Utbildningsonsdag - träningsdagbok

Kära läsare.
Här kommer ett utbildningsinlägg som handlar om att skriva träningsdagbok.

Bakgrund
Frågor brukar uppstå om hur man ska planera sin träning och hur man ska följa upp den på bästa sätt. Det finns ett otal hemsidor och appar som man kan knappa in allt möjligt i och dagens mer avancerade klockor är ofta kopplat till en app i mobilen som håller reda på allt du gjort. Håller man på i huvudsak med konditionsidrott t.ex. triathlon, löpning eller så, är detta ofta ett tillräckligt hjälpmedel då man direkt på sin handled kan se hur långt och hur intensivt man tränat den senaste tiden.

Tränar man mer varierat så brukar det vara svårare att ha allt samlat på ett ställe. Jag känner till och med de som skriver på papper eftersom inget program ännu, på ett lättförståeligt och överskådligt vis, visar upp den träning man har genomfört.

Syfte
Det övergripande syftet med att följa upp sin träning är att kunna se vilken slags träning som ger bäst effekt när det väl är dags att prestera. Prestationen i sin tur kan vara att antingen tävla eller att testa sig genom att springa en viss distans på en viss tid och sedan se hur genomsnittspulsen är lägre ju mer vältränad man är.

Träningsdagboken
Jag använder mobilens kalender, jag tror den är från Google och den kostar ingenting. I den får jag månadsvis översikt över genomförd träning och, om man så vill, verksamhet i stort samt kan planera kommande träning och arbete. Nedan kommer en skärmdump på hur en månad kan se ut:

Aktuell skärmdump är som ni kan se ifrån december månad då det var hyfsat våldsam träning med ganska få vilodagar. Kroppen orkade dock med det; och gällande förkortningarna så skriver jag dem för att få in hela distansen utan att behöva gå in mer noggrannt; S betyder till exempel simning, L betyder löpning, I betyder intervall och D betyder distans o.s.v.

Alltså, allt lättöverskådligt på ett bräde. Månaderna framåt kan se liknande ut, där fastställda pass/tävlingar redan är inlagda medan jag har andra mer i huvudet.

Sedan finns det på några pass ett behov att veta mer och ha bättre uppföljning. T.ex. följer jag mina tröskelintervaller noggrant d.v.s. de som i träningsdagboken har skrivits LI 6x4 vilket betyder Löpning Intervaller 6 stycken 4 minuters (alltid med en minuts vila). Jag ligger på själva löpningen runt mjölksyratröskeln (mer om detta en annan gång).

I anteckningar i kalendern kan jag sedan lägga in på vilken bana/spår jag sprang, medelpuls, samt hur långt kan kom på varje intervall. Det kan då se ut enligt nedan:

Alltså: Passet genomfördes 20:e december, jag hade en genomsnittspuls över hela passet (Average Pulse = AP) på 157 slag per minut och jag nådde totalt 6,81 kilometer då jag sprang.

Se sedan nedan anteckning ifrån samma pass en vecka senare, 27:e december:

Här hade jag en snittpuls på 156 slag per minut och nådde 6,86 kilometer d.v.s. 50 meter längre på en ytterst marginellt, men dock lägre, genomsnittspuls.

Givetvis kan det vara mycket lokala skillnader som gör att jag når 50 meter längre på totalt 24 minuters löpning, det räcker ju att det är medvind eller nåt, men följer man passet efterhand som jag närmar mig tävlingssäsong så kommer man att se en tendens på om jag är på väg åt rätt håll eller inte. Ofta blir det ju rätt håll efterhand som jag tränar och närmar mig formen, men det är ju också därför jag följer min träning.

Varje månad tar jag en skärmdump (jag har också kalendern synkad) så att jag inte tappar någon information som annars är risken om jag bara har den på datorn eller i ett anteckningsblock.

Särskilt intressant blir detta nästa uppbyggnadssäsong och jag går på samma pass, då kan jag också få en grov prognos på hur jag kommer prestera kommande säsong.

Slutsats
Detta är en viktig del av en någorlunda seriös idrottsmans uppföljning av träning för att utvecklas och undvika att bli skadad. Det tar mig 0,5 - 3 minuter att knappa in ett pass och jag har alltid med mig den senaste tidens träning för att se vilket pass som jag inte kört på länge och det är dags att träna. Gym och liknande kan jag lägga in set, repetitioner och belastning på.



Det var allt, förhoppningsvis återkommer jag med fler utbildningar, mejla gärna daniel@dunderform.se om du har nån frågor eller synpunkter, det finns även ett kommentarsfält=)

Bästa hälsningar!

Vecka 1 - Sista veckan på grundträningens första del

Hallo där!
Veckan har ur ett löpar-perspektiv varit hyfsat lugn. Jag kommer att springa var tredje dag tills dess att mitt knä känns helt bra och det har verkligen blivit bättre under veckan. Här kommer vad som har genomförts i träningsväg:

Måndag: 2000 meter distanssimning följt av 40 minuter våtvästslöpning. Kvällen avrundades med 40 minuter på CrossTrainer, vilket innebär att jag genomförde något slags Cardio i ungefär 2 timmar under denna dag. Bra återhämtning dagen efter ett backintervallpass.

Tisdag: Diverse simövningar tillsammans med min stridsparskamrat James följdes av ett cirkelträningspass med fem varv bestående av:
10 x joystick +
10 x suspended crunch +
5 strikta chins +
10 x double kettle bell cleans +
10 dips.

Få saker går upp mot en FAXE K efter träningen =)

Onsdag: Dagen skulle egentligen inledas med ett tröskelintervallpass i sandskogen i Ystad. Det var ju uppenbarligen inte genomförbart eftersom det hade fallit 30 cm snö under natten. Lite småsur drog jag ut i spåret med målet att dra igenom åtminstone en mil. Efter 5 kilometer var jag ganska sliten på grund av att snön var runt knädjup hela tiden. Efter en mil tyckte jag det var så roligt så jag drog ut och klarade av fem kilometer till. Totalt 15 kilometer snölöpning tog 85 minuter med en snittpuls på 130 slag per minut. Sjukt roligt =)

På kvällen blev det en timme pingis.

Torsdag: Ett gediget kastpass fick avsluta denna min första arbetsdag på min nya befattning.

Fredag: Lite sliten efter jobbet drog jag till gymmet med inriktning att reda ut en timme på CrossTrainern. Knäet bråkade lite, annars hade jag försökt jogga en tur men en timme på CrossTrainern går att härda ut med tennis på TV samt en P1 dokumentär i öronen. Jag skulle känna lite på nån bålövning efteråt men det spårade lite med joysticks, kroppssåg, suspended crunch, bålrull och diverse käppövningar. Lite greppstyrka fick det bli också.

Lördag: 1300 meter simning med lite pyramidintervall på Högevallsbadet tillsammans med vapenbroder Robert. Eftersom träningsbassäng var stängd för underhåll var det en våldsam trängsel i bassängen. Burlövsbadet är mycket bättre.
Tröskelintervallerna som uteblev skulle framåt kvällen klaras av. Jag drog ut till Bulltofta motionsanläggning i hopp om att det skulle vara genomförbart att springa men det var det definitivt inte. Lysena var halvkassa och banan var ömsom isig, ömsom snöig. Ju mer jag tog i, desto mer sladdade jag omkring och nån puls kom jag inte upp i. Min högsta puls var lika hög som det som brukar vara genomsnittet på mina sådana här pass.

MISÄR på bild

Söndag: 90 minuter badminton och en halvtimme pingis gjorde mig lagom matt.

Kommande vecka är det tänkt att jag får vila lite. Går för tillfället på penicillin på grund av en inflammerad hårsäck, så vi får se vad som händer. Lite armstyrka, CrossTrainer och rehab ska klaras av ändå men jag kommer vara försiktig med simhallar och löpning, annars kommer förkylningen som på beställning.

NYHET: Varje vecka kommer mitt instagramkonto att uppdateras med ett högintensivt cirkelträningspass tänkt att genomföras utan onödiga uppehåll. Värm helst upp 15 minuter innan och varva ner 10 minuter efteråt så har du ett prima pass på under en timme:
På mitt youtube konto under följande länk https://youtu.be/wK7L5YMPDoA finns årets första HIIT (High Intensity Intervall Training)

Arbete har jag också ett. Från och med kommande vecka (Vecka 2) tar arbetet i min nya befattning fart på allvar vilket kommer att innebär max ett träningspass per dag d.v.s. på kvällen efter jobbet och mindre tid till att uppdatera sociala medier. Jag ska göra mitt bästa för att underhålla er ändå!

Löpning: 25 kilometer, varav samtliga i lite jävligare terräng.
Simning: 5100 meter.
CrossTrainer: 115 minuter.
Våtvästlöpning: 40 minuter.
Roddmaskin: 15 minuter.
Genomsnittlig sömn: 8 timmar och 24 minuter per natt.

Bästa hälsningar
Daniel

Vecka 53 - Grundträning vecka 6 och ny samarbetspartner

Hallo där!
Precis som förra veckan så har denna vecka varit relativt "lugn".
Under vecka 52 slog jag i mitt knä i ett av hindren när jag genomförde hindersimning på söndagen och det har varit svullet lite till och från och gjort ont särskilt när jag gått, men inte lika mycket när jag har sprungit. Jag har en tid inplanerad hos sjukgymnasten om nån vecka så intill dess ska jag försöka att ta det lite lugnt, åtminstone vad gäller den träningen som belastar.

Någon simning har det inte blivit denna vecka, lite eftersom det varit helger och lite för att jag jobbat samt prioriterad annan träning.

Måndag inleder som bekant veckan och eftersom jag hade lite känningar i knäet beslutade jag mig för att pröva lite lätt löpning i form av rekognoscering av Winter Cross run (www.wintercrossrun.se) som kommer att genomföras på Svampabanan i Tomelilla. Tillsammans med min gode vän Robert sprang vi lite planlöst omkring på banan samt i den omkringliggande Kronoskogen i lugnt tempo under cirka 7 kilometer. Så fort jag blev varm försvann smärtat från knäet helt...


Det var inte mycket slät mark under fotsulorna.

På kvällen blev det lite lätt löpskolning i anslutning till mitt jobb som gruppinstruktör på Nordic Military Training.

Tisdag: Lite uträttande av ärenden och en allmänt lugn dag förutom 90 minuter pingis tillsammans med min kompis Niclas. Det var mycket jämnt spel denna dag, i stort sett obefintlig vila. Man märker inte förrän efter träningen att det minsann var lite jobbigt, både för kropp och huvud. Man cashar in ungefär 10 000 steg i timmen under denna idrott. Förvisso är det inte samma längd och kraft i ett "pingis-steg" som i ett löpsteg men ändå...

 

 

Onsdag: Tjänstgöring på arbetsplatsen. Arbetspasset inleddes med övning "Julskinkan" vilket innebär skidskyttetema i form av fyra varv på stridshinderbanan med fyra olika skjutövningar insprängt emellan varven. Inga känningar i knäet direkt och jag kunde trycka på bra under löpningen.

 

Eftermiddagen medförde kaststyrke-övningar ungefär enligt: https://www.youtube.com/watch?v=1xp4qhCQJtk

 

 

Torsdag och nyårsafton: En senarelagd nyårsmiddag medförde att det spårade lite på gymmet. Jag tänkte bara gå dit och värma upp samt köra lite ben- och bålstyrka. Istället blev det övning "Nyårsraketen" eller "Nyårsnatten" där varje ¨månad fick illustrera en av mina favoritövningar och sen genomfördes lika många repetitioner av denna övning som månaden har dagar.

 

Passet finns i sin helhet på min Instagram, dunderform. Kanske kan ni se det här också: https://www.instagram.com/dunderform/

 

Härligt att hänga på jobbet under nyårsafton.

Fredagen medförde en timmes löpning på Ilstorps MC-bana direkt efter avslutat arbetspass. Efter en halvtimme fick jag återigen ont i knäet men fullföljde passet ändå.

Lördag var nog en av de lugnaste dagar jag genomfört i hela mitt liv (utan att vara bakfull). Jag sov 10 timmar under natten, gick totalt under 4000 steg (längsta promenaden var ner till Ellstorps kvarterskrog där jag köpte en kebabrulle), och tittade enbart på dokumentärer samt spelade lite tv-spel. Om nån vill möta mig i Dr.Mario är ni välkomna!

Söndag: Dagen började med en halvtimme på CrossTrainer följt av lite rehab/stretch. Därefter var det pingis i en timme ungefär. Hela dagen var det jättekallt. Sen blev det mörkt. Mina planerade backintervaller var dock tvungna att klaras av så när mörkret lagt sig över Bulltofta kutade jag runt i min backslinga tillsammans med en pannlampa på skallen. 34 minuter upp och ner blev det. Jag var nog lite trött i benen sen rehab och pingis för jag kom inte längre än 5,81 kilometer med en relativt låg medelpuls på 150 slag per minut. Lite ont i knäet gjorde det också, inte bra alls.

Ny samarbetspartner!
Team Design (http://teamdesign.no/) fixar idrottströjor i världsklass, bland annat till Norges bästa innebandylag. Under 2016 ska vi försöka oss på ett arbete, så får vi se var det slutar =)

Löpning: 37 kilometer, varav 26 i lite jävligare terräng alternativt med hinder.
CrossTrainer: 60 minuter.
Genomsnittlig sömn: 8 timmar och 20 minuter per natt.

Vecka 52 - Grundträning vecka 5

Hallå där!
Det har varit julledigt och en någon mindre våldsam vecka än den jag spenderade i Thailand.

Utsikten på julaftons intervallpass. Det blåste.

Måndag medförde ett gediget medicinbollspass efter det att jag slutat på jobbet. Efter jobbet åkte jag och fick förmånen att rida på en före detta svenska mästare i Western-ridning; Baloo. Det är ju själva hästen, så man kan kanske inte säga att han är mästare i ridning men likt jag själv så har han några SM-guld och har tävlat på EM och VM. Nu är han 19 år och kanske inte elit-tränad längre men vi hade lika roligt för det. Upp i trav kom jag några gånger och vid ett fåtal tillfällen galopperade vi men där nåddes gränsen för mitt mod.

Nåja, det verkade inte särskilt jobbigt detta med ridning, särskilt under min knappa halvtimme i sadeln men då jag kvällen efter skulle göra lite sidoböjningar så jävla vad det spände på lårens insida =) De är säkert tränade idrottsmän och kvinnor de där ryttarna också.

På tisdag blev det årets långpass från Kabusa till Ystad. Normalt sett springer jag 18 kilometer, men i år beslöt jag mig för att jag inte hade erfoderlig mängd i benen utan det skulle istället bli 15 kilometer. Motvinden var dock så pass jävlig så när jag närmade mig målet och GPS:en närmade sig 14 så blev detta alldeles lagom. Joggingturen varade 69 minuter och snittpulsen låg på 133 slag per minut.

Ungefärlig sträckning ser ni nedan. Den röda rutan är ungefärlig plats för torsdagens intervallpass.

Onsdag spenderades i simhallen i Burlöv där jag körde diverse simövningar med fenor och paddlar och efterföljande våtvästlöpning i 30 minuter.

Julafton på torsdag inleddes med ett gyldene backintervallpass i "Mjölkabacken" på Kabusa skjutfält. 34 minuter backe med 15 minuter uppvärmning och 10 minuter nedjogg. Röd sträcka är uppför och tog ungefär 2 minuter och 30 sekunder. Blå sträcka är plan eller går nerför och tog ungefär 1 minut och 30 sekunder. Se skiss nedan:

 

Fredag medförde joggingtur på 5 kilometer samt lite styrketräning på utegymmet i anslutning till Sandskogens löparspårcentral.

På lördagen var jag i simhallen i Ystad och skulle diska av ett pass med drills och lite annat. Det fick dock bli lite varierat slätsim eftersom osnabba simmare envisades med att simma på snabb bana.

Idag söndag så började jag i simhallen i Burlöv med simhinderbana för att under eftermiddagen vara tillbaka i Ystads underbara sandskog och springa 6x4 minuter på tröskeln med en minuts vila.
Sträckdistanser:
1: 1,14 km
2: 1,16 km
3: 1,18 km
4: 1,14 km
5: 1,12 km
6: 1,12 km
Snittpuls under hela passet: 156 slag per minut.

OBS! Jag har under den gångna veckan sprungit på ett skjutfält. Där skjuter man ibland, oftast skarpt. Tänk på att iakttaga datum för skarpskjutning och beträd ej fältet när sådan genomförs. Annars är det ett otroligt fint landskap=)

Bästa hälsningar
Dunder-Danne

Vecka 51 - Värmeläger del 2

Hallo där!
Under innevarande vecka var det dags att genomföra andra och sista halvan av mitt egenpåkomna värmeläger.
Veckan har i samband med detta (och efter hemkomst) sett ut enligt följande:

Måndag: 10 kilometer distanslöpning på 54 minuter med en snittpuls på 130. Efter detta följde ett cirkelträningspass med en av instruktörerna på Sunwing. Temat var CORE, alltså bål.
På eftermiddagen blev det sedan simning i form av olika "drills". Huvuddelen av övningarna ser ni här: https://www.youtube.com/watch?v=uWT5n8Pdqj8.
Eftermiddagen och dagens träning avslutades med löpskolningsövningar, vilka jag har spelat in på film. Avnjut gärna denna film tillsammans med min härliga engelska accent: https://youtu.be/Nyr72umumcU

Tisdag: Löpningen denna dag genomfördes i begränsad omfattning eftersom jag började bli lite sliten. En liten tur på stranden fick det bli på eftermiddagen; jag kompletterade med totalt en timme på CrossTrainern. Jobbar man på tå kan detta också bli jobbigt.

I övrigt denna dag blev det ett cirkelträningspass kallat BODY, ett bålträningspass samt Zumba på kvällen. Film finns, men det ska jag överväga innan jag lägger ut till allmän beskådan.
En välförtjänt thai-massage avslutade kvällen.



Förutom massage och annan blodgenomströmning gäller vila, vatten och kompression

Onsdag var sista dagen i Phuket eftersom transporten skulle hämta mig 0400 dagen efter. Det blev 2,5 + 2,5 kilometer löpning till thaiboxningslokalen där det blev ett svettigt pass tillsammans med instruktör. Omedelbart efter detta och lite vatten var tanken att jag skulle ut på ett långpass. Kroppen var dock ganska sliten efter veckan och thaiboxningen så jag fick nöja mig med 6 kilometer fartlek där backe var det mest påtagliga temat.

Jag var nu slut som artist men ändå blev det ett tämligen lågintensivt pass tillsammans med stridsparskamrat Pistol-Pete.

Torsdag: Res- och vilodag.

För mina sista 50 baht unnade jag mig en burk av den lokala ölen, Singha. Det kunde jag gott vara värd.

Fredagen inleddes med lite jet-lag, varpå jag vaknade hyfsat tidigt. Jag tog dock tillfället i akt och körde lite tidigare till jobb för att hinna med 6 kilometer löpning på övningsfältet innan tjänstgöring.
Kvällen spenderades till del på gymmet med olika kast- och medicinbollsövningar, något som jag saknat i det annars, ut träningssynpunkt, kompletta Sunwing Bangtao. Här ser ni övningarna: https://www.youtube.com/watch?v=1xp4qhCQJtk

Lördag: Framåt kvällen drog jag mig åter till gymmet, som ju bara ligger 50 meter från min arbetsplats. Här spårade det lite med armövningar. Armgång tills handflatorna var helt frasiga blandades med "Combat Ropes", ringhäng och inverterad bicepscurl:

Söndag: I skrivande stund ar jag nyss avslutades 6 stycken tröskelintervaller om 4 minuter med en minuts vila. Total snittpuls på dessa 29 (24+5) minuter blev 157 slag per minuter. De olika delsträckorna blev:
1: 1,17 kilometer
2: 1,15 kilometer
3: 1,15 kilometer
4: 1,12 kilometer
5: 1,12 kilometer
6: 1,10 kilometer

Grått och jävligt

Det blev bannemig ett litet bålpass på gymmet ikväll för att lindra min ADHD=)

Antal löpta kilometrar: 41
Simning: 1500 meter
Minuter i CrossTrainer: 105
Genomsnittlig sömn per natt: 7:54 timmar

Bästa hälsningar!

Vecka 50 - Värmeläger

Tjoho!
Befinner mig just nu i Thailand och hälsar på min vapenbroder Pistol Pete. Givetvis nyttjar jag tiden i värmen på bästa sätt och tränar livet ur mig i denna, ur träningshänseende, annorlunda och utmanande miljön.


Pistol Pete and Dynamite Dan gathered once again

 Men vi börjar med veckan i övrigt.

Måndag: Efter att ha trixat med simhinderbanan samt tränat en del simning under söndagen kände jag mig lite krasslig. Planen var att springa 12 kilometer lerlöpning men jag nöjde mig med 6 kilometer. 30:28 tog detta med en snittpuls på 146.

Tisdag: Jag kvicknade till ordentligt under tisdagen och körde ett gyldene högintensivt cirkelträningspass med min gode vän James. Exakt såhär såg våra "WOD:ar" ut, där särskilt den första kan rekommenderas varmt.
WOD 1. 5 varv så fort som möjligt av:
150 meter rodd +
10 x hang cleans på 40 kg +
Armgång 10 "tag" +
10 x sido-wallballs på varje sida +
5 x kb-snatch 18 kg på varje sida.

WOD 2. 4 varv så fort som möjligt av:
10 x dragon flags +
10 x dubbel dragonkick +
10 x bolldunk i marken med 5 kilo medicinboll +
10 x russian twist +
150 meter spurt på WoodWay löparband.

Onsdag: Resa till Thailand

Torsdag: Ankomst till Thailand. 5 kilometer löpning på stranden

Fredag: 5 kilometer morgonjogg inklusive en timme Muay Thai.

Därefter simning med diverse drills. Stora delar av programmet ser ni på min youtube-kanal: https://youtu.be/uWT5n8Pdqj8

Avslutningsvis gym av bål.

Gymmet är litet men har det viktigaste av allt: skivstänger och TRX-band

Lördag: 4 x 4 minuter löpning på mjölksyratröskeln. Tanken var att jag skulle göra fem repetitioner men värmen lät meddela att det räckte med fyra.

Därefter Open Water Swimming ungefär 1500 meter. Saltvatten = Saltskalle.
Avslutningsvis en timme thai-massage. Kanske är detta inte träning i sig men jag var minst lika mörbultad som efter ett rejält träningspass.

Söndag: 5 kilometer morgonjogg inklusive cirkelträning "BODY" i fitness-salen.

Därefter vattengympa med efterföljande dyk- och glidövningar i bassäng.

Jag har det verkligen alla tiders här på Sunwing Resort på Bangtao Beach i Phuket. Maten är god; jag älskar Thai-mat, och alla är glada och trevliga. Temperaturen mellan 23-32 grader erbjuder god återhämtning men ändå högkvalitativa löppass om man nu inte är så morgontrött som jag är ibland (särskilt när jag har jet-lag=)

Summa antal löpta kilometrar: 28.
Simning: 3500 meter.
Våtvästlöpning: 0 minuter.
Crosstrainer: 70 minuter.
Rodd: 0 minuter.
Sömn: I snitt 7:36 timmar per natt. Flygresan drar ner snittet rejält.

Tre dagar kvar innan jag åker hem igen, nu är det gasen i botten.

Vecka 49 - Grundträning vecka 2

Hallo där!
Veckan fick börja med en arbets-/vilodag under vilken jag mest åkte runt i bil.
Tisdagen medförde sedan en liten utflykt med jobbet till Blekinges skogar där två banor orientering avhandlades; en på förmiddagen och en på eftermiddagen. Min förmåga i denna idrott är något begränsad varför detta var mycket nyttigt för mig och det är också mycket funktionell löpning att ta sig fram på kraftledningsgator och annat. Kvällen avrundades med 2000 meter slätsimning.
Under onsdagen blev det ett kort men ganska intensivt pass på gymmet då jag tränade kastning och tränade bål.
På torsdagen blev de ett riktigt våldsamt pass då inomhushinderbana stod på schemat. Detta körde jag tillsammans med mina soldater och alla, inklusive mig själv, var våldsamt trötta efteråt. Nedan kommer ett gäng bilder på hur det kan se ut.

Grenspecifik träning är viktigt även på vintern. Ett pass hinderbana inomhus i månaden underlättar med kraft säsongspremiären i april-maj, när nu det blir.
För att driva ur den värsta mjölksyran efter detta pass blev det 60 minuter våtvästslöpning på väg hem från jobbet.
Gym för främst ben i form av marklyft, utfallssteg i TRX samt draken blev det som avhandlades under fredagen.
Lördagen blev vilodag inom fet parentes. Jag var nämligen barn-/hundvakt denna dag och det är inte direkt så man sitter still men något regelrätt träningspass hann jag inte med.
Idag söndag var det tänkt simhinderbana, men eftersom jag blev helt ensam fick jag nöja mig med att flytta banan från jobbet till Burlövsbadet där den nu har en permanent plats så att jag slipper lägga två timmars körning utan det nödvändiga varje gång det ska tränas på denna gren. Detta blir asgrymt =)

Summa antal löpta kilometrar: 18.
Simning: 3500 meter.
Våtvästlöpning: 60 minuter.
Crosstrainer: 15 minuter.
Rodd: 0 minuter.
Sömn: I snitt 7:41 timmar per natt.

Kommande vecka fortsätter ungefär som tidigare med det undantaget att jag drar på värmeläger, var återkommer jag till =)
Bästa hälsningar

Vecka 48 - Allvaret har börjat

Så var det äntligen dags.
Vilan har gått enligt plan och jag har sedan säkert tio dagar tillbaka känt mig helt klar att påbörja uppbyggnadssäsongen inför 2016. Planering är lagt och den ser ut enligt följande:

Vecka 48-02: Anatomisk adaptionsfas 1.
Vecka 3: Vila.
Vecka 4-10: Anatomisk adaptionsfas 2.
Vecka 11: Vila.
Vecka 12-16: Maxstyrka.
Vecka 17: Vila.
Vecka 18-24: Explosivitet.
Vecka 25 och framåt: Muskeluthållighet och tävlingssäsong.

Planeringen kan vara föremål för vissa justeringar efterhand som eventuella skador, sjukdomar, arbete och familjesituationer utvecklar sig i oväntade riktningar.

Veckan i övrigt har sett ut enligt följande:

Måndag: - Backintervaller 20 minuter. 4640 meter blev sträckan med en snittpuls på 155 BPM.
- Våtvästlöpning 50 minuter med en snittpuls på 102 BPM. I början av träningssäsongen är det svårt att komma upp i puls utan att få mjölksyra med detta verktyg.

Tisdag: - Distanslöpning i härliga Ystad sandskog. 12 kilometer på 52:23 med en snittpuls på 144 BPM.
- Simning 1800 meter med olika slags drills.

Onsdag: - Lätt snuva och lite huvudvärk fick mig att bli orolig över att jag blivit sjuk. Lugn uppvärmning följt av rörlighetsträning och förebyggande rehab. Rörlighetsprogrammet ser ni på: https://www.youtube.com/watch?v=idaH6YCUej8

Torsdag: - Förkylningssymptomen borta. Efter en god uppvärmning spårade det lite och kvällen gick i underarmens tecken: chins och s.k. Combat ropes orsakade träningsvärk ändå in till skrivande stund. Dessutom tillkom lite rehab och några enklare spänstövningar.

Fredag: - Första dagen på träningsläger vid Konungens Livgarde i Stockholm. Temat var kaststyrka. Delar av programmet ser ni här: https://youtu.be/1xp4qhCQJtk

Lördag: - Testlopp 5 kilometer.... 17:24 blev tiden med en snittpuls på 168 och en maxpuls på 177. Lite av frukosten kräktes upp igen omedelbart efter målgång. Det är bara andra gången i år jag lyckats med denna bedrift.

På upploppet tillsammans med Cimmie, en oerhört kompetent draghjälp.

- Rörlighetsträning enligt länken ovan.
- På kvällen simträning i Jakobsbergs simhall. Strax under 2000 meter fick vi ihop med diverse drills och teknikövningar.

Glad, uppspelt och taggad inför simpasset.

Hänger givetvis lite vid atletklubben i Järfälla när man ändå har vägarna förbi.

 

Coach David, en absolut gyldene instruktör och individ, håller siminstruktion.


 

 

Söndag: - Löpning 10 kilometer med många inslag av löpstyrka och en del andra övningar.


Jag har denna vecka frångått en av mina principer, nämligen att vila en dag. Jag har dock varit så pigg efter vilosäsongen och så uppspelt över att vara igång igen att jag har känt att det varit okej. Imorgon måndag blir det lugn och ro =)

Summa antal löpta kilometrar: 40.
Simning: 3800 meter.
Våtvästlöpning: 50 minuter.
Crosstrainer: 30 minuter.
Rodd: 15 minuter.
Sömn: I snitt 8:18 timmar per natt.

Nästa vecka medför lite orienteringslöpning och andra goda övningar. Håll till godo!

Försöker lära mig detta med Pistol-squat, det ligger inte direkt för mig men här är det närmsta jag kommer.

 

 

 

 

 

 

Vecka 46-47 - Vila 2 och slutet på sötebrödsdagarna

Idag var det sista dagen på viloperioden; imorgon börjar allvaret och vägen mot mina tävlingsmål 2016:

- Vinna SM i militär femkamp (viktigast)
- Ta medalj på nordiska mästerskapen i militär femkamp
- Vinna minst en Tough Viking
- Komma topp 10 på minst en Toughest
- Under 34 minuter på 10 kilometer löpning
- Under 60 minuter på en sprint-triathlon

Ovanstående mål är de konkreta mål som jag satt på lång sikt och sen finns det såklart en rad genomförande- och processmål men det ska inte tråka er med utan jag ser till att hålla er uppdaterade längs med vägen.

De senaste två veckorna har innehållit följande pass:

Vecka 46
Måndag: Lätt löpning 5 kilometer.
Tisdag: Lerlöpnig 45 minuter. Simning 1400 meter. Våtvästlöpning 30 minuter.
Onsdag: Lätt löpning 5 kilometer.
Torsdag: 4 x 4 minuter löpning med 1 minuts vila. Nådde ungefär 4400 meter med en snittpuls på 165 under själva intervallerna.
Fredag: Crosstrainer 30 minuter.
Lördag: Kaststyrka.
Söndag: Roddintervaller 5x500 meter med en minuts vila. Tid mellan 1:36 och 1:41. Gym för bål och armar.

Vecka 47
Måndag: Lerlöpning 10 kilometer. 45:58 med en snittpuls på 144. Därefter lätt löpning 5 kilometer.
Tisdag: Lätt löpning 5 kilometer.
Onsdag: 4 x 4 minuter löpning med 1 minuts vila. Nådde ungefär 4600 meter med en snittpuls på 167 under själva intervallerna.
Torsdag: Gym för bål och armar. Simning 1800 meter. Lätt styrka med egna kroppsvikten.
Lördag: Lätt löpning 7 kilometer.
Söndag: Simhinderbaneträning. Lätt löpning 3 kilometer.

Imorgon startar vi.
Jag ska eftersträva att uppdatera bloggen en gång i veckan och vara lite mer aktiv på instagram.

Ni har väl heller inte missat att jag har startat en youtube-kanal med samma namn som allt annat: dunderform. Tanken är att jag under resten av året ska lägga upp en video i veckan med exempel på övningar som man kan köra. Veckans tema: rörlighet!
https://youtu.be/idaH6YCUej8

Bästa hälsningar
Dunder-Danne

Vecka 44-45 - Vila 1

Hallo där!
Precis som jag skrev under vecka 43 så har de senaste två veckorna medfört lugnare träning och vila. Exakt såhär har jag kört (exklusive uppvärmning som ingår i allt utom distanslöpning, simning och våtvästlöpning)

Vecka 44:
Måndag: Lätt löpning 20 minuter.
Tisdag: Lerlöpning 30 minuter.
Onsdag: Gym för överkropp med bland annat armgång, Farmers Walk, Combat Ropes och Jacobs Ladder.
Torsdag: Intervaller löpning 4x4 minuter med 1 minut vila på mjölksyratröskeln, för mig 92-93% av maxpuls. Simning 1000 meter lugnt.
Lördag: Lätt löpning 30 minuter.

Vecka 45
Måndag: 5x500 meter roddintervaller mellan 1:41 och 1:42.
Tisdag: Gym för överkropp med bland annat armgång, Farmers Walk, Combat Ropes och Jacobs Ladder. 10 kilometer distanslöpning på 43:07 med 138 i snittpuls.
Onsdag: Lerlöpning i 42 minuter. Pulsklockan slarvades bort i och med detta men det blev ungefär 8,5 kilometer.
Torsdag: Simning 1500 meter. Våtvästlöpning 30 minuter. Greppstyrka på gymmet.
Fredag: Lätt löpning 30 minuter.
Söndag: Simhinderbana.

Det återstår nu två veckor av vila, och det störigaste är att jag lyckats förlägga min kära Polar RCX5... Om någon har en till skänks eller var en billig peng så kommer jag tillerkänna min största tacksamhet=)