Vecka 3 - Skånska mästerskapen 3000 meter

Hej kära läsare!
Denna vecka var det dags för årets första tävling; Skånska mästerskapen på 3000 meter löpning inomhus. Men först veckan i stort.

Måndag: Lättare kastövningar.

Ny favoritövning för att träna greppet: Hålla i vikt, helt enkelt.

Tisdag: Distanslöpning 9 kilometer med inslag av burpees, 70 stycken tror jag det blev. På kvällen blev det gym för rygg och armar. Chins i ring gav mig träningsvärk i fyra dagar.

Så glad trots träningsvärk: Ring-chins

Onsdag: Cirkelträning på mitt extraknäck som gruppinstruktör på Nordic Military Training.

Torsdag: Gym för bålen med övningar i TRX, dragon flags, joystick och russian twist.

Fredag: Lätt jogging 5 kilometer inför lördagens tävling.

Lördag: Skånska mästerskapen 3000 meter! Förväntningarna var ganska högt ställda eftersom jag tränat hårt och bra på sistone samt höll god fart på 4-hundringarna veckan innan. Jag fick starta i snabbaste heatet och visste att det fanns fina ryggar att gå på. Dock fegade jag lite i början och tappade tre bra ryggar som jag tror att jag hade kunnat hänga med. Detta resulterade i att jag löpte solo i stort sett hela loppet och eftersom klockan i taket inte var igång hade jag ingen aning om vilket tempo jag höll. Loppet kändes dock väldigt väldisponerat och jag kände att jag hade bra klipp i steget. Sluttiden blev 9:26,50 vilket är min näst bästa tid någonsin och min bästa tid inomhus. Således är jag mycket nöjd med formen, dispositionen och tiden, men jag borde ha gjort det bättre taktiskt. Risken hade då varit att jag hade bränt mig för jag hade egentligen inte så mycket mer att ge. Säsongen 2016 kan dock bli asgrym!

På kvällen straffade jag min taktiska feghet med att köra ett benpass med kroppen som vikt.

Söndag: Var på förmiddagen och provsprang tävlingsbanan som kommer användas på Winter Cross Run om två helger på Svampabanan i Tomelilla. Det är en minst sagt brutal bana med våldsamma stigningar och utförslöpningar. 8 kilometer återhämtningsfart i snömodden gjorde gott för stumma ben.

Veckan avslutades med en timmes badminton, en sport som jag saknar mycket. Efter badminton försökte vi orka med lite pingis men det var inte helt lätt med trött "slag-arm"

Ha den bästa av veckor!

Vecka 2 - Vilovecka 1

Hej och god kväll.
Detta blir ett lite kortare inlägg, dels eftersom jag har en hel del att göra på jobbet och dels för att jag har tagit det lugnt i veckan. Det var planerat vila och så hamnade jag på en penicillinkur p.g.a. en inflammerad hårsäck.

Måndag: Ett armträningspass på gymmet med diverse övningar såsom armgång, combat ropes, Farmers Walk, inverterad bicepscurls samt ringhäng.

Tisdag: 8 kilometer distanslöpning tillsammans med mina soldater. 2200 meter simning på kvällen med inslag av fensim och paddlar.

Onsdag: Resdag

Torsdag: Tio kilometer med pannlampa utanför Sundbyholms slott i Eskilstuna där vi hade psykologuppföljning efter min senaste utlandstjänst. Jag tror att jag är fullt frisk =)
Det var -16 grader men vinterkalsonger, dubbla sockar och en jämn takt gjorde att jag klarade värmen ändå. 10 kilometer tog 44 minuter och 22 sekunder, ingen hjältetid på något sätt men det var glädjande att se att jag hade en relativt låg snittpuls på 132 slag per minut. Detta tyder på att tröskelintervallerna ger resultat.


Fredag: Ett cirkelträningspass på Skaraborgs regementes gym. Jag tog lite vad jag kom över och det blev dips, utfallssteg, tricepsdrag och greppstyrka.

Lördag: Årets hittills med kraft tuffaste pass genomfördes tillsammans med Ystads IF på Atleticum i Malmö. Efter gedigen uppvärmning sprangs det 10 x 400 meter med start på 2 minuter och 15 sekunder. Jag kände lite på det de fem första eftersom det var L Ä N G E S E N jag körde ordentlig fart. På den sjätte gasade jag på ordentligt, kroppen svarade och sen var det bara framåt. De första fem låg på 69-71 sekunder. Nummer 6-9 tog 65-68 sekunder och sista gick bannemig på 64 sekunder. Jag kom då upp i 179 slag per minut. Så högt har jag inte varit på träning sen 2011. Detta tyder också på att formen är i rätt fas. Inga känningar i senaste knäskadan heller, mycket glädjande =)

Söndag: Idag prövades det en ny sport: Padel. Vi var fyra vänner som hyrde padel-banan på Bellevuestadion och spelade under två timmars tid. Riktigt roligt med snabbt spel och trixiga slag. Detta lär jag pröva igen även om jag tycker det är roligare med badminton och pingis.

Ha en trevlig vecka önskar Dunder-Danne

 

 

Utbildningsonsdag - träningsdagbok

Kära läsare.
Här kommer ett utbildningsinlägg som handlar om att skriva träningsdagbok.

Bakgrund
Frågor brukar uppstå om hur man ska planera sin träning och hur man ska följa upp den på bästa sätt. Det finns ett otal hemsidor och appar som man kan knappa in allt möjligt i och dagens mer avancerade klockor är ofta kopplat till en app i mobilen som håller reda på allt du gjort. Håller man på i huvudsak med konditionsidrott t.ex. triathlon, löpning eller så, är detta ofta ett tillräckligt hjälpmedel då man direkt på sin handled kan se hur långt och hur intensivt man tränat den senaste tiden.

Tränar man mer varierat så brukar det vara svårare att ha allt samlat på ett ställe. Jag känner till och med de som skriver på papper eftersom inget program ännu, på ett lättförståeligt och överskådligt vis, visar upp den träning man har genomfört.

Syfte
Det övergripande syftet med att följa upp sin träning är att kunna se vilken slags träning som ger bäst effekt när det väl är dags att prestera. Prestationen i sin tur kan vara att antingen tävla eller att testa sig genom att springa en viss distans på en viss tid och sedan se hur genomsnittspulsen är lägre ju mer vältränad man är.

Träningsdagboken
Jag använder mobilens kalender, jag tror den är från Google och den kostar ingenting. I den får jag månadsvis översikt över genomförd träning och, om man så vill, verksamhet i stort samt kan planera kommande träning och arbete. Nedan kommer en skärmdump på hur en månad kan se ut:

Aktuell skärmdump är som ni kan se ifrån december månad då det var hyfsat våldsam träning med ganska få vilodagar. Kroppen orkade dock med det; och gällande förkortningarna så skriver jag dem för att få in hela distansen utan att behöva gå in mer noggrannt; S betyder till exempel simning, L betyder löpning, I betyder intervall och D betyder distans o.s.v.

Alltså, allt lättöverskådligt på ett bräde. Månaderna framåt kan se liknande ut, där fastställda pass/tävlingar redan är inlagda medan jag har andra mer i huvudet.

Sedan finns det på några pass ett behov att veta mer och ha bättre uppföljning. T.ex. följer jag mina tröskelintervaller noggrant d.v.s. de som i träningsdagboken har skrivits LI 6x4 vilket betyder Löpning Intervaller 6 stycken 4 minuters (alltid med en minuts vila). Jag ligger på själva löpningen runt mjölksyratröskeln (mer om detta en annan gång).

I anteckningar i kalendern kan jag sedan lägga in på vilken bana/spår jag sprang, medelpuls, samt hur långt kan kom på varje intervall. Det kan då se ut enligt nedan:

Alltså: Passet genomfördes 20:e december, jag hade en genomsnittspuls över hela passet (Average Pulse = AP) på 157 slag per minut och jag nådde totalt 6,81 kilometer då jag sprang.

Se sedan nedan anteckning ifrån samma pass en vecka senare, 27:e december:

Här hade jag en snittpuls på 156 slag per minut och nådde 6,86 kilometer d.v.s. 50 meter längre på en ytterst marginellt, men dock lägre, genomsnittspuls.

Givetvis kan det vara mycket lokala skillnader som gör att jag når 50 meter längre på totalt 24 minuters löpning, det räcker ju att det är medvind eller nåt, men följer man passet efterhand som jag närmar mig tävlingssäsong så kommer man att se en tendens på om jag är på väg åt rätt håll eller inte. Ofta blir det ju rätt håll efterhand som jag tränar och närmar mig formen, men det är ju också därför jag följer min träning.

Varje månad tar jag en skärmdump (jag har också kalendern synkad) så att jag inte tappar någon information som annars är risken om jag bara har den på datorn eller i ett anteckningsblock.

Särskilt intressant blir detta nästa uppbyggnadssäsong och jag går på samma pass, då kan jag också få en grov prognos på hur jag kommer prestera kommande säsong.

Slutsats
Detta är en viktig del av en någorlunda seriös idrottsmans uppföljning av träning för att utvecklas och undvika att bli skadad. Det tar mig 0,5 - 3 minuter att knappa in ett pass och jag har alltid med mig den senaste tidens träning för att se vilket pass som jag inte kört på länge och det är dags att träna. Gym och liknande kan jag lägga in set, repetitioner och belastning på.



Det var allt, förhoppningsvis återkommer jag med fler utbildningar, mejla gärna daniel@dunderform.se om du har nån frågor eller synpunkter, det finns även ett kommentarsfält=)

Bästa hälsningar!

Vecka 1 - Sista veckan på grundträningens första del

Hallo där!
Veckan har ur ett löpar-perspektiv varit hyfsat lugn. Jag kommer att springa var tredje dag tills dess att mitt knä känns helt bra och det har verkligen blivit bättre under veckan. Här kommer vad som har genomförts i träningsväg:

Måndag: 2000 meter distanssimning följt av 40 minuter våtvästslöpning. Kvällen avrundades med 40 minuter på CrossTrainer, vilket innebär att jag genomförde något slags Cardio i ungefär 2 timmar under denna dag. Bra återhämtning dagen efter ett backintervallpass.

Tisdag: Diverse simövningar tillsammans med min stridsparskamrat James följdes av ett cirkelträningspass med fem varv bestående av:
10 x joystick +
10 x suspended crunch +
5 strikta chins +
10 x double kettle bell cleans +
10 dips.

Få saker går upp mot en FAXE K efter träningen =)

Onsdag: Dagen skulle egentligen inledas med ett tröskelintervallpass i sandskogen i Ystad. Det var ju uppenbarligen inte genomförbart eftersom det hade fallit 30 cm snö under natten. Lite småsur drog jag ut i spåret med målet att dra igenom åtminstone en mil. Efter 5 kilometer var jag ganska sliten på grund av att snön var runt knädjup hela tiden. Efter en mil tyckte jag det var så roligt så jag drog ut och klarade av fem kilometer till. Totalt 15 kilometer snölöpning tog 85 minuter med en snittpuls på 130 slag per minut. Sjukt roligt =)

På kvällen blev det en timme pingis.

Torsdag: Ett gediget kastpass fick avsluta denna min första arbetsdag på min nya befattning.

Fredag: Lite sliten efter jobbet drog jag till gymmet med inriktning att reda ut en timme på CrossTrainern. Knäet bråkade lite, annars hade jag försökt jogga en tur men en timme på CrossTrainern går att härda ut med tennis på TV samt en P1 dokumentär i öronen. Jag skulle känna lite på nån bålövning efteråt men det spårade lite med joysticks, kroppssåg, suspended crunch, bålrull och diverse käppövningar. Lite greppstyrka fick det bli också.

Lördag: 1300 meter simning med lite pyramidintervall på Högevallsbadet tillsammans med vapenbroder Robert. Eftersom träningsbassäng var stängd för underhåll var det en våldsam trängsel i bassängen. Burlövsbadet är mycket bättre.
Tröskelintervallerna som uteblev skulle framåt kvällen klaras av. Jag drog ut till Bulltofta motionsanläggning i hopp om att det skulle vara genomförbart att springa men det var det definitivt inte. Lysena var halvkassa och banan var ömsom isig, ömsom snöig. Ju mer jag tog i, desto mer sladdade jag omkring och nån puls kom jag inte upp i. Min högsta puls var lika hög som det som brukar vara genomsnittet på mina sådana här pass.

MISÄR på bild

Söndag: 90 minuter badminton och en halvtimme pingis gjorde mig lagom matt.

Kommande vecka är det tänkt att jag får vila lite. Går för tillfället på penicillin på grund av en inflammerad hårsäck, så vi får se vad som händer. Lite armstyrka, CrossTrainer och rehab ska klaras av ändå men jag kommer vara försiktig med simhallar och löpning, annars kommer förkylningen som på beställning.

NYHET: Varje vecka kommer mitt instagramkonto att uppdateras med ett högintensivt cirkelträningspass tänkt att genomföras utan onödiga uppehåll. Värm helst upp 15 minuter innan och varva ner 10 minuter efteråt så har du ett prima pass på under en timme:
På mitt youtube konto under följande länk https://youtu.be/wK7L5YMPDoA finns årets första HIIT (High Intensity Intervall Training)

Arbete har jag också ett. Från och med kommande vecka (Vecka 2) tar arbetet i min nya befattning fart på allvar vilket kommer att innebär max ett träningspass per dag d.v.s. på kvällen efter jobbet och mindre tid till att uppdatera sociala medier. Jag ska göra mitt bästa för att underhålla er ändå!

Löpning: 25 kilometer, varav samtliga i lite jävligare terräng.
Simning: 5100 meter.
CrossTrainer: 115 minuter.
Våtvästlöpning: 40 minuter.
Roddmaskin: 15 minuter.
Genomsnittlig sömn: 8 timmar och 24 minuter per natt.

Bästa hälsningar
Daniel

Vecka 53 - Grundträning vecka 6 och ny samarbetspartner

Hallo där!
Precis som förra veckan så har denna vecka varit relativt "lugn".
Under vecka 52 slog jag i mitt knä i ett av hindren när jag genomförde hindersimning på söndagen och det har varit svullet lite till och från och gjort ont särskilt när jag gått, men inte lika mycket när jag har sprungit. Jag har en tid inplanerad hos sjukgymnasten om nån vecka så intill dess ska jag försöka att ta det lite lugnt, åtminstone vad gäller den träningen som belastar.

Någon simning har det inte blivit denna vecka, lite eftersom det varit helger och lite för att jag jobbat samt prioriterad annan träning.

Måndag inleder som bekant veckan och eftersom jag hade lite känningar i knäet beslutade jag mig för att pröva lite lätt löpning i form av rekognoscering av Winter Cross run (www.wintercrossrun.se) som kommer att genomföras på Svampabanan i Tomelilla. Tillsammans med min gode vän Robert sprang vi lite planlöst omkring på banan samt i den omkringliggande Kronoskogen i lugnt tempo under cirka 7 kilometer. Så fort jag blev varm försvann smärtat från knäet helt...


Det var inte mycket slät mark under fotsulorna.

På kvällen blev det lite lätt löpskolning i anslutning till mitt jobb som gruppinstruktör på Nordic Military Training.

Tisdag: Lite uträttande av ärenden och en allmänt lugn dag förutom 90 minuter pingis tillsammans med min kompis Niclas. Det var mycket jämnt spel denna dag, i stort sett obefintlig vila. Man märker inte förrän efter träningen att det minsann var lite jobbigt, både för kropp och huvud. Man cashar in ungefär 10 000 steg i timmen under denna idrott. Förvisso är det inte samma längd och kraft i ett "pingis-steg" som i ett löpsteg men ändå...

 

 

Onsdag: Tjänstgöring på arbetsplatsen. Arbetspasset inleddes med övning "Julskinkan" vilket innebär skidskyttetema i form av fyra varv på stridshinderbanan med fyra olika skjutövningar insprängt emellan varven. Inga känningar i knäet direkt och jag kunde trycka på bra under löpningen.

 

Eftermiddagen medförde kaststyrke-övningar ungefär enligt: https://www.youtube.com/watch?v=1xp4qhCQJtk

 

 

Torsdag och nyårsafton: En senarelagd nyårsmiddag medförde att det spårade lite på gymmet. Jag tänkte bara gå dit och värma upp samt köra lite ben- och bålstyrka. Istället blev det övning "Nyårsraketen" eller "Nyårsnatten" där varje ¨månad fick illustrera en av mina favoritövningar och sen genomfördes lika många repetitioner av denna övning som månaden har dagar.

 

Passet finns i sin helhet på min Instagram, dunderform. Kanske kan ni se det här också: https://www.instagram.com/dunderform/

 

Härligt att hänga på jobbet under nyårsafton.

Fredagen medförde en timmes löpning på Ilstorps MC-bana direkt efter avslutat arbetspass. Efter en halvtimme fick jag återigen ont i knäet men fullföljde passet ändå.

Lördag var nog en av de lugnaste dagar jag genomfört i hela mitt liv (utan att vara bakfull). Jag sov 10 timmar under natten, gick totalt under 4000 steg (längsta promenaden var ner till Ellstorps kvarterskrog där jag köpte en kebabrulle), och tittade enbart på dokumentärer samt spelade lite tv-spel. Om nån vill möta mig i Dr.Mario är ni välkomna!

Söndag: Dagen började med en halvtimme på CrossTrainer följt av lite rehab/stretch. Därefter var det pingis i en timme ungefär. Hela dagen var det jättekallt. Sen blev det mörkt. Mina planerade backintervaller var dock tvungna att klaras av så när mörkret lagt sig över Bulltofta kutade jag runt i min backslinga tillsammans med en pannlampa på skallen. 34 minuter upp och ner blev det. Jag var nog lite trött i benen sen rehab och pingis för jag kom inte längre än 5,81 kilometer med en relativt låg medelpuls på 150 slag per minut. Lite ont i knäet gjorde det också, inte bra alls.

Ny samarbetspartner!
Team Design (http://teamdesign.no/) fixar idrottströjor i världsklass, bland annat till Norges bästa innebandylag. Under 2016 ska vi försöka oss på ett arbete, så får vi se var det slutar =)

Löpning: 37 kilometer, varav 26 i lite jävligare terräng alternativt med hinder.
CrossTrainer: 60 minuter.
Genomsnittlig sömn: 8 timmar och 20 minuter per natt.