Vecka 48 - Allvaret har börjat

Så var det äntligen dags.
Vilan har gått enligt plan och jag har sedan säkert tio dagar tillbaka känt mig helt klar att påbörja uppbyggnadssäsongen inför 2016. Planering är lagt och den ser ut enligt följande:

Vecka 48-02: Anatomisk adaptionsfas 1.
Vecka 3: Vila.
Vecka 4-10: Anatomisk adaptionsfas 2.
Vecka 11: Vila.
Vecka 12-16: Maxstyrka.
Vecka 17: Vila.
Vecka 18-24: Explosivitet.
Vecka 25 och framåt: Muskeluthållighet och tävlingssäsong.

Planeringen kan vara föremål för vissa justeringar efterhand som eventuella skador, sjukdomar, arbete och familjesituationer utvecklar sig i oväntade riktningar.

Veckan i övrigt har sett ut enligt följande:

Måndag: - Backintervaller 20 minuter. 4640 meter blev sträckan med en snittpuls på 155 BPM.
- Våtvästlöpning 50 minuter med en snittpuls på 102 BPM. I början av träningssäsongen är det svårt att komma upp i puls utan att få mjölksyra med detta verktyg.

Tisdag: - Distanslöpning i härliga Ystad sandskog. 12 kilometer på 52:23 med en snittpuls på 144 BPM.
- Simning 1800 meter med olika slags drills.

Onsdag: - Lätt snuva och lite huvudvärk fick mig att bli orolig över att jag blivit sjuk. Lugn uppvärmning följt av rörlighetsträning och förebyggande rehab. Rörlighetsprogrammet ser ni på: https://www.youtube.com/watch?v=idaH6YCUej8

Torsdag: - Förkylningssymptomen borta. Efter en god uppvärmning spårade det lite och kvällen gick i underarmens tecken: chins och s.k. Combat ropes orsakade träningsvärk ändå in till skrivande stund. Dessutom tillkom lite rehab och några enklare spänstövningar.

Fredag: - Första dagen på träningsläger vid Konungens Livgarde i Stockholm. Temat var kaststyrka. Delar av programmet ser ni här: https://youtu.be/1xp4qhCQJtk

Lördag: - Testlopp 5 kilometer.... 17:24 blev tiden med en snittpuls på 168 och en maxpuls på 177. Lite av frukosten kräktes upp igen omedelbart efter målgång. Det är bara andra gången i år jag lyckats med denna bedrift.

På upploppet tillsammans med Cimmie, en oerhört kompetent draghjälp.

- Rörlighetsträning enligt länken ovan.
- På kvällen simträning i Jakobsbergs simhall. Strax under 2000 meter fick vi ihop med diverse drills och teknikövningar.

Glad, uppspelt och taggad inför simpasset.

Hänger givetvis lite vid atletklubben i Järfälla när man ändå har vägarna förbi.

 

Coach David, en absolut gyldene instruktör och individ, håller siminstruktion.


 

 

Söndag: - Löpning 10 kilometer med många inslag av löpstyrka och en del andra övningar.


Jag har denna vecka frångått en av mina principer, nämligen att vila en dag. Jag har dock varit så pigg efter vilosäsongen och så uppspelt över att vara igång igen att jag har känt att det varit okej. Imorgon måndag blir det lugn och ro =)

Summa antal löpta kilometrar: 40.
Simning: 3800 meter.
Våtvästlöpning: 50 minuter.
Crosstrainer: 30 minuter.
Rodd: 15 minuter.
Sömn: I snitt 8:18 timmar per natt.

Nästa vecka medför lite orienteringslöpning och andra goda övningar. Håll till godo!

Försöker lära mig detta med Pistol-squat, det ligger inte direkt för mig men här är det närmsta jag kommer.

 

 

 

 

 

 

Vecka 46-47 - Vila 2 och slutet på sötebrödsdagarna

Idag var det sista dagen på viloperioden; imorgon börjar allvaret och vägen mot mina tävlingsmål 2016:

- Vinna SM i militär femkamp (viktigast)
- Ta medalj på nordiska mästerskapen i militär femkamp
- Vinna minst en Tough Viking
- Komma topp 10 på minst en Toughest
- Under 34 minuter på 10 kilometer löpning
- Under 60 minuter på en sprint-triathlon

Ovanstående mål är de konkreta mål som jag satt på lång sikt och sen finns det såklart en rad genomförande- och processmål men det ska inte tråka er med utan jag ser till att hålla er uppdaterade längs med vägen.

De senaste två veckorna har innehållit följande pass:

Vecka 46
Måndag: Lätt löpning 5 kilometer.
Tisdag: Lerlöpnig 45 minuter. Simning 1400 meter. Våtvästlöpning 30 minuter.
Onsdag: Lätt löpning 5 kilometer.
Torsdag: 4 x 4 minuter löpning med 1 minuts vila. Nådde ungefär 4400 meter med en snittpuls på 165 under själva intervallerna.
Fredag: Crosstrainer 30 minuter.
Lördag: Kaststyrka.
Söndag: Roddintervaller 5x500 meter med en minuts vila. Tid mellan 1:36 och 1:41. Gym för bål och armar.

Vecka 47
Måndag: Lerlöpning 10 kilometer. 45:58 med en snittpuls på 144. Därefter lätt löpning 5 kilometer.
Tisdag: Lätt löpning 5 kilometer.
Onsdag: 4 x 4 minuter löpning med 1 minuts vila. Nådde ungefär 4600 meter med en snittpuls på 167 under själva intervallerna.
Torsdag: Gym för bål och armar. Simning 1800 meter. Lätt styrka med egna kroppsvikten.
Lördag: Lätt löpning 7 kilometer.
Söndag: Simhinderbaneträning. Lätt löpning 3 kilometer.

Imorgon startar vi.
Jag ska eftersträva att uppdatera bloggen en gång i veckan och vara lite mer aktiv på instagram.

Ni har väl heller inte missat att jag har startat en youtube-kanal med samma namn som allt annat: dunderform. Tanken är att jag under resten av året ska lägga upp en video i veckan med exempel på övningar som man kan köra. Veckans tema: rörlighet!
https://youtu.be/idaH6YCUej8

Bästa hälsningar
Dunder-Danne

Vecka 44-45 - Vila 1

Hallo där!
Precis som jag skrev under vecka 43 så har de senaste två veckorna medfört lugnare träning och vila. Exakt såhär har jag kört (exklusive uppvärmning som ingår i allt utom distanslöpning, simning och våtvästlöpning)

Vecka 44:
Måndag: Lätt löpning 20 minuter.
Tisdag: Lerlöpning 30 minuter.
Onsdag: Gym för överkropp med bland annat armgång, Farmers Walk, Combat Ropes och Jacobs Ladder.
Torsdag: Intervaller löpning 4x4 minuter med 1 minut vila på mjölksyratröskeln, för mig 92-93% av maxpuls. Simning 1000 meter lugnt.
Lördag: Lätt löpning 30 minuter.

Vecka 45
Måndag: 5x500 meter roddintervaller mellan 1:41 och 1:42.
Tisdag: Gym för överkropp med bland annat armgång, Farmers Walk, Combat Ropes och Jacobs Ladder. 10 kilometer distanslöpning på 43:07 med 138 i snittpuls.
Onsdag: Lerlöpning i 42 minuter. Pulsklockan slarvades bort i och med detta men det blev ungefär 8,5 kilometer.
Torsdag: Simning 1500 meter. Våtvästlöpning 30 minuter. Greppstyrka på gymmet.
Fredag: Lätt löpning 30 minuter.
Söndag: Simhinderbana.

Det återstår nu två veckor av vila, och det störigaste är att jag lyckats förlägga min kära Polar RCX5... Om någon har en till skänks eller var en billig peng så kommer jag tillerkänna min största tacksamhet=)