Utbildning 11 - Gör kolhydraterna nyttigare

Hej.

Vi ska lista några enkla regler för er som vill gå ner i vikt eller öka er förbränning. Det här med vikt är förvisso ett mycket enkelt mätverktyg, det tar ju inte många sekunder att få en siffra men det är egentligen ett trubbigt mätverktyg som ibland kan vara felaktigt. Den enkla anledningen: Muskler väger mer (har högre densitet) än fett så tränar du för att bränna fett bygger du automatiskt också muskler i större eller mindre omfattning. Du riskerar att gå upp i vikt, särskilt om du inte är särskilt fetlagd. Komplettera därför vägningen med mätning medelst måttband. Midjan är givetvis lämpligt att mäta runt, men lite beroende på genetiska förutsättningar kan man komplettera med rumpa/stuss, lår och överarmar samt bröst. Ett ökat omfång av bröst, förutsatt att man inte har s.k. "fläskpattar", är ju snarare ett mått på ökad "god form" än tvärtom.

Nedan kommer "knepen". De är inriktade mot att göra kolhydraterna nyttigare. Vill man säkerställa ett korrekt intag av kolhydrater kan man köpa vilken som helst bok om GI och jobba efter. Kolhydraterna är ju ofta boven hos många. Kroppen bränner helst kolhydrater först eftersom det är en lättillgänglig energikälla. I andra hand kommer fett men om man har ett högt intag av kolhydrater så hinner kroppen inte bränna allt detta innan det är dags att ta av fettet. Man blir då fetlagd. Populära lågkolhydratkoster är Atkins och på senare tid LCHF. Jag återkommer längre fram med för- och nackdelar med LCHF men tills dess får ni hålla till godo med listan nedanför.

1. Skölj ner maten med vatten.
Om man dricker ett glas vatten innan eller ihop med middagen späds kolhydraterna och matsmältningsenzymerna ut, så att kolhydraterna bryts ner långsammare. Man får samma effekt genom att späda ut juice, äta färsk framför torkad frukt och koka havregryn till gröt istället för att äta dem råa. Sidovinsten är också att man äter mindre eftersom vattnet mättar. Det tunnar också ut blodet så att risken för blodpropp minskar.

2. Ta salladen först
Om man äter salladen först, sväller fibrerna i den upp och lägger en skyddande hinna runt sockret i potatisens kolhydrater. Hinnan löses långsamt upp s att blodsockrets matas med små lämpliga delar från sockret. Det är särskilt fibrerna från morötter, äpplen, apelsiner och bönor som håller blodsockret stabilt.


3. Använd nötter och frön
Om pastasalladen toppas med nötter och frön så är detta ett effektivt sätt att sänka GI-värdet. Man kan välja fritt mellan pekannötter, hasselnötter, mandlar, paranötter, valnötter, macadamianötter, cashewnötter, pistagenötter, solrosfrön, pumpafrön och linfrön. De små bitarna nötter och frön som kommer ner i magsäcken när man har tuggat och svalt dem signalerar till magen att den ska tömma sig långsammare vilket är bra för dig. Dessutom är kolhydraterna i frön och nötter inkapslade i själva kärnan och de spjälkas därför långsammare. Möjligheterna i köket är många: dekorera sushirullarna med sesamfrön och sätt prägel på annan mat med till exempel linfrön som sänker GI-värdet med 30 procent.


4. Baljväxter
Baljväxter har i sig själv lågt GI-värde och har dessutom en tendens att smitta av sig på andra livsmedel. Baljväxter är fulla med protein som får magsäcken att tömmas långsammare, och deras höga fiberinnehåll får blodsockret att stiga i ett lugnare tempo. Den främsta orsaken bakom baljväxternas effekt ör att de innehåller antinutrienter – ämnen som effektivt bromsar nedbrytningen av kolhydrater och sänker deras GI-värde. Svarta bönor i en smoothie eller linser i salladen är ett enkelt sätt att få i sig de nyttiga ämnena. Stora portioner kan dock ge luft i magen, men vissa tycker ju det är kul att fisa.

5. Använd lime och citron
Om man häller lime- eller citronsaft på pastasalladen har det en nästan magisk inverkan på nyttigheten. De sura frukterna sänker GI-värdet och får tarmarna att tömmas långsammare. Effekten gäller även livsmedel som är sura i sig t.ex. frukter, bär, yoghurt och surkål. Gillar man inte citronsaft så ger vinäger samma gynnsamma effekt och ger dessutom som sidovinst stora mängder antioxidanter som skyddar mot olika sjukdomar.

6. Använd resterna
Mat med hög stärkelsehalt, såsom potatis, pasta, ris och quinoa blir nyttigare om de får stå över natten. Då förvandlas en del av stärkelsen till så kallad resistent stärkelse. Den verkar på samma sätt som fibrer, som drar ut på matsmältningen, och samtidigt sänks GI-värdet. Man kan underlätta matlagningen och göra familjen sundare genom att koka extra ris, pasta eller potatis och ha till middagen dagen efter och för att frysa in. Pastan fortsätter hålla ett lågt GI-värde även om den värms upp igen.

7. Rödvin
Rödvin, te och kaffe förbättrar insulinkänsligheten vilket betyder att kroppen använder mindre insulin för att sänka blodsockret. Resultatet ger ett lägre GI-värde. Speciellt rödvinet bidrar dessutom med resveratol och andra antioxidanter som stärker immunförsvaret. Alkohol hjälper också kroppens celler med att absorbera blodsocker. Vitt vin innehåller fler kolhydrater, som är mer skadliga än bra för blodsockret. Tänk också på att alkohol innehåller relativt mycket energi (7,1 kcal/g) så stå nu inte och hinka en hel flaska om dan=)

8. Kanel
Om man pudrar gröt, yoghurt och liknande livsmedel med kanel så kommer blodsockret att sänkas eftersom kanelen innehåller vattenlösliga antioxidanter. Kanel kan även blandas i te eller kaffe.