Utbildning 13 - KAFFE!!!

Jag har nämnt det i tidigare inlägg, detta med kaffe.
Kaffe är livets dryck, det har oerhört många positiva effekter på kroppen och sinnet och de enda kända biverkningarna är att man kan få missfärgade tänder eller bli lite orolig i magen. Detta är förutsatt att man inte dricker flera flera liter (!) varje dag.
En som fattat detta med kaffe är Tobbe från "En annan del av Köping". På youtube hittar ni ett klipp med en av Sveriges charmigaste karaktärer: http://www.youtube.com/watch?v=IuKw2jJbSsk . Ungefär 1:40 in i klippet kommer det lite "Kaffe-tema".

Nu har det visat sig att svart kaffe dödar tandtroll, jag bifogar ett foto jag tagit med min mobil från text-tv:

Så drick kaffe om ni vill ha starka tänder samt i övrigt också prestera på topp. Det är så mycket billigare än att köpa Celsius, Red Bull och andra energidrycker som dessutom innehåller mängder med sötningsmedel och annat gift. Drick aldrig energidryck.

Sammanfattning vecka 24, 25 och 26

Hallå där.
Hemskt ledsen att det dröjt oacceptabelt länge innan jag skriver detta inlägg men det är nämligen så att jag renoverar hemmavid. Lite bilder kommer på mina projekt nedan. Ha gärna i åtanke att jag aldrig typ ens hållit i hammare och spik innan jag gett mig in på detta så trots ytterst kompetent rådgivning från min bror så tar allting sin lilla tid och min "Allt-åker"-mentalitet gör inte att saker tar kortare tid eftersom det mesta måste byggas upp igen=)

"Vad är det för vattendjur som bott här?" undrade rörmokaren.

Ett nytt kök tar form. Iaktta särskilt hålet till vänster i bild. Rätt in i väggen går det=)

Lamporna över köksbänken på plats. Stort tack till världens bästa elektriker och pansarterrängbilsförare: Fredric Ferrari.

Bättre lite skit i hörnen än ett rent helvete.

Ännu har inget släp behövts hyras, men här var det bra nära. 6 x renoveringsgipsskivor á 6 x 900 x 2500 millimeter rymdes med minsta möjliga marginal i El Toro. Sedan skulle bara en skåning på 190 cm och 85 kg in.

Byggar-Bob har varit framme och rivit en på-plats-byggd garderob med murbruk, tegel och allt. Min elektriker hade inte samtyckt till detta men alla sätt är bra utom de dåliga.

C:a 400 kilo tegel och murbruk. Efter att dagen innan burit upp ovan nämnda gipsskivor 6 våningar tog det rejält på armmusklerna att bära ner dessa IKEA-påsar som dock kunde skickas i hiss. För övrigt har jag levt den senaste månaden i just sådan här IKEA-påsar.

 Därmed var min lilla renoveringslektion över. Mer bilder kommer längre fram. Nu är det dags för träning och tävling.

Vecka 24 var en tämligen lugn vecka träningsmässigt eftersom renoveringen drog igång på allvar. Man ska dock inte underskatta att riva, bära och bygga. Man blir grymt stark på ett funktionellt vis.

Vecka 25 fortsatte i renoveringens tecken. En sak som dock trycktes in var 2000 meter rodd på en hyfsat kalibrerad concept2-maskin med nivå 10/10. Målet var nytt regementsrekord. Det gamla var 6:46 typ och efter min insats lyder det nya 6:30,3 vilket jag är grymt nöjd över. Jag har legat tvåa på regementet i snart 4 år och velat vara säker på att slå rekordet innan jag väl försökte. Rodd är en grymt bra övning och eftersom det är en helkroppsövning där man hela tiden har konstant motstånd är det sjukt jobbigt. Efter genomfört test har man fem sekunder på sig att med mjölksyra-fyllda armar knäppa loss skorna och resa sig upp, annars kollapsar man fullständigt om man inte får luft i lungorna. Detta är nog det jobbigaste jag gjort hittills i år.

Skapligt nöjd efter genomfört test. Blev utmanad av en roddare som varit i engelska landslaget. 6:13 hade han gjort. Jag tackade för utmaningen men känner mig inte redo för detta. Bara tanken på att genomföra detta test ger mig mjölksyra i underarmarna.

Man är inte snabb ner för denna backe när man gett järnet uppför den och dessutom har denna utsikt över heden att njuta av.

Vecka 26 har det varit dags för elitläger onsdag - fredag och Försvarsmaktsmästerskap (FMM) lördag - söndag. Jag har som bekant haft lite bekymmer med mina knän, men i övrigt har träningen gått bra.

Har fått tillbaka min egna gamla bössa med helt ny pipa och skyttet går bättre än nånsin. På tävlingen gjorde jag en av mina bästa serier nånsin när jag på 300 meter sköt 95 på precisionsskyttet (10 skott på 10 minuter) och särskilt 96 på snabbskyttet (10 skott på en minut). Kanske hade jag kunna få nån poäng till på precisionen men 96 på snabbskyttet är vansinnigt bra.

Trots mina dåliga knä sprang jag ändå okej på hinderbanan. 2:24,9 blev det på "FMM-banan" d.v.s. avsaknad av stegarna samt himmelska trappan. Detta är ner mot de tider jag gjort när jag varit i form.

Det ska kännas lite när man sprungit hinderbana.

På simningen gjorde jag en ganska bra insats men tabbade mig lite på sista hindret varför tiden vart blygsamma 30,3. Här är jag smått besviken eftersom jag tränat ganska mycket simning i vinter men så är denna vecka också den första då jag gått på 50-meters simhinderbana.

Kastningen var rätt kass. 11 granater i innerring och sedan 4 granater knappt i ytterring, stolpe ut som jämnade ut sig med skyttets stolpe in. 1 granat på sista ring helbommade jag kort. Det får inte ske.

Löpningen som avslutande gren var faktiskt mer än rätt kass. 30:08 på 8 kilometer skäms jag faktiskt lite över med tanke på hur mycket jag har löptränat i vinter. Kanske har jag inte vilat tillräckligt eller nåt, det måste bli bättre än såhär. Löpning har alltid varit min gren i femkampen, nu var det min sämsta.

Det blev således "bara" en 2:a plats i FMM. Stort grattis till Cimmie "Drivarn" Wignell som gjort comeback i år. En fruktansvärt lättränad fallskärmsjägare är inte kul att möta när man inte presterar på topp i alla grenar. Men vi ses på SM! För övrigt är det första individuella FMM:et som jag deltager i utan att vinna. Halvtråkigt att bryta en sådan svit, men formen har väl inte infunnit sig än...

Fler bilder samt kompletta resultat kommer inom kort på http://iof2.idrottonline.se/SvenskaMangkampsforbundet/Arbetsrum/Militarfemkamp/

Avslutningsvis vill jag nämna att ytterligare ett regementsrekord rök all världens väg i veckan. Jag hade tidigare rekordet i dips med 44 stycken men det har under årens gång slagits av två andra som genomfört 46 respektive 47 repetitioner. I onsdags var det dags för mig att klara av 62 repetitioner. Dessa personliga rekord som satts hittils i år (800, 1500, 3000, 2000 rodd, dips) tyder på att formen överlag är mycket god. Nu väntar jag bara på att den ska slå i femkampen samt de längre löpdistanserna.

Ni följer väl mig på instagram? dankar10 heter jag där och där försöker jag efterhand publicera bilder. Det är lite mer lättillgängligt när man har ont om tid.

Vecka 23 - summering samt planering av vecka 24

Veckan har haft simning som fokus.
Det har genomförts tre simpass totalt. Ett med lite olika teknikövningar s.k. drills, ett med lite distanssimning samt ett bestående av i huvudsak en massa dyk.
Jag har tagit det lugnare med löpning, det har bara blivit totalt c:a 25 kilometer distans.
Istället har jag kört s.k. Tabata-intervaller vilken innebär 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila. Detta upprepas 8 gånger och hela denna proceduren upprepas i sin tur 4 gånger. 2 sådana här "Tabata" har jag kört denna vecka och det är typ garanterat träningsvärk.
Kommande vecka fortsätter jag att renovera. Det tar ganska mycket tid men nog ska jag hinna med lite löpning och simning.

Vecka 22 - summering och planering av vecka 23

Hej där.
Vecka 22 hade två fokus: Nytt personligt rekord på 3000 m och minst en poäng i Skånes Grand Prix via Änglamilen i Ängelholm. Första målet nåddes med råge, om detta har jag skrivit innan. Det andra målet missades med knapp marginal, jag kom 7:a och det är de 6 första som får poäng. Snopet. Jag jagade som sagt personligt rekord under detta lopp och gick ut ganska hårt. Det fick jag böta för, jag var tydligen inte helt återhämtad sen torsdagens 3000m. Det blev 35:33, en tid jag inte är särskilt nöjd med, men den är ju inte dålig heller.

Så har jag återigen lärt mig att man inte ska trotsa gamla sanningar, träningslära och sunt förnuft. Det tar 72 timmar (minst) att återhämta från en rejäl tävling på allt från 100 meter och uppåt. 3000 m är en enormt krävande distans och att tro att man ska kunna prestera 48 timmar senare är otroligt fel. Ändå var jag noggrann med nedjogg, mat och sömn efter tävlingen.

Nästa gamla sanning är då: "Om huvudet är dumt får kroppen lida". Detta råkar jag utför i parti och minut.

Vecka 23 kommer att medföra ett fokus: Renovering! Jag har hunnit med ett pass på måndagen och ett pass idag tisdag. I helgen ska jag jobba lite så då får jag nog möjlighet att trycka in två pass per dag.

RACE DAY: 3000 m

Så var det dags.

Efter ett halvtaskigt 800-meterslopp förra veckan och med en något halvsargad kropp vaknade jag i morse med huvudvärk. Brukar lösa sig med kaffe och vatten. Gjorde inte det. "Perfekt", huvudvärk i 7,5 varv på Sveriges äldsta idrottsplats i Lund.

Så kom uppvärmningen och huvudvärken började lätta. Sedan stod jag på startlinjen och adrenalin måtte vara den starkaste medicin för alla krämpor var som borta. Inte ett spår av huvudvärk eller ont i knä.

Det var i stort sett vindstilla och solen var i moln vilket innebar lagom varmt. Jag fick en bra rygg att gå på och mina tider på 76 sekunder per varv understegs med marginal varje gång. Jag hade bara ett varv på denna tid och sen var det mellan 2 och 3 sekunder snabbare. Jag höll ryggen så länge jag kunde för att sedan få god mjölksyra sista kilometern. Kilometertiderna blev 3:04, 3:04 och 3:08. Jag kände ändå att loppet var väldisponerat och det vart också personligt rekord med hela 17 sekunder. Det nya personliga rekordet lyder 9:16. Sjukt nöjd.

Uppbyggnadssäsongen har varit tuff, kanske lite för tuff. Men en sådan glädje som man känner när man "putsar" sin bästa tid gör det värt vartenda steg. Jag blev fyra i loppet men eftersom de två närmast framför mig var utomsocknes ifrån så kom jag tvåa i Skåne, min bästa placering på denna distans.

Bifogar ett par bilder. En på en glad mig själv och en på veckoslutets inneboende.

På lördag är det 10 kilometer i Ängelholm. Hoppas jag är återhämtad, för det kommer bli jakt på nytt personligt rekord även här.

Vecka 21 - summering samt planering av vecka 22

Tjo.
Här kommer en något försenad uppdatering men bättre sent än aldrig.

Förra vecka var jag fortfarande lite sliten efter den galna vecka 19. Dessutom var vi ute på övning måndag till fredag (under dagtid) då vi stod i en stridsfordon 90 dagarna i ända. Där finns ingen AC i en sån rackare och tillsammans med värme och all utrustning svettades man våldsamt. Dessutom var en del av tjänsten stående i stridsluckorna varför man allt blev lite trött i benen av att skumpa omkring.

Vi genomförde några stridsuppgifter vilket definitivt medför fysisk påfrestning på många vis så nog fick jag min träning.

På onsdagen var det sedan tävling. Skånska mästerskapen på 800 m stod på schemat och i ett blåsigt Malmö på Heleneholms IP sprang jag runt på 2:02,9. Det finns en klar förbättringspotential med tanke på att jag i vintras gjorde 1:59 inomhus men den kluriga vinden, en halvtaskig teknik samt veckans krig hade nog gjort sitt.

På helgen genomförde jag årets första femkampstävling. Det enda jag egentligen var nöjd med var skyttet vilket var riktigt bra. Jag höll igen lite på hinderbanan p.g.a. mina knä. Simhinderbanan var helt okej, handgranatskastning borde varit bättre och löpningen var disaster. Jag kunde helt enkelt inte springa snabbare eftersom jag hade lite ont i mina knä. Jag klarade åtminstone VM-kvalgränsen. Resultaten publiceras inom kort på den militära femkampens hemsida.

Vecka 22 medför lite varierad träning med tävling på torsdag och lördag. Återkommer såklart med resultat.

Vecka 20 - summering samt planering av vecka 21

Förra veckan satte sina spår. Den gångna veckan har jag varit extremt sliten och således vilat i stora drag. Ett simpass och ett hinderbanepass är det enda som har genomförts i träningsväg.

Dock genomförde jag regementsmästerskap i orientering som gick riktigt bra. Jag kom in som tredje man efter två grabbar som är tävlingsorienterare. På den ungefär 5 kilometer långa banan var jag klart distansierad (5 minuter ungefär) efter Marcus och Patrik men jag var också ungefär 5 minuter före fjärde man. Således fick jag lön för mödan jag lade ner under orienteringslägret jag genomförde för ett par veckor sen. Nu siktar jag mot Försvarsmaktsmästerskapet i orientering som går i augusti i Luleå.

Konsten att hålla ihop under de tuffa veckorna.

Att hålla sig skadefri är en framgångsfaktor för att utvecklas inom sin idrott. Så är det.
Lite krämpor här och var har nog alla idrottare, men det har antagligen alla icke-idrottare med. För varje person handlar det om att det ska vara hanterbart och en elitidrottare (därmed inte sagt att jag påstår mig vara det, bara att jag försöker=)) ligger ofta på gränsen av vad kroppen klarar av.

Själv har jag aldrig varit allvarligt skadad, peppar peppar, utan alltid kunnat genomföra hela tävlingssäsonger om än med lite modifieringar ibland. För mig som inte kan försörja sig på idrott är det aldrig värt att träna så hårt att jag skadar mig för lång tid framöver. Givetvis är det så att oturen kan vara framme med fall och dylikt eller annat som man inte kan förutse.

Förutom en noggrant planerad och genomförd uppbyggnadssäsong är det såklart viktigt med uppvärmning, nedjogging, till viss del stretching samt rehabträning o.s.v. Såklart måste man också stegra sin träning på ett vettigt vis samtidigt som man ser till att äta och vila ordentligt. Detta har jag hittat metoder för att göra och om inte annat så är det bara att läsa på och planera.

Det finns dock en sak som under de senaste säsongerna blivet mer och mer väsentligt i mitt liv efterhand som jag ökat träningsmängden. Detta är en fysisk sak och den heter Kinesologisk tejp.

Inför de riktigt tuffa veckorna då man är rädd att det ska kännas lite för mycket i (för min del) benhinnor eller patella-senan under knät kan man lägga på en förebyggande tejpning. Fina instruktionsvideor finns på youtube och en rulle håller länge, givetvis beroende på hur mycket man tejpar men jag som ändå tejpar mer än de flesta har en rulle i minst ett par månader. Det blir en billig kostnad jämfört med att gå till sjukgymnasten i parti och minut. Ser man till att vara torr om huden och applicera på ett riktigt vis kan en enskild tejpning sitta på och ge effekt i en vecka utan problem. Simning och dylika sporter kan påverka, men inte nödvändigtvis. Tejpen ni ser nedan brukar jag kunna ha på i minst en vecka innan den ramlar av. Då rakar jag inte ens benen och när tejpen väl dras av går det faktiskt inte så ont som man kan tro=)

 



Jag vet att ni vet att jag är sponsrad av bodytech och deras kinesiologiska tejp men i denna blogg skulle jag aldrig få för mig att skriva om något som jag själv inte tycker funkar och att som officer klä sig i babyblå färger för att det är tufft är inget som kan anses tillrådigt.

Efter den gångna veckan som varit extremt tung med 60 km löpning, huvuddelen av sträckan med kvalité, så har jag såklart lite känningar i benen i allmänhet och vaderna i synnerhet. Men jag vet med säkerhet att jag inte kunnat gå nerför trappor eller sätta mig och skita utan att få ont i knäna om jag inte tejpat mig. Jag hade dessutom behövt vila i uppemot en vecka för att få benhinnorna att läka utan tejpen. Jag rekommenderar alla som inte tidigare prövat att göra så, åtminstone om man upplever att man ibland har besvär. Annars är det ju onödigt=P

Som jag dock antytt tidigare så kan inte tejpen ersätta en väl genomförd uppbyggnadssäsongen och en klok stegring men den kan vara ett verktyg att nå ytterligare lite längre...

Vecka 19 - summering samt planering av vecka 20

Jag skulle nästan vilja kalla vecka 19 för Hell Week, ty efterhand som möjligheterna dök upp för mig så haglade också anmälningarna in.
Måndag till tisdag genomfördes orienteringsläger i Eksjö med 4 race under tre dagar. Alla mellan 5 och 6 kilometer. Även om tempot ibland är lågt när man står och försöker hitta var man är och vart man ska så går det ibland också hiskeligt fort när man har en stig att följa till nästa uppfång. Det är fruktansvärt bra naturliga intervaller och dessutom bra träning för leder och ligament att sprätta runt ute i terrängen. I Småland tenderar marken också att vara stenbunden, varför man får se upp lite extra.
Torsdag till fredag genomfördes Halmstads Garnisonsmästerskap i militär femkamp. Då det i huvudsak var lokala förmågor med blev det en ganska väntad förstaplats i den öppna klassen, ty jag tjänstgör ju egentligen inte i Halmstad. Även om vissa banor hade mer att önska så var det ett ypperligt träningstillfälle och en väldigt gemytlig och familjär stämning. Högsta betyg!
Mer info om tävlingen finns på: http://iof2.idrottonline.se/SvenskaMangkampsforbundet/Arbetsrum/Militarfemkamp/Nyheter/
På lördagen var det sen dags för lite upprättelse efter min kollaps på DM 10km löpning för ett par helger sen. Platsen var Helsingborg och sträckan var återigen 10km på en tävling benämnd Springtime med strax över 4000 löpare. Jag startade detta loppet lite mer ödmjukt, men så var jag också helt färdig efter veckan som gått. Uppvärmningen kändes bra och så länge det var flackt hängde jag med täten. Två löpare stack tidigt men utöver dessa hade jag tätkänning ända fram till strax efter 5 kilometer. Här låg jag i klunga med löpare från plats 3-8 med då det plötsligt dök upp en tämligen brant och lång backe jag kände syran komma smygande med följden att jag fick slå av på tempot. Efter detta släppte jag efterhand täten och låg bara och bevakade min 8:e plats som det till sist blev med tiden 35:12. Jag är mycket nöjd med denna insats eftersom veckan innan varit enormt tuff med i huvudsak kvalitetspass måndag, onsdag, torsdag och fredag. Fick inga känningar alls av kramp eller annat utan det var helt enkelt mjölksyran som kom och därmed krafterna som inte fanns. Dessutom var loppet väldisponerad från min sida så detta bådar gott inför framtiden.
På söndagen joggade jag ur lite i samband med att jag var instruktör på stridshinderbanan och sen vart det kastning följt av styrka och rehab på det lokala gymmet framåt kvällen.

Innevarande vecka så har jag idag vilodag DELUXE. Målet är att stegräknaren inte ska få ihop mer än 1000 steg och det enda jag gör är att sitta vid datorn, plugga och glo på TV. Det var längesen sist. Egentligen behöver jag städa, men det har jag ju skjutit framför mig så många gånger förr=)
Annars blir det lugnt i resten av veckan med, något intervallpass på hinderbanan, en orienteringstävling om jag hinner samt lite handgranatskastning och skytte med Sven Legend. Veckan efter denna är nämligen RACE DAY 800m samt årets första riktiga femkampstävling.

Ett lite axplock av bilder från veckan som gått:

Smått biten

Blev som sagt så pass biten av orienteringslägret att jag beställde ny kompass och nya dojor. De har nu kommit. Tanken är att byta ut ett löppass varannan eller var tredje vecka. Omväxling är bra:)