Vecka 17 - summering samt planering av vecka 18

Ibland blir det inte riktigt som man tänkt sig, mer om detta senare.

Veckan har överlag varit bra. Jobbade måndag till onsdag. Det bästa med dessa dagar var att jag ÄNTLIGEN, efter åtta (!) månaders vänta, fick tillbaka mitt vapen från ompipning. Detta sköts bara in lite snabbt så att jag vet att det tar ungefär mitt i nästa gång jag tränar. Åtta månader är en sinnessjukt lång tid, vapnet har "bara" varit i Karlsborg, men all administration i dagens Försvarsmakt gör det otroligt omständligt att få en sådan tjänst som denna genomförd. Vidare så lämnade jag för en månad sen in 9 vapen på årlig grundtillsyn med anvisningen att tre vapen ska kasseras, tre ska renoveras och tre ska bara inventeras. Således hade jag hoppas att jag kunde hämtat ut dessa tre vapen när jag hämtade mitt nyligen ompipade. Uppenbarligen har det skett nåt slags missförstånd, för alla nio vapen har blivit skickade till Boden. Det återstår att se om jag någonsin får se dessa. Bra jobbat...

Annars har det rullat på ganska bra. Måndagen medförde hinderbane-intervaller och det kändes riktigt bra. På tisdagen var det ganska lugnt för att på onsdagen åka till Halmstad och deltaga på Försvarsmaktens triathlon- och löpläger. Vi klarade av ett s.k. Yasso800-test vilket innebär 6 x 800 m med bra fart och start var 5:e minut. Jag var själv förundrad över min stabilitet med tiderna 2:22 - 2:23 - 2:22 - 2:24 - 2:23 - 2:20. Det kändes riktigt bra. På kvällen var det MAQ och torsdagen innebär distanslöpning, spänstträning och simning. Jag besökte sedan Sveriges kanske bästa kiropraktor, Greger Rooth Wennerholm under fredag och efter det drog jag mig så småningom hem till Skåneland. Lördagen medförde lätt jogg samt handgranatskastning.

Så kom årets första "riktiga" tävling, skånska mästerskapen i 10 km löpning i Sandskogen i Ystad. På denna bana har jag mitt personliga rekord, 34:00, och eftersom veckan och uppbyggnadssäsongen känts så förträffligt bra lade jag ribban högt: varje kilometer skulle ta 3:23 och således innebär en sluttid på 33:50.
Kilometer 1: 3:20
Kilometer 2: 3:23
Kilometer 3: 3:23
Kilometer 4: 3:23. Allt känns stabilt när jag här plötsligt får vad som kan likna kramp i bröst-magpartiet på höger sida av kroppen.
Kilometer 5: 3:50 ungefär och strax efter detta har jag så pass ont att jag inte kan springa. Jättekonstigt. Klart det gör lite ont att springa så fort men jag kunde verkligen inte fortsätta utan fick gå i mål. Minsta jogging utlöste överjävliga smärtor. Men tittar man i backspegeln vad som hänt det senaste dygnet kan det ha sina förklaringar:
1. Jag blev väckt 05:30 på morgonen av att grannarna nedanför förde en mycket högljudd konversation. Kunde sedan inte somna om.
2. Jag hade dygnet innan druckit en liter Proviva, något jag inte gör annars alls. Kanske detta utlöste någon reaktion.
3. Kvällen innan satt vi utomhus på Lilla Torg i Malmö väldigt länge. Det blev ytterligare försenat när servitriserna på Victors inte var förmögna att ordna fram en nota på typ 45 minuter. Detta innebar 3 timmar passiv rökning, något som jag först inte tänkte på men efter 2 timmar började jag må lite smått illa. Jag hatar rökare.
Nåja, jag har dragit några lärdomar av det inträffade och kanske kommer revanschen om två veckor då det är dags för nästa 10km-lopp.

För övrigt stack jag ut och sprang igen på kvällen och diskade av de 5km som jag var skyldig. Sprang på ganska bra och pulsen kontra klockan visade att jag är på väg mot dunderform. Inga känningar av bröst-/magbekymmer på kvällen. Märkligt.

Annars har jag fastnat för detta med rödbetor, här kommer en mycket god juice:

Eftersom den gångna veckan medfört mycket löpning medför den kommande veckan mycket simning då jag är ledig måndag till torsdag. Annars blir det lite spänstträning samt Garnisonsmästerskap på stridshinderbana på tisdag. 

Vecka 16 - summering samt planering av vecka 17

Då vecka 15 medförde tämligen lite sömn och idel dagar med stridsutrustning och denna veckan inleddes likadant så tog jag det lite lugnt i början.
Måndagen var "vilodag" även om det gick i fotlappsindianens tecken d.v.s. vi smög runt i skogen med stridsutrustning.
På tisdagen var det plötsligt dags för fälttest. Detta avverkades på Kvarn med 4 varv på en 500-metersbana. Jag var hyfsat oförberedd även om jag tagit det ganska lugnt dagen innan men kvällen dessförinnan hade jag kört ett plyometripass som mycket väl gjorde sig påmint halvvägs in i loppet som fortgick på asfalt. Jag tänkte först ta det lugnt men så drabbas man ju av tävlingsidioten och 7 minuter och 18 sekunder senare kom jag i mål duktigt mörbultad. Målet var att varva alla andra, det gjorde jag=)
Annars har jag äntligen kunnat genomföra ett simpass, det har inte hunnits med under kursen. Något gym har det inte blivit denna veckan utan istället har fokus legat på löpning med dambane-intervaller under lördagen. 2:30 - 2:35 samt 2:36 bådar gott för din del såhär tidigt på säsongen. Efter lördagens pass var jag dessutom oförskämt pigg i mina ben och hade inga känningar i mina stackars knä. Det blir kanske bra det här?
Vecka 17 inleds lugnt ty onsdag - fredag är jag i Halmstad på träningsläger. En lite lugnare lördag följs av årets första viktiga tävling: Skånska mästerskapen på 10 km löpning i underbara Sandskogen i Ystad med start 11:00. Loppet går tre varv på en 3,3 km bana vilket möjliggör flera tillfällen att se oss löpare. Passa på att komma och heja!

Lite härliga försommarbilder från veckan som gått:
Fotograf på de tre översta: Belinda Nilsson

Utbildning 12 - Mer information om sömn

Hej.
Denna veckan kör jag en lat variant igen eftersom jag varit på kurs fram till idag. Jag publicerar en länk. Länken leder till en sida som handlar om sömn. Ganska bra info, men man ska ta det där med att ha exakta sömncykler med en nypa salt. REM-sömn är viktigt och till viss del kan man ju "tajma" sitt uppvaknande men att denna REM-sömn infaller vid samma tidpunkt varje natt såsom man i artikeln verkar anse är inte helt sant utan detta beror såklart till del också på om man blir utsatt för ljud, rörelser eller annat från utanför bostaden, sambon eller katten.

http://www.catalystathletics.com/articles/article.php?articleID=1845

Nästa vecka ska jag försöka skriva något eget. Håll till godo!

Vecka 15 - summering samt planering av vecka 16

Veckan har gått i praktikens tecken.
På kursen som jag går har det denna veckan varit mycket praktik, vi har övat strid från lätta fordon både med lös och skarp ammunition, vi har övat lokaliseringssök och allmänt smugit runt i östergötlands skogar och spanat. All verksamhet genomförs i full stridsutrustning med plattor men utan hjälm så det tar på. Stegräknaren halkar snabbt iväg till 15-20 000 steg per dag där ungefär hälften är med stridsutrustning. Jag älskar denna sortens verksamhet och utan att sen vara supersliten kan man köra bra pass på löparspår, stridshinderbana och det superfina gymmet på Kvarn.

Det var ett kärt återseende i torsdags när jag sprang sanningens bana! Kolla in på @dankar10 på instagram så finns det en bild. Bifogar fler bilder nedan. I övrigt har det joggats 2 x 10 kilometer, tre explosivitetspass på gymmet vilket sammanfattar det till 3 löppass och 3 gympass denna vecka. Det må inte låta jättemycket men passen har hållit bra kvalité och dagarna i allmänhet har ju medfört förflyttningar till fots i skog och mark med stridsutrustning och förflyttningar i höjd- och sidled med jämna mellanrum.

Nästa vecka blir det två intervallpass, ett vanligt löppass, två gympass samt minst en simpass. Kommer hem till mitt kära Skåneland på onsdag. Heja Skåne. Heja Malmö. Fyra matcher hittills i herr- och damallsvenska. Typ 10 gjorda mål men inga insläppta och vinst i alla fyra matcher. Jag är en sann medgångssupporter!

Sluta vilja, alla orkar.

Utbildning 11 - Gör kolhydraterna nyttigare

Hej.

Vi ska lista några enkla regler för er som vill gå ner i vikt eller öka er förbränning. Det här med vikt är förvisso ett mycket enkelt mätverktyg, det tar ju inte många sekunder att få en siffra men det är egentligen ett trubbigt mätverktyg som ibland kan vara felaktigt. Den enkla anledningen: Muskler väger mer (har högre densitet) än fett så tränar du för att bränna fett bygger du automatiskt också muskler i större eller mindre omfattning. Du riskerar att gå upp i vikt, särskilt om du inte är särskilt fetlagd. Komplettera därför vägningen med mätning medelst måttband. Midjan är givetvis lämpligt att mäta runt, men lite beroende på genetiska förutsättningar kan man komplettera med rumpa/stuss, lår och överarmar samt bröst. Ett ökat omfång av bröst, förutsatt att man inte har s.k. "fläskpattar", är ju snarare ett mått på ökad "god form" än tvärtom.

Nedan kommer "knepen". De är inriktade mot att göra kolhydraterna nyttigare. Vill man säkerställa ett korrekt intag av kolhydrater kan man köpa vilken som helst bok om GI och jobba efter. Kolhydraterna är ju ofta boven hos många. Kroppen bränner helst kolhydrater först eftersom det är en lättillgänglig energikälla. I andra hand kommer fett men om man har ett högt intag av kolhydrater så hinner kroppen inte bränna allt detta innan det är dags att ta av fettet. Man blir då fetlagd. Populära lågkolhydratkoster är Atkins och på senare tid LCHF. Jag återkommer längre fram med för- och nackdelar med LCHF men tills dess får ni hålla till godo med listan nedanför.

1. Skölj ner maten med vatten.
Om man dricker ett glas vatten innan eller ihop med middagen späds kolhydraterna och matsmältningsenzymerna ut, så att kolhydraterna bryts ner långsammare. Man får samma effekt genom att späda ut juice, äta färsk framför torkad frukt och koka havregryn till gröt istället för att äta dem råa. Sidovinsten är också att man äter mindre eftersom vattnet mättar. Det tunnar också ut blodet så att risken för blodpropp minskar.

2. Ta salladen först
Om man äter salladen först, sväller fibrerna i den upp och lägger en skyddande hinna runt sockret i potatisens kolhydrater. Hinnan löses långsamt upp s att blodsockrets matas med små lämpliga delar från sockret. Det är särskilt fibrerna från morötter, äpplen, apelsiner och bönor som håller blodsockret stabilt.


3. Använd nötter och frön
Om pastasalladen toppas med nötter och frön så är detta ett effektivt sätt att sänka GI-värdet. Man kan välja fritt mellan pekannötter, hasselnötter, mandlar, paranötter, valnötter, macadamianötter, cashewnötter, pistagenötter, solrosfrön, pumpafrön och linfrön. De små bitarna nötter och frön som kommer ner i magsäcken när man har tuggat och svalt dem signalerar till magen att den ska tömma sig långsammare vilket är bra för dig. Dessutom är kolhydraterna i frön och nötter inkapslade i själva kärnan och de spjälkas därför långsammare. Möjligheterna i köket är många: dekorera sushirullarna med sesamfrön och sätt prägel på annan mat med till exempel linfrön som sänker GI-värdet med 30 procent.


4. Baljväxter
Baljväxter har i sig själv lågt GI-värde och har dessutom en tendens att smitta av sig på andra livsmedel. Baljväxter är fulla med protein som får magsäcken att tömmas långsammare, och deras höga fiberinnehåll får blodsockret att stiga i ett lugnare tempo. Den främsta orsaken bakom baljväxternas effekt ör att de innehåller antinutrienter – ämnen som effektivt bromsar nedbrytningen av kolhydrater och sänker deras GI-värde. Svarta bönor i en smoothie eller linser i salladen är ett enkelt sätt att få i sig de nyttiga ämnena. Stora portioner kan dock ge luft i magen, men vissa tycker ju det är kul att fisa.

5. Använd lime och citron
Om man häller lime- eller citronsaft på pastasalladen har det en nästan magisk inverkan på nyttigheten. De sura frukterna sänker GI-värdet och får tarmarna att tömmas långsammare. Effekten gäller även livsmedel som är sura i sig t.ex. frukter, bär, yoghurt och surkål. Gillar man inte citronsaft så ger vinäger samma gynnsamma effekt och ger dessutom som sidovinst stora mängder antioxidanter som skyddar mot olika sjukdomar.

6. Använd resterna
Mat med hög stärkelsehalt, såsom potatis, pasta, ris och quinoa blir nyttigare om de får stå över natten. Då förvandlas en del av stärkelsen till så kallad resistent stärkelse. Den verkar på samma sätt som fibrer, som drar ut på matsmältningen, och samtidigt sänks GI-värdet. Man kan underlätta matlagningen och göra familjen sundare genom att koka extra ris, pasta eller potatis och ha till middagen dagen efter och för att frysa in. Pastan fortsätter hålla ett lågt GI-värde även om den värms upp igen.

7. Rödvin
Rödvin, te och kaffe förbättrar insulinkänsligheten vilket betyder att kroppen använder mindre insulin för att sänka blodsockret. Resultatet ger ett lägre GI-värde. Speciellt rödvinet bidrar dessutom med resveratol och andra antioxidanter som stärker immunförsvaret. Alkohol hjälper också kroppens celler med att absorbera blodsocker. Vitt vin innehåller fler kolhydrater, som är mer skadliga än bra för blodsockret. Tänk också på att alkohol innehåller relativt mycket energi (7,1 kcal/g) så stå nu inte och hinka en hel flaska om dan=)

8. Kanel
Om man pudrar gröt, yoghurt och liknande livsmedel med kanel så kommer blodsockret att sänkas eftersom kanelen innehåller vattenlösliga antioxidanter. Kanel kan även blandas i te eller kaffe.

Ny sponsor!

En idrottsman, åtminstone en som försöker tro att han är elitidrottare, har alltid lite krämpor. Något "team" med naprapater, kiropraktorer och sjukgymnaster är inget man kan hålla sig med i en idrott utan pengar utan det är ofta landstingets sjukvård som gäller. Inget ont om denna personal, men det är svårt att till ett "bra pris" hitta en fysioterapeut som är specialiserad på idrottsskador. Detta innebär att man ofta är hänvisad till sig själv, särskilt i detta långa loppet. Höstterminen -13 gick jag därför en distanskurs i idrottsmedicin. Jag uppdaterar mig regelbundet på forum, youtube och genom böcker. Allt för att hålla sig skadefri. Med skador blir det inte någon kvalité i träningen och med besök hos specialister för 450 kronor per gång så blir man snabbt fattig.

Något som funkar väldigt bra för mina problemområden med benhinnor och patellasenor är kinesiologisk tejp. För er som aldrig har hört talas om det så är det typ tejp med gummibandseffekt vilket i princip innebär att man kan avlasta de delar av kroppen där man har ont. Det tar inte permanent bort felorsaken och helar inte en redan uppkommen allvarligare skada men har man lite "känningar" så är det ett ypperligt hjälpmedel med vilket man kan motverka allvarligare tillstånd.

Tejpning av patellarsene-tendonit. Funkar skitbra.

Jag har nu fått klart ett samarbete med Bodytech och deras kinesiologiska tejp. Vid tyngre träningsveckor, främst vad gäller löpning, drar jag alltid på en tejp utanpå mitt smalben för att avlasta min muskelfascia. Jag lider antagligen av lindrigt compartment-syndrom, något vissa brukar kalla benhinneinflammation. Men med en tejpbit, som tar ungefär en minut att anbringa så kan jag nöta på utan bekymmer. Jag kan varmt rekommendera alla som har lite krämpor när de tränar att pröva denna behandling. Den är billig, snabb och åtminstone oftast mycket effektiv. Jag kan inte hänvisa till bekymmer med axlar och annat, för där har jag aldrig prövat eftersom jag inte haft några bekymmer i dessa områden.

Klicka in på http://www.bodytech.pro/ där det inte bara finns kinesiologisk tejp utan även t.ex. en kettlebell att fylla med vatten. Skitbra att ha med på resan och sjukt funktionellt med ett så rörligt material som vatten att jobba med.

Vecka 14 - summering samt planering av vecka 15

Den gångna veckan har jag varit på kurs i Linköping måndag - fredag. Det har varit relativt långa dagar så träningspassen på kvällarna har blivit lite rumphuggna. Å andra sidan så har några av dagarna medfört heldagar ute i terrängen med full stridsutrustning, någon som faktiskt också belastar kroppen.
Tre löppass, två gympass och ett handgranatspass är det enda det har blivit av det. Men jag var ganska sliten efter förra veckan så det har nog varit vettigt att återhämta lite.

Ett pass värt att berätta om är det som genomfördes under lördagen. Jag skrev under dagen högskoleprovet för tredje gången i rad. Dunderform gäller inte bara kroppen utan jag tycker även att hjärnan måste vara i form. Och eftersom hjärnan är en muskel så kan man träna upp den=)
Efter ett högskoleprov är man ganska trött i hjärnan så man måste ut och rensa, annars brukar jag ha svårt att sova ordentligt. Jag drog till Bulltofta. 8 gånger upp för "kobacken" blev det samt 4 gånger upp för "pulkabacken". Kobacken är lång och hyfsat flack, tar c:a en minut upp. Pulkabacken är kort men brant, tar c:a 20 sekunder upp. Backträning är bra, det kommer ett inlägg längre fram på alla fördelar.

Kobacken i bakgrunden. Upp, ner, repetera.

Kommande vecka är jag också på kurs. Någon simning kan jag nog inte räkna med men förhoppningsvis kan jag lägga lite kraft på gymmet och i löparspåren.

Utbildning 10 - Konkreta tips för bättre kost

Hej.

Jag har varit lite dålig med att ha utbildning. Ber om ursäkt för detta, ibland går jobb och träning före.

Nästa vecka kommer ett mer omfattande inlägg om hur man gör kolhydraterna nyttigare.

Denna vecka ska jag bara kort komma med några enkla och applicerbara tips på hur man gör sin dagliga kost nyttigare.

1. Undvik vita kolhydrater
Undvik alla kolhydrater som är eller kan vara vita. Följande livsmedel är förbjudna förutom inom 30 minuter efter att ha avslutat ett pass med motståndsträning, om du har tränat hårt och helst ska träna ett pass till samma dag;: allt bröd, ris, spannmål, potatis, pasta, tortillas och stekt mat med panering. Om man unviker att äta ovanmämnda livsmedel och allt annat vitt så kan man vara säker.
Klordioxid, en av de kemikalier som används för att bleka mjöl, förenas med proteinrester i de flesta av dessa vita livsmedel och bildar ämnet alloxan. Detta ämne använder forskarna för att framkalla diabetes hos råttor. Ät inte vita saker om du inte vill bli fetare.

2. Använda några få recept om och om igen.
De mest framgångsrika bantarna, oavsett om deras mål är muskelmassa eller fettminskning, har några få olika recept på måltider som återkommer gång på gång. Det finns 47.000 produkter i det genomsnittliga amerikanska snabbköpet, men bara en handfull av dem gör dig inte fet. Blanda ingredienserna från följande lista och konstruera varje måltid så att det ingår en från vardera av de tre grupperna:

Proteiner

- Äggvitor med 1 – 2 hela ägg för smakens skull (eller om äggen är ekologiska 2-5 hela ägg med äggula)

- Kycklingbröst eller lår

- Biff, helst från gräsuppfött boskap.

- Fisk

- Fläsk

Baljväxter

- Linser

- Svarta bönor

- Pintobönor

- Röda bönor

- Sojabönor

Grönsaker

- Spenat

- Blandade grönsaker

- Surkål

- Sparris

- Ärtor

- Broccoli

- Gröna bönor

Ät så mycket man vill av ovanstående livsmedel, men gör det enkelt. Välj tre till fyra måltider och upprepa dem. Nästan alla restauranger kan ge dig sallad eller grönsaker istället för ris, potatis eller pommes frites.

Exempel på återkommande måltider

FRUKOST: Äggröra på äggvitor och ett helt ägg, svarta bönor och blandade grönsaker värms upp eller tillagas i mikrovågsugn i ett pyrexkärl.

LUNCH: Ekologiskt nötkött, pintobönor, blandade grönsaker och extra guacamole.
MIDDAG: Organiskt nötkött, linser och blandade grönsaker. 3. Drick för he***te inte kalorier.
Drick stora mängder vatten och så mycket osötat te, kaffe och andra dryck med inga eller få kalorier som du vill. Drick inte läsk eller juice. Även mjölk innehåller faktiskt ganska mycket kalorier, men har ju andra fördelar. Begränsa diedrycker. Rött vin går bra. Vitt vin och öl är jättedåligt. Att vi ens tillåter läsk i ett upplyst samhälle är bland det sjukaste jag känner till. Enda, och absolut enda gången som man med gott samvete kan stöta i sig en burk (33 cl) läsk är efter ett stenhårt intervallpass i över 30 graders värme. Energidryck som monster, Red Bull och dylikt är som att be om att dö i förtid. Aldrig.