna idrott. Förvisso är det inte samma längd och kraft i ett "pingis-steg" som i ett löpsteg men ändå...

 

 

Onsdag: Tjänstgöring på arbetsplatsen. Arbetspasset inleddes med övning "Julskinkan" vilket innebär skidskyttetema i form av fyra varv på stridshinderbanan med fyra olika skjutövningar insprängt emellan varven. Inga känningar i knäet direkt och jag kunde trycka på bra under löpningen.

 

Eftermiddagen medförde kaststyrke-övningar ungefär enligt: https://www.youtube.com/watch?v=1xp4qhCQJtk

 

 

Torsdag och nyårsafton: En senarelagd nyårsmiddag medförde att det spårade lite på gymmet. Jag tänkte bara gå dit och värma upp samt köra lite ben- och bålstyrka. Istället blev det övning "Nyårsraketen" eller "Nyårsnatten" där varje ¨månad fick illustrera en av mina favoritövningar och sen genomfördes lika många repetitioner av denna övning som månaden har dagar.

 

Passet finns i sin helhet på min Instagram, dunderform. Kanske kan ni se det här också: https://www.instagram.com/dunderform/

 

Härligt att hänga på jobbet under nyårsafton.

Fredagen medförde en timmes löpning på Ilstorps MC-bana direkt efter avslutat arbetspass. Efter en halvtimme fick jag återigen ont i knäet men fullföljde passet ändå.

Lördag var nog en av de lugnaste dagar jag genomfört i hela mitt liv (utan att vara bakfull). Jag sov 10 timmar under natten, gick totalt under 4000 steg (längsta promenaden var ner till Ellstorps kvarterskrog där jag köpte en kebabrulle), och tittade enbart på dokumentärer samt spelade lite tv-spel. Om nån vill möta mig i Dr.Mario är ni välkomna!

Söndag: Dagen började med en halvtimme på CrossTrainer följt av lite rehab/stretch. Därefter var det pingis i en timme ungefär. Hela dagen var det jättekallt. Sen blev det mörkt. Mina planerade backintervaller var dock tvungna att klaras av så när mörkret lagt sig över Bulltofta kutade jag runt i min backslinga tillsammans med en pannlampa på skallen. 34 minuter upp och ner blev det. Jag var nog lite trött i benen sen rehab och pingis för jag kom inte längre än 5,81 kilometer med en relativt låg medelpuls på 150 slag per minut. Lite ont i knäet gjorde det också, inte bra alls.

Ny samarbetspartner!
Team Design (http://teamdesign.no/) fixar idrottströjor i världsklass, bland annat till Norges bästa innebandylag. Under 2016 ska vi försöka oss på ett arbete, så får vi se var det slutar =)

Löpning: 37 kilometer, varav 26 i lite jävligare terräng alternativt med hinder.
CrossTrainer: 60 minuter.
Genomsnittlig sömn: 8 timmar och 20 minuter per natt.