Vecka 52 - Grundträning vecka 5

Hallå där!
Det har varit julledigt och en någon mindre våldsam vecka än den jag spenderade i Thailand.

Utsikten på julaftons intervallpass. Det blåste.

Måndag medförde ett gediget medicinbollspass efter det att jag slutat på jobbet. Efter jobbet åkte jag och fick förmånen att rida på en före detta svenska mästare i Western-ridning; Baloo. Det är ju själva hästen, så man kan kanske inte säga att han är mästare i ridning men likt jag själv så har han några SM-guld och har tävlat på EM och VM. Nu är han 19 år och kanske inte elit-tränad längre men vi hade lika roligt för det. Upp i trav kom jag några gånger och vid ett fåtal tillfällen galopperade vi men där nåddes gränsen för mitt mod.

Nåja, det verkade inte särskilt jobbigt detta med ridning, särskilt under min knappa halvtimme i sadeln men då jag kvällen efter skulle göra lite sidoböjningar så jävla vad det spände på lårens insida =) De är säkert tränade idrottsmän och kvinnor de där ryttarna också.

På tisdag blev det årets långpass från Kabusa till Ystad. Normalt sett springer jag 18 kilometer, men i år beslöt jag mig för att jag inte hade erfoderlig mängd i benen utan det skulle istället bli 15 kilometer. Motvinden var dock så pass jävlig så när jag närmade mig målet och GPS:en närmade sig 14 så blev detta alldeles lagom. Joggingturen varade 69 minuter och snittpulsen låg på 133 slag per minut.

Ungefärlig sträckning ser ni nedan. Den röda rutan är ungefärlig plats för torsdagens intervallpass.

Onsdag spenderades i simhallen i Burlöv där jag körde diverse simövningar med fenor och paddlar och efterföljande våtvästlöpning i 30 minuter.

Julafton på torsdag inleddes med ett gyldene backintervallpass i "Mjölkabacken" på Kabusa skjutfält. 34 minuter backe med 15 minuter uppvärmning och 10 minuter nedjogg. Röd sträcka är uppför och tog ungefär 2 minuter och 30 sekunder. Blå sträcka är plan eller går nerför och tog ungefär 1 minut och 30 sekunder. Se skiss nedan:

 

Fredag medförde joggingtur på 5 kilometer samt lite styrketräning på utegymmet i anslutning till Sandskogens löparspårcentral.

På lördagen var jag i simhallen i Ystad och skulle diska av ett pass med drills och lite annat. Det fick dock bli lite varierat slätsim eftersom osnabba simmare envisades med att simma på snabb bana.

Idag söndag så började jag i simhallen i Burlöv med simhinderbana för att under eftermiddagen vara tillbaka i Ystads underbara sandskog och springa 6x4 minuter på tröskeln med en minuts vila.
Sträckdistanser:
1: 1,14 km
2: 1,16 km
3: 1,18 km
4: 1,14 km
5: 1,12 km
6: 1,12 km
Snittpuls under hela passet: 156 slag per minut.

OBS! Jag har under den gångna veckan sprungit på ett skjutfält. Där skjuter man ibland, oftast skarpt. Tänk på att iakttaga datum för skarpskjutning och beträd ej fältet när sådan genomförs. Annars är det ett otroligt fint landskap=)

Bästa hälsningar
Dunder-Danne

Vecka 51 - Värmeläger del 2

Hallo där!
Under innevarande vecka var det dags att genomföra andra och sista halvan av mitt egenpåkomna värmeläger.
Veckan har i samband med detta (och efter hemkomst) sett ut enligt följande:

Måndag: 10 kilometer distanslöpning på 54 minuter med en snittpuls på 130. Efter detta följde ett cirkelträningspass med en av instruktörerna på Sunwing. Temat var CORE, alltså bål.
På eftermiddagen blev det sedan simning i form av olika "drills". Huvuddelen av övningarna ser ni här: https://www.youtube.com/watch?v=uWT5n8Pdqj8.
Eftermiddagen och dagens träning avslutades med löpskolningsövningar, vilka jag har spelat in på film. Avnjut gärna denna film tillsammans med min härliga engelska accent: https://youtu.be/Nyr72umumcU

Tisdag: Löpningen denna dag genomfördes i begränsad omfattning eftersom jag började bli lite sliten. En liten tur på stranden fick det bli på eftermiddagen; jag kompletterade med totalt en timme på CrossTrainern. Jobbar man på tå kan detta också bli jobbigt.

I övrigt denna dag blev det ett cirkelträningspass kallat BODY, ett bålträningspass samt Zumba på kvällen. Film finns, men det ska jag överväga innan jag lägger ut till allmän beskådan.
En välförtjänt thai-massage avslutade kvällen.



Förutom massage och annan blodgenomströmning gäller vila, vatten och kompression

Onsdag var sista dagen i Phuket eftersom transporten skulle hämta mig 0400 dagen efter. Det blev 2,5 + 2,5 kilometer löpning till thaiboxningslokalen där det blev ett svettigt pass tillsammans med instruktör. Omedelbart efter detta och lite vatten var tanken att jag skulle ut på ett långpass. Kroppen var dock ganska sliten efter veckan och thaiboxningen så jag fick nöja mig med 6 kilometer fartlek där backe var det mest påtagliga temat.

Jag var nu slut som artist men ändå blev det ett tämligen lågintensivt pass tillsammans med stridsparskamrat Pistol-Pete.

Torsdag: Res- och vilodag.

För mina sista 50 baht unnade jag mig en burk av den lokala ölen, Singha. Det kunde jag gott vara värd.

Fredagen inleddes med lite jet-lag, varpå jag vaknade hyfsat tidigt. Jag tog dock tillfället i akt och körde lite tidigare till jobb för att hinna med 6 kilometer löpning på övningsfältet innan tjänstgöring.
Kvällen spenderades till del på gymmet med olika kast- och medicinbollsövningar, något som jag saknat i det annars, ut träningssynpunkt, kompletta Sunwing Bangtao. Här ser ni övningarna: https://www.youtube.com/watch?v=1xp4qhCQJtk

Lördag: Framåt kvällen drog jag mig åter till gymmet, som ju bara ligger 50 meter från min arbetsplats. Här spårade det lite med armövningar. Armgång tills handflatorna var helt frasiga blandades med "Combat Ropes", ringhäng och inverterad bicepscurl:

Söndag: I skrivande stund ar jag nyss avslutades 6 stycken tröskelintervaller om 4 minuter med en minuts vila. Total snittpuls på dessa 29 (24+5) minuter blev 157 slag per minuter. De olika delsträckorna blev:
1: 1,17 kilometer
2: 1,15 kilometer
3: 1,15 kilometer
4: 1,12 kilometer
5: 1,12 kilometer
6: 1,10 kilometer

Grått och jävligt

Det blev bannemig ett litet bålpass på gymmet ikväll för att lindra min ADHD=)

Antal löpta kilometrar: 41
Simning: 1500 meter
Minuter i CrossTrainer: 105
Genomsnittlig sömn per natt: 7:54 timmar

Bästa hälsningar!

Vecka 50 - Värmeläger

Tjoho!
Befinner mig just nu i Thailand och hälsar på min vapenbroder Pistol Pete. Givetvis nyttjar jag tiden i värmen på bästa sätt och tränar livet ur mig i denna, ur träningshänseende, annorlunda och utmanande miljön.


Pistol Pete and Dynamite Dan gathered once again

 Men vi börjar med veckan i övrigt.

Måndag: Efter att ha trixat med simhinderbanan samt tränat en del simning under söndagen kände jag mig lite krasslig. Planen var att springa 12 kilometer lerlöpning men jag nöjde mig med 6 kilometer. 30:28 tog detta med en snittpuls på 146.

Tisdag: Jag kvicknade till ordentligt under tisdagen och körde ett gyldene högintensivt cirkelträningspass med min gode vän James. Exakt såhär såg våra "WOD:ar" ut, där särskilt den första kan rekommenderas varmt.
WOD 1. 5 varv så fort som möjligt av:
150 meter rodd +
10 x hang cleans på 40 kg +
Armgång 10 "tag" +
10 x sido-wallballs på varje sida +
5 x kb-snatch 18 kg på varje sida.

WOD 2. 4 varv så fort som möjligt av:
10 x dragon flags +
10 x dubbel dragonkick +
10 x bolldunk i marken med 5 kilo medicinboll +
10 x russian twist +
150 meter spurt på WoodWay löparband.

Onsdag: Resa till Thailand

Torsdag: Ankomst till Thailand. 5 kilometer löpning på stranden

Fredag: 5 kilometer morgonjogg inklusive en timme Muay Thai.

Därefter simning med diverse drills. Stora delar av programmet ser ni på min youtube-kanal: https://youtu.be/uWT5n8Pdqj8

Avslutningsvis gym av bål.

Gymmet är litet men har det viktigaste av allt: skivstänger och TRX-band

Lördag: 4 x 4 minuter löpning på mjölksyratröskeln. Tanken var att jag skulle göra fem repetitioner men värmen lät meddela att det räckte med fyra.

Därefter Open Water Swimming ungefär 1500 meter. Saltvatten = Saltskalle.
Avslutningsvis en timme thai-massage. Kanske är detta inte träning i sig men jag var minst lika mörbultad som efter ett rejält träningspass.

Söndag: 5 kilometer morgonjogg inklusive cirkelträning "BODY" i fitness-salen.

Därefter vattengympa med efterföljande dyk- och glidövningar i bassäng.

Jag har det verkligen alla tiders här på Sunwing Resort på Bangtao Beach i Phuket. Maten är god; jag älskar Thai-mat, och alla är glada och trevliga. Temperaturen mellan 23-32 grader erbjuder god återhämtning men ändå högkvalitativa löppass om man nu inte är så morgontrött som jag är ibland (särskilt när jag har jet-lag=)

Summa antal löpta kilometrar: 28.
Simning: 3500 meter.
Våtvästlöpning: 0 minuter.
Crosstrainer: 70 minuter.
Rodd: 0 minuter.
Sömn: I snitt 7:36 timmar per natt. Flygresan drar ner snittet rejält.

Tre dagar kvar innan jag åker hem igen, nu är det gasen i botten.

Vecka 49 - Grundträning vecka 2

Hallo där!
Veckan fick börja med en arbets-/vilodag under vilken jag mest åkte runt i bil.
Tisdagen medförde sedan en liten utflykt med jobbet till Blekinges skogar där två banor orientering avhandlades; en på förmiddagen och en på eftermiddagen. Min förmåga i denna idrott är något begränsad varför detta var mycket nyttigt för mig och det är också mycket funktionell löpning att ta sig fram på kraftledningsgator och annat. Kvällen avrundades med 2000 meter slätsimning.
Under onsdagen blev det ett kort men ganska intensivt pass på gymmet då jag tränade kastning och tränade bål.
På torsdagen blev de ett riktigt våldsamt pass då inomhushinderbana stod på schemat. Detta körde jag tillsammans med mina soldater och alla, inklusive mig själv, var våldsamt trötta efteråt. Nedan kommer ett gäng bilder på hur det kan se ut.

Grenspecifik träning är viktigt även på vintern. Ett pass hinderbana inomhus i månaden underlättar med kraft säsongspremiären i april-maj, när nu det blir.
För att driva ur den värsta mjölksyran efter detta pass blev det 60 minuter våtvästslöpning på väg hem från jobbet.
Gym för främst ben i form av marklyft, utfallssteg i TRX samt draken blev det som avhandlades under fredagen.
Lördagen blev vilodag inom fet parentes. Jag var nämligen barn-/hundvakt denna dag och det är inte direkt så man sitter still men något regelrätt träningspass hann jag inte med.
Idag söndag var det tänkt simhinderbana, men eftersom jag blev helt ensam fick jag nöja mig med att flytta banan från jobbet till Burlövsbadet där den nu har en permanent plats så att jag slipper lägga två timmars körning utan det nödvändiga varje gång det ska tränas på denna gren. Detta blir asgrymt =)

Summa antal löpta kilometrar: 18.
Simning: 3500 meter.
Våtvästlöpning: 60 minuter.
Crosstrainer: 15 minuter.
Rodd: 0 minuter.
Sömn: I snitt 7:41 timmar per natt.

Kommande vecka fortsätter ungefär som tidigare med det undantaget att jag drar på värmeläger, var återkommer jag till =)
Bästa hälsningar