Vecka 8 - Årets första träningsläger

Hej kära läsare!
Veckan har varit medelintensiv. Jag har jobbat ganska hårt (främst administrativt) och sovit några minuter mindre per natt vilket innebärt att jag känt mig lite sliten när jag kört på hårt, men detta har inte hindrat mig från att köra ett av de viktigaste passen på hela året! Dessutom så har det varit träningsläger i helgen.

Här är veckan

Måndag: Halv-vilodag där jag endast stretchade lite lätt samt körde lite bål och ben för att lindra den mest akuta ADHD:n.

Tisdag: 8 kilometer distanslöpning i varierande terräng följt av ytterligare 4 kilometer lätt jogg. På kvällen blev det simning på olika vis i totalt 2500 meter.

Onsdag: Det viktigaste passet på hela uppbyggnadssäsong, det som man spenderar mycken energi att bygga upp kroppen mot: 10 stycken 4-minuters intervaller på mjölksyratröskeln med en minuts vila. MÄKTIGT!
Efter 10 minuter uppvärmning medelst jogg på Wood Way-band (Googla det) så blev det 5 minuter på Crosstrainern innan det var dags.
Medelpulsen under passet låg på 152 slag per minut och jag hann totalt 12,2 kilometer. Således var genomsnittsfarten inte lika god som veckan innan men det var något varmare detta pass och jag hade ätit ALLDELES för mycket innan; tre gånger fick jag gå på dass och skita från dess att jag kom till gymmet (passet skedde på löpband) tills dess att jag var klar. Efter passet var jag minst sagt matt, men jag var ganska återhämtad redan nästkommande dags kväll och inte minst mentalt känns det bra att ha klarat av detta. Nu väntar, sakta men säkert, en stegring av hastigheten inför de mer explosiva veckorna.

Under pass

Efter pass

Torsdag: TRX-övningar på olika vis under eftermiddagen. På kvällen var det tänkt att jag skulle simma men eftersom jag var lite småsliten fick det räcka med 40 minuters våtvästlöpning.

Fredag: Första dagen på träningslägret som genomfördes i Halmstad medförde uppstart samt kastövningar och olika mobilitets- och bålövningar för överkropp.

Glatt gäng!

Lördag: Testlopp 5 kilometer. Jag var lite småsliten sen onsdagen och hade kanske ätit lite nära inpå. Dessutom gick mitt skosnöre upp. Således blygsamma 18:08 på 5 kilometer. Jag vet att man inte ska ha ursäkter, men till mitt försvar kan jag låta meddela att medelpulsen enbart låg på 161 slag per minut. När jag sprang på 17:24 i slutet av november låg medelpulsen på 168 slag per minut... Således var det något som hindrade mig från att ta ut mig helt.

"Snubbeltrådarna" av innebandysarger.

På eftermiddagen blev det hinderbane-workshop med fokus på landningar och bålstyrka. Mycket nyttigt och givande.

Landa i steget...

...och iväg.

Stilfilm på landning

Kvällen medförde hindersimning.

Söndag: Testlopp hindersimning halv bana samt 25 meter fritt. Omedelbart efter blev det 8 kilometer distansjogg. Jag var duktigt sliten och rultade runt på strax under 40 minuter med en medelpuls på 126 slag per minut.

Kommande vecka ska jag ta det lite lugnare inför nästa period: Maxstyrkefasen. Detta hindrar mig dock inte från att springa löptävling i form av Stävie Trail 13 kilometer på söndagen.


Kilometer löpning: 44
Meter simning: 3500
Sömn i timmar per natt: 7:31 i genomsnitt

Bästa hälsningar!

Vecka 7 - Arena Run i Stockholm

Hej kära läsare.
Ledsen att jag är en dag sen men jag kom hem sent under söndagskvällen efter min week-end i Stockholm.

Detta är veckan som gått:

Måndag inleder som bekant veckan och det var direkt iväg från min huvudsakliga tjänstgöringsort till skjutfältet Ravlunda på kusten strax norr om Österlen. Veckan präglades av tämligen långa dagar på skjutstation där vi avgivit eld med diverse vapensystem ifrån en mängd i huvudsak stationära positioner. Eftersom temperaturen kretsade kring 0 grader Celsius och det blåste snålblåst stor del av tid så var det viktigt att hålla sig varm, och det gör man ju bäst genom att.... TRÄNA! Således försökte vi bygga upp ett effektivt system (alla skjuter ju inte samtidigt) där man:

1: Avgav eld
2: Utvärderade sitt genomförande och sitt träffresultat
3: Fyllde på ammunition.
4: Höjde stridsvärdet med varm, söt dryck
5: Genomförde fysisk träning för att värma sig och stärka sin fysiska förmåga.

Sedan repeterade man 1-5 tills ammunitionen och/eller eldtillståndet var slut.

På kvällen vårdade vi.

Nåja, jag hade med mitt TRX-band ut med olika teman. På måndagen blev det "Suspended lunge" (googla det) som basövning för benträningen.

Vår Pick-Up "Sillen" som fick tjäna som TRX-hållare.

Samtidigt genomfördes "Farmers Walk" varje dag, i huvudsak bärandes mer eller mindre fulla ammunitionslådor, ibland flera stycken.

På kvällen blev det en hederlig gammal "Bulgaren" mot 110 kilo i bänkpress.

Tisdag: Tema bål med TRX i form av Suspended crunch, Sidhäv samt BodySaw. Farmers Walk kompletterade enligt rutin.

Utfallssteg med Kulspruta 90

Onsdag: TRX-bandet gav oss idag ryggövningar i form av drag på olika sätt: Vanlig rodd, rodd åt sidan samt rodd över huvudet. På kvällen genomförde jag ett tämligen påtagligt pass: 9 x 4 minuter på tröskeln med en minuts vila, på löpband.... Medelpuls över passet var 148 slag per minut och jag nådde totalt 11,43 kilometer. Det kändes....

Sprint med två stycken pansarskott

Torsdag: Det var tema armar i TRX med övningar såsom bröstpress och tricepspress.

Djupa knäböj med Kulspruta 58

Fredag: Resdag medelst bil till huvudstaden, Stockholm.

Lördag: RACE-DAY! Petter (hiphoppare) och några bekanta till honom hade hyrt in sig på Friends Arena för att anordna "Arena Run" med ett gäng hinder hinderbanan och sen löpning i korridorerna och trapphusen.

Så nånting, hänger ni med?

Ungefär såhär såg den ut på riktigt.

Ingen aning om hur många som startade, kanske var det tusen, men jag var ganska säker på att nå en semifinal (dit de 48 bästa var välkomna) även om jag bara gav runt 90%. Sagt och gjort, 5 kilometer med 23 hinder klarades av på 21:55 och sen skulle det vara dags för semifinal.

Glad efter semifinalen, det var faktiskt ganska roligt.

Jag sprang dock även i lag "Team NMT by Under Armour" och även detta lag tog sig till en semifinal som skulle klaras av innan den individuella. Jag kunde såklart inte svika laget utan ställde upp och genomförde. Jag såg till att vara snabbast i mitt lag utan att förta mig och tyvärr räckte det oavsett vilket inte till någon final för oss, men det positiva var då att jag kunde fokusera på mitt individuella.

Glad efter lagsemifinalen, trots att vi inte gick vidare.

Det var lite kaos i anslutning till starten, ingen visste i vilken semifinal de skulle starta och totalt var vi bara runt 30 startande när det borde varit 48. Beskedet kom då: "Det blir final direkt, ni får 15 minuter extra på er". Detta var i alla avseenden ett helt korrekt beslut.

Starten gick. Tyvärr var jag här lite feg och kom iväg som kanske 5:a från slutet. Några ramlade eftersom de varit lite modiga. Jag sprang ikapp några platser i första zonen av fyra och lyckades sedan, i huvudsak mellan hindrena, ta ikapp mig till en 7:e plats. På hemsidan är det fortfarande ballur med resultaten där min tid ifrån det individuella har förväxlats med det som jag gjorde i lag men inget av dem står som lag utan bara individuellt och det är ju lite dåligt.

GLAD efter finalen även om jag velat ta nån plats till.

Extra respekt till min vän Cimmie som vann hela skiten. Jag slog för övrigt alla dessa som säger sig representera "OCR TEAM SWEDEN" och det är ju kul, jag undrar när de har uttagningar? Det var heller ingen med stort över hela bröstet "ELITE" som kom framför mig.

Avslutar med film som visar "ZON 1" under kvalomgången. Jag är den långe i orange tröja.

På söndagen  hade jag duktigt ont i kroppen efter 9 kilometer tävling på betong + uppvärmning, det är fasiken ingen lek =) Tur att jag hade mina mjukaste dojor under kvalet, annars hade jag varit helt mörbultad.

För övrigt hade vi lite möte med Nordic Military Training under söndagen och sen körde jag hem till Skåne.

Det går ju alltid att reflektera över hur man hade kunnat prestera om man inte varit på skjutfält hela veckan, men det undviker jag eftersom kroppen kändes väldigt bra och tävlingen passade mig. Men nästa gång så =)

Bästa hälsningar, ha en bra vecka.

Vecka 6 - RaceReport från skånska mästerskapen i 1500 meter snabbast vinner

God kväll kära läsare.
Veckan har medfört en hel del arbete som vanligt men också lite träning, samt en tävling; en som gick riktigt bra.

De tre veckorna före denna har jag sprungit mer än vanligt. Jag ligger normalt sett på ungefär 3 mil i veckan men under vecka 3-5 har jag snittat på runt 5 mil per vecka. Som mest hade jag löpning i en eller annan form med distanser på minst fyra kilometer i åtta dagar i rad. Inte jätteklokt kanske och i slutet av förra veckan började jag få känningar i benhinnor och något som kan liknas vid löparknä.

I sådana här fall är det jättebra att ha tillgång till sin träningsdagbok så att man kan gå tillbaka och utvärdera och konfirmera hur mycket man verkligen har löpt.

Första åtgärden är inte att dra ner på träningen i allmänhet men jag själv väljer vid sådana här tillfällen att halvera mängden löpning och istället dra in simning/våtvästlöpning eller cardio i nån annan form samt styrketräning. Vidare så behandlar jag med liniment, kompressionsstrumpor (de bästa är från skins) samt kinesiologisk tejp (den bästa är från bodytech). Redan idag söndag när jag var ute och sprang så saknade jag helt känningar men jag väljer för säkerhetsskull att hålla löpmängden på en rimlig nivå i ett par veckor till.

Nu till veckans pass

Måndag: Distanslöpning 7 kilometer på arbetsplatsen.

Tisdag: Distanslöpning 7 kilometer i delvis obanad terräng på arbetsplatsen.

Onsdag: Distanssimning 1500 meter. Det var mycket trångt i bassängen...

Torsdag: Cirkelträning en timme med fokus på snabba ruscher samt armstyrka. Sex varv genomfördes med följande övningar:
30 sekunder rusch på löpband +
Armgång 20 tag +
Farmers Walk c:a en minut med 2 x 40 kilo +
15 dips +
15 inverterade bicepscurls +
Viktskivegreppning i c:a 20 sekunder per arm +
Wallball 10 repetitioner.
Mellan övningarna var det ingen vila, mellan varven någon minut som inkluderade vätska och greppspray.

Fredag: Världens sämsta datorsystem, PRIO, som vi har på arbetsplatsen, började strula så jag fick sitta kvar 2 timmar på jobb och styra upp detta. Det blev på bekostnad av mitt simpass jag tänkt köra men det gjorde inte så mycket med en vilodag, det behövde jag nog.

Lördag: RACE DAY! 1500 meter stod på tur, tillika skånska mästerskapen i samband med Atleticumspelen här i Malmö. 1500 var en av de grenar med ett förbättringsbart personligt rekord, och även om jag inte presterade på topp på 300 meter för tre veckor sen så hade loppen i Holland samt Tomelilla de två helgerna innan denna gett en god känsla. Eftersom jag dragit ner lite på träningen under innevarande vecka visste jag att jag var superkompenserad och klar.
Det vart lite strul med det ena och det andra så vi startade 45 minuter sent, något jag fick reda på efter att jag värmt upp... Nåja, det var inte mer att göra än att hålla sig varv och tänka bort denna friktion. Livet i det militära har lärt mig hantera sådana här situationer så jag var max taggad när vi stod på startlinjen. Jag fick en bra rygg att gå på och valde att öppna aggressivt med inriktning att nå 4:15 d.v.s. 34 sekunder per varv. Mitt tidigare personliga rekord var 4:18 så jag spände bågen ganska högt, särskilt eftersom vi öppnade i ett modigt tempo. Jag bet i ryggen framför mig så gott jag orkade (det var en lång dansk framför). Mot slutet fick jag släppa lite men tack vare ryggen och att coach Arne (en hjälte) stod och skrek kommandon så sprang jag in på 4:12,98. Jag är såklart mycket nöjd med detta och det visar att de timmar jag investerat under vintern hittills börjar ge avkastning redan nu. Mot sommaren siktar jag att komma ner under 4:10, om jag hittar något lämpligt lopp att komma över.

Jag hängde länge kvar eftersom det stod mellan mig och tre andra om vem som blev trea i Skåne. Två killar var betydligt snabbare och sen visade det sig att jag kom femma, missade bronset med en halv sekund. Men lika glad för det är jag=)



Efter styvt 400 meter

Medan jag väntade övade jag olika tekniker på dips-gång.

Ett rep fanns det också som man kunde apa sig i.

Söndag: 2200 meter simning med olika hjälpmedel (fenor och paddlar) fick inleda denna dag. Omedelbart efter följde 30 minuter våtvästlöpning innan jag åkte hem, fikade lite, och drog vidare för 6,5 kilometer provlöpning av banan som kommer att nyttjas under Stävie Trail den 6:e mars. Jag kommer att springa två varv; således 13 kilometer tillika den längsta distans som jag kommer tävla på i ren löpning i år (antagligen)

Såhär skoj verkar banan på Stävie Trail vara.

Kommande vecka är det verksamhet på skjutfält som gäller. Då blir det alltid svår att få till kvalitativ träning men jag känner att det ska nog gå ändå. På lördag är det ett spännande evenemang, nämligen Arena Run i Stockholm. www.arenarun.se är webadressen och det är hiphopparen Petter och några bekanta till honom som anordnar detta.

Sammanfattning:
Kilometer löpning: 28.
Simning: 3700 meter.
Våtvästlöpning: 30 minuter.
CrossTrainer: 15 minuter.
Sömn: 7:59 per natt i genomsnitt.
Matchvikt: 83,9 kilo på morgonen innan 1500 meter.



Bästa hälsningar
Dunder-Danne

Vecka 5 - Antagning till Tough Viking Elite Team

Godkväll mina vänner!
Ytterligare en vecka i träningens tecken har klarats av. Eller ja... Det har ju mest varit jobb, följt av sömn och bil till och från jobbet och sen nånstans efter detta kommer träningen... Men det har varit med kvalité när det väl har skett och veckan i övrigt har medfört en god nyhet!

Vi börjar med den goda nyheten: Jag är antagen till Tough Viking Elite Team! Vi är sex herrar och tre damer som ska representera detta hinderbanelopp under kommande tävlingssäsong. Det största fokuset kommer givetvis ligga på Tough Vikings egna tävlingar där jag kommer att deltaga vid minst följande fyra evenemang:
23 april - Göteborg
14 maj - Hagaparken
11 juni - Köpenhamn
27 augusti - Djurgården

I övrigt kommer vid fokus gå ifrån att vara endast militär femkamp och sen göra vad jag känner lite för till att nu föra OCR (Obstacle Course Racing) närmare i prioritering. Femkampen kommer fortfarande att vara VIKTIGAST, men någon tävling kanske får stryka på foten till förmån för att vara i form för Tough Viking. Jag upplevde loppet i Malmö som mycket välarrangerat och rättvist vad gäller att kora den bästa hinderbanelöparen. Tough Viking blandar mellan olika underlag, olika lutningar och har lagom svåra hinder. Vissa andra hinderbanelopp verkar tycka att det är någon finess i att enbart springa på sand och ha shitloads med massa hinder och att ha det så häftigt så möjligt. Tyvärr blir så häftigt så möjligt också lite farligt, t.ex. att springa flera hundra meter på hala stenar som har varit fallet i någon tävling jag har varit med på. Att hoppa ner i 7-gradigt vatten utan att man knappt har blivit varm tycker jag också är att betrakta som dumt; men allt detta är också mina åsikter.

 

Jag känner mig mycket hedrad och kommer att göra mitt yttersta för att hävda mig i konkurrensen.

 
 
 
 
Nu till träningsveckan:

Måndag: Lätt simning med inslag av teknikövningar under Lars Ekmans @larstyrbjorn s ledning. Han är tidigare världsmästare i marin femkamp och har minst sagt god koll på detta med simning. Simningen genomfördes i Holland innan vi sen flög hem till Sverige.

Glad

Tisdag: 12 kilometer distanslöpning på arbetsplatsen. Tid 53:34 med en snittpuls på 139 slag per minut. På kvällen blev det gym för armar med inslag av medicinbollsövningar.

Onsdag: Lite löpskolning i anslutning till mitt extraknäck.

Torsdag: Intervaller på löpbandet. 8 x 4 minuter på tröskeln med en minuts vila. Snittpulsen över hela passet var 152 slag per minut och jag nådde totalt 9,9 kilometer under löpningen. Detta är definitivt lite glädjedistans då jag upplever att man kommer lite längre på band än i verkligheten.

Det kräver sin skalle att springa 32 minuter på tröskelfart på löparband...

Fredag: Jogging med inslag av nedförsintervaller med min adept Fredrik som gjort en god resa: Han har förbättrat sin tid på fem kilometer från 24 minuter till 19:57 på 18 veckor.

Lördag: Lätt jogging i anslutning till min brors bostad. Denne har gått från att knappt kunna springa en kilometer till att göra fem kilometer på 21:37 på ungefär ett och ett halvt år. 18 kilo gick han ner och kommande fokus är att kvala in till SM i inomhus-rodd.

Söndag: RACE-DAY! Orten var Tomelilla, närmare bestämt Svampabanan där det normalt sett genomförts motorcross-körning. Backarna var riktigt jävliga men underlaget var avsevärt hårdare än under testlöpningen för två veckor sen och det var endast på ett fåtal ställen som det var halt.
Jag visste att det stod goda namn på startlinjen, men denna sortens lopp passar definitivt mig som lägger en del tid på backintervaller och styrketräning i övrigt. När starten gick var vi en handfull löpare som drog iväg tillsammans. Fältet sträcktes snabbt ut till sist var det jag och snubbe vid namn Hans som gick in för varvning tillsammans. Efter en lättare fellöpning i anslutning till varvningen låg vi plötsligt 2:a och 3:a men vi hämtade in den blivande tredjepristagaren efterhand. Hans har gjort 32:02 på 10 kilometer och varit under 15 minuter på 5 kilometer bana. Detta märktes verkligen på de flacka partierna då jag efterhand fick släppa. Trots att jag kände mig stark i backarna och tog in på dessa fick jag nöja mig med att vara 6 sekunder efter Hans i mål. Detta fanns det inget mer att göra åt och jag känner att jag disponerade detta luriga lopp väldigt bra. 8 kilometer, som det till sist blev, klarades av på 30:37, vilket väl får betraktas som bra utifrån omständigheterna. Jag kan verkligen rekommendera detta lopp till alla som vill utmana sig under nästa år! Alla jag pratade med var nöjda med arrangemanget.



Täten efter ungefär en halv kilometer

Oavsett hur trött man är blir man glad när man får två stycken kexchoklad!

Kommande vecka erbjuder tävling på lördag, 1500 meter inomhus. I övrigt är det hyfsat hög belastning på arbetsplatsen, men jag ska nog lyckas trycka in något pass mellan varven.

Kör hårt!

Vecka 4 - Militär Europacup i terränglöpning

Hallo där!
Ledsen att jag är en dag sen med att uppdatera bloggen men jag satt igår kväll i Holland med bara ett halvtaskigt tangentbord tillhanda varför jag väljer att skriva ikväll måndag istället.

Måndagen började med kastövningar på gymmet. Medicinbollar och annat kompletteras med allmän greppstyrka.

Tisdagen inleddes med ett litet cirkelträningspass på arbetsplatsen som följdes av 12 kilometer lätt löpning på övningsfältet. Isbana rådde i cirka 3 av dessa kilometer.

Onsdag: Lätt löpskolning i anslutning till mitt extraknäck som gruppinstruktör på Nordic Military Training.

Torsdag: Ett gyldene pass på löpband. Efter uppvärmning:
7 x 4 minuter på tröskeln med en minuts vila. Jag nådde 8,6 kilometer under löpningen; detta synar jag dock eftersom jag inte är god för såna farter än men ibland spelar löpbandet en ett spratt också. Oavsett vilket kändes det väldigt bra.

Fredag: Avresa till Holland och staden Breda i de sydvästra delarna för inkvartering innan årets första internationella tävling: ett slags Europamästerskap för militära terränglöpare i anslutning till en regional löptävling. Vi joggade lätt 6-7 kilometer på kvällen.

Lördag: Rekognoscering av banan. Det var mycket lerigt, ett antal stockar utlagda samt tvära kurvor. Under natten regnade det såklart.

Tjo och tjim under träningslöpningen. Glatt gäng.

Här ligger de franska elitlöparna bakom oss, det gjorde de inte en sekund under tävlingsdagen.

Alla utom Kenny är glada efter provlöpningen.

Söndag: RACE-DAY! Det hade regnat mer eller mindre hela dagen och flera andra lopp hade föregått vår tävling vilket innebar att det var ännu lerigare än dagen innan. Aggressiva gummidobbskor på!
Vi har knappt 80 herrar i elitklassen och när starten gick så märktes det att det var goda löpare. Vi sprang 7 varv enligt följande:
1 varv om c:a 550 meter +
3 varv om c:a 1050 meter +
3 varv om c:a 2200 meter =
Totalt 10,3 kilometer lera och löparspår.
Efter första varvet låg jag på en ödmjuk 63:e plats men kämpade mig efterhand upp och slutade totalt 50:e delat med min stridsparskamrat på kommande sommars upplaga av Kustjagaren Swimrun. Tiden blev 36:10 vilket innebar att vi höll 3:30-tempo loppet igenom. Varvtiderna visade också att tempot var väldigt jämnt och jag hade inga känningar av diafragman eller något. Det kändes helt enkelt väldigt bra och jag är mycket nöjd med loppet. I lag kom vi på en tredje plats (av fyra lag) och helgen i stort har varit helt gyldene!



Spurtbild nummer ett.

Spurtbild nummer två.

Alla utom Kenny är glada efter loppet.

Tredjeplats i lag. Mitt ansikte skymtar i bakgrunden. Alla utom Kenny är glada över att stå på pallen.

För övrigt har Tough Viking släppt banskisser för Göteborg och Oslo; det blir asgrymt i sommar:

Tough Viking Göteborg

Tough Viking Oslo

 

Januari

Månaden har behandlat mig mycket väl ur träningssynpunkt. Det har fortgått enligt plan, till och med lite tuffare emellanåt. Enda smolket i bägaren är att jag har haft ett uppehåll på tre veckor från simningen, men hellre det än att riskera att bli sjuk så det har inte gjort så mycket. För året simmade jag ju inte mer än tre pass på fem månader eftersom jag gjorde FN-tjänst så det ska nog bli bra.

Nedan ser ni ett utklipp ur min träningsdagbok. Enklare pass såsom lite rörlighet ett lättare cirkelträning är inte med och heller inte alltid CrossTrainer (CT) eller uppvärmningar.

Förkortningar:

L = Löpning

D = Distans

I = Intervaller

G = Gym

S = Simning

WV = Våtvästlöpning

 

Kommande vecka blir det tävling på söndag igen: Winter Cross Run på Svampabanan i Tomelilla. Vi startar 12:00 och springer 7,6 kilometer på en mycket våldsam bana. Den får denna veckas bana att framstå som ett lättlöpt löparspår. Kom och heja, eller ställ upp själv=)

Bästa hälsningar!